Профилактические меры по предотвращению бессонницы

Специально для Вас подробное описание: профилактические меры по предотвращению бессонницы на сайте лечение-бессонницы.рф - знания собранные со всех уголков света.

“О самом главном”, рубрика “История болезни” : “Как победить бессонницу”.

Самым лучшим способом борьбы с любой проблемой или болезнью является ее недопущение. Когда речь идет о таком явлении, как бессонница, то часто бывает крайне сложно увидеть нарастающую проблему заранее. Но, тем не менее, если Вы замечаете, что периодически Вам бывает сложно заснуть, то это уже является сигналом, указывающим на то, что бессонница может стать для Вас реальной проблемой, поэтому профилактика в этом случае не помешает.

Профилактика бессонницы может проводиться многими способами, каждый из которых отличается большей или меньшей эффективностью. Чтобы добиться хорошего результата и того, чтобы бессонница как можно дольше обходила человека стороной, нужно придерживаться таких рекомендаций:
профилактические меры по предотвращению бессонницы

  • Не нужно ложиться спать слишком рано. Это чревато тем, что человек может довольно быстро выспаться и прободрствовать значительную часть темного времени суток. Такое поведение постепенно может привести к смещению времени активности человека и, как следствие, бессонница по ночам станет его обыденностью;
  • Не нужно ложиться и пытаться заснуть, когда нет соответствующего желания;
  • Очень важно иметь в жизни хоть какую-нибудь физическую активность. Регулярные занятия физкультурой или спортом даже всего пару раз в неделю способствуют здоровому, крепкому сну. Бессонница редко является проблемой для физически активных людей;
  • Перед сном нужно стараться избавиться ото всех плохих мыслей, переживаний и нервозности. Бессонница часто возникает именно из-за их наличия. Нужно постараться расслабиться, немного забыть все дневные заботы. Хорошо поможет в этом плане любимый фильм, сериал, возможно массаж или увлекающая книжка;
  • Незадолго до сна нужно избавляться от всяческих возбуждающих восприятие факторов. Не нужно смотреть остросюжетных картин, набираться ярких впечатлений. Бессонница часто потому и возникает, что все это не дает человеку;

Даже когда очень хочется вздремнуть в дневное время – лучше всего этого не делать. Отдых днем повлечет за собой дополнительную активность ночью. Человеку будет тяжело заснуть, бессонница до полуночи, а то и дольше, в случае дневного сна гарантирована. Со временем это выльется в хроническую проблему;

Помимо указанных мер, профилактика бессонницы может эффективно вестись и другими способами. Рассмотрим их подробнее.

Как быстро справиться со стрессом и бессонницей? Стресс возникает только в том случае, если в организме критически снижается уровень серотонина.

Relaxis занимается его нормализацией. Стоит запомнить факт влияния серотонина и что он, говоря простым языком – главный гормон счастья.

Relaxis не имеет побочных эффектов

.

Мнение врачей…

Нужно избегать алкоголя перед сном

Часто может казаться, что прием спиртного способствует более быстрому засыпанию. Надоедливая бессонница может даже заставить некоторых людей прибегнуть к подобным средствам. Но это далеко не так – бессонница алкоголем никак не борется, так как сон, вызванный им, будет очень поверхностным и скоротечным.

Он не дает организму отдыха и не способствует восстановлению сил. Профилактика плохого сна исключает прием алкоголя перед уходом на покой.

Никакой физкультуры пред сном

В ночное время организм постепенно переходит в режим отдыха, процессы в нем замедляются и текут не так активно, как днем. Бессонница может возникнуть из-за того, что человек прямо перед уходом в постель занимается активными физическими упражнениями. Он заставляют тело работать более активно, что негативно повлияет на скорость засыпания.

Вот такая несложная профилактика сделает сон человека намного крепче и стабильнее, когда никакая бессонница не сможет помешать ему нормально отдохнуть после дневных забот.

Помните, что бессонница – это очень неприятное явление, поэтому его нужно стараться всячески избегать. Профилактика бессонницы – это несложные бытовые действия, не требующие больших усилий, а лишь немного самодисциплины и осознанности.

Придерживаясь их, Вы никогда не узнаете, что такое навязчивая и неприятная бессонница, и существенно улучшите качество своей жизни.

Вам всё ещё кажется, что бессонница это приговор или что она пройдет сама собой?

Рекомендуем к прочтению научную статью Долгополова Владимира Александровича. Эта информация должна помочь решить вашу проблему со сном.

Индекс здоровья

Используйте «

Индекс здоровья

» для оценки вашего образа жизни и его влияния на состояние организма.

План обследования

С помощью «

Плана обследования

» составьте свой собственный график профилактических осмотров, сдачи анализов и медицинских консультаций.

Курение

Бросьте курить или не начинайте, если не курите, – это снизит до минимума риск развития обструктивной болезни легких, рака легких и ряда других специфических «болезней курильщика».

Здоровое питание

Во избежание проблем с весом и уровнем глюкозы в крови ограничивайте потребление

сахара

до 6 ч. ложек в день (для женщин), 9 ч. ложек в день (для мужчин).

Здоровое питание

Чтобы разнообразить свой рацион всеми необходимыми микроэлементами, съедайте не менее 300-400 г

овощей

в день (свежих и приготовленных).

Организации

Найдите нужного специалиста, медицинское учреждение, профильную организацию сферы здоровья и ЗОЖ в разделе «

Организации

».

Лишний вес

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. Для расчета и контроля ИМТ воспользуйтесь «

Антропометрической картой

».

Контроль здоровья

Для контроля здоровья пищеварительной системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, определяйте индекс массы тела и уровень холестерина в крови, в возрасте старше 50 лет проверяйтесь на рак толстой кишки.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья дыхательной системы 1 раз в год делайте флюорографию и проходите обследование у терапевта.

Антропометрическая карта

Используйте «

Антропометрическую карту

» для определения индекса массы тела, типа телосложения и выявления проблем с весом.

Негативное воздействие

Узнайте все факторы риска, влияющие на Ваше здоровье, в блоке «Негативное воздействие».

Тесты

Пройдите ряд полезных информационных тестов в разделе «

Тесты

»: полученные данные помогут вам обнаружить проблемы или скорректировать свой ЗОЖ-план.

Здоровое питание

Для удержания нормального уровня холестерина в крови не употребляйте более 170 г

мяса

в день (включая красное мясо и птицу).

Контроль здоровья

Для контроля здоровья эндокринной системы периодически сдавайте анализ крови на глюкозу.

Калькуляторы

Воспользуйтесь «

Калькуляторами

» для расчета индекса массы тела, индекса курящего человека, уровня физической активности, антропометрических индексов и других показателей.

Карта здоровья

Заполнив «Карту здоровья», вы получите полную информацию о состоянии своего здоровья.

Здоровое питание

Для здоровья пищеварительной системы и правильного баланса питательных элементов сделайте

цельнозерновые продукты

основой своего рациона, употребляя не менее 6-8 порций в день (300 мл цельной каши и 200 г отрубного хлеба).

Физическая активность

Для профилактики гиподинамии повысьте свою регулярную физическую нагрузку как минимум до

нормы

(150 минут физической активности средней интенсивности в неделю), постарайтесь двигаться больше.

Карта здоровья

Заполните опросник по системам органов, получите персональное заключение по каждой из систем и рекомендации по контролю здоровья.

Карта обследований

Используйте «

Карту обследований

» для хранения и интерпретации результатов лабораторных исследований (анализы крови, мочи и т.д.).

Здоровое питание

Ешьте не меньше 300 г

рыбы

в неделю, включая жирные сорта (скумбрия, форель, лосось). Содержащиеся в рыбе омега 3 кислоты помогают в профилактике атеросклероза.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья мочевыделительной системы 1 раз в год сдавайте анализ крови и мочи.

Карта стресса

Используйте «

Карту стресса

» для отслеживания динамики изменения уровня стресса.

Здоровое питание

Не употребляйте более 5 г (1 чайная ложка)

соли

в день. Это оградит вас от проблем с водно-солевым обменом в организме.

Антропометрия

Не допускайте развития абдоминального ожирения, повышающего риск заболевания сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и т.д. Следите за

обхватом талии

: у мужчин он не должен превышать 94 см, у женщин – 80 см.

Контроль здоровья

Для контроля здоровья глаз 1 раз в 2 года проходите осмотр у офтальмолога, после 40 лет ежегодно определяйте внутриглазное давление.

Стресс

Не допускайте развития хронического

стресса

, чреватого серьезным ухудшением самочувствия и снижением качества жизни: вовремя решайте возникающие проблемы, отдыхайте, высыпайтесь, ведите здоровый образ жизни.

Антропометрическая карта

Следите за весом, не выходя за рамки нормальных значений Индекса массы тела: от 19 до 25. В этом Вам поможет «

Антропометрическая карта

».

Контроль здоровья

Для контроля здоровья сердечно-сосудистой системы 1 раз в год проходите обследование у терапевта, регулярно измеряйте артериальное давление и сдавайте анализ крови на холестерин.

Стоматология

Посещайте стоматолога не реже 1 раза в год, вовремя лечите зубы и избавляйтесь от зубного камня, не допуская развития серьезных заболеваний полости рта.

Разобравшись в предыдущей статье с видами и причинами бессонницы, настало время перейти к рассмотрению профилактических мер, а также выяснить, как лечить бессонницу.
Нужно понимать что, чем легче форма бессонницы и чем раньше начаты профилактические или лечебные меры, тем выше шансы на нормализацию сна. Однако если в некоторых случаях вполне можно обойтись собственными силами или простейшими средствами, то в случае тяжелых форм бессонницы никак не удастся обойтись без помощи специалиста.

Профилактика бессонницы

Существуют некоторые универсальные правила, которые помогают нормализовать процесс сна. Несмотря на кажущуюся простоту, эффективность этих правил доказана многими людьми. Вот они:
Спальня не должна использоваться (по возможности) для иных дел, кроме сна. Не стоит смотреть в спальне (в постели) телевизор перед сном, принимать пищу и т.д. Допускается чтение перед сном.
Для профилактики бессонницы огромное значение имеет режим сна. Необходимо выработать у себя привычку вставать в одно и то же время. Если при этом удастся выработать такую же привычку при отходе ко сну, тогда организму будет намного проще засыпать и просыпаться.
Нельзя спать днем и, особенно, в вечернее время. Даже небольшой сон может надолго восстановить силы организма, что помешает заснуть в обычное время. В итоге нарушится режим сна.
Перед сном желательно, как минимум, проветрить помещение для сна. Если же удастся провести вечернюю прогулку на свежем воздухе, это еще больше увеличит шансы на скорый отход ко сну.
Последний прием пищи должен происходить за некоторое время до сна. Достаточно поесть последний раз за 3-4 часа до сна, а перед сном выпить стакан теплого молока с медом. Мед и теплое питье оказывают некоторое расслабляющее действие на организм и немного тормозят работу центральной нервной системы, что положительно сказывается на процессе засыпания.
Не стоит употреблять на ночь кофе и крепкий чай. При плохом отходе ко сну, желательно последний раз выпить такие напитки за 6 часов до сна. После этого можно употреблять кефир, молоко или расслабляющие травяные чаи.
Перед сном нельзя решать важные задачи и обдумывать решения. Усиленная работа мозга требует усиленного кровоснабжения мозга кровью и глюкозой. А это оказывает крайне возбуждающее действие на ЦНС (центральную нервную систему). После такого «мозгового штурма» заснуть не удастся довольно долго.

Лечение бессонницы

Лечение бессонницы начинается с определения причины, ее породившей. После этого необходимо направить все силы на устранение найденной причины. Для данного этапа почти нет необходимости обращаться к специалисту. Каждый вполне может обойтись собственными силами, если речь не идет о серьезных психических и психологических проблемах.
После обнаружение причины, лечение бессонницы может производиться любыми подходящими средствами.
Методы лечения бессонницы, которые больные могут применять собственными силами, включает в себя все вышеприведенные правила профилактики бессонницы.Кроме того, очень полезны прогулки на свежем воздухе в любое время, плавание в бассейне или обычные водные процедуры приятной температуры. Очень хорошо помогают расслабиться теплые ванны с морской солью или пеной для принятия ванны.
Однако плавание и водные процедуры, а также любые другие виды физической нагрузки нужно завершать не позднее, чем за 3 часа до сна. То же самое касается и обычных гигиенических ежедневных процедур в виде душа и ванны, потому что многие люди после них крайне плохо засыпают.
Если при лечении бессонницы потребовалась помощь специалиста, тогда методы лечения могут включать в себя и индивидуально подобранные лекарственные средства, а также целый комплекс нелекарственных процедур: психотерапию, рефлексотерапию и иглоукалывание, фитотерапию, гомеопатию и физиотерапию.
Среди физиотерапевтических средств врач, в зависимости от возможностей лечебного учреждения, может назначить гидротерапию, климатотерапию, электротерапию, аэроионотерапию или что-то еще.

Самое важное при лечении бессонницы – научиться расслабляться

Расслабление при отходе ко сну – это самое важное правило, которое в большинстве своем помогает вылечить несложные формы бессонницы.
Вопреки устоявшемуся мнению о том, что представление и подсчет в уме овец помогает быстрее заснуть, это не совсем верно.
Дело в том, что подсчет овец заставляет мозг работать. А задача при отходе ко сну – расслабить мозг.
Чтобы мозг расслабился, необходимо расслабить всё тело. Именно расслабление всего тела помогает мозгу настроиться на отдых и перестать активно работать.
Поэтому крайне важно не решать никаких важных задач и не давать мозгу активно работать перед отходом ко сну и, особенно, уже лёжа в постели.
Расслабить тело, дать мыслям спокойно течь, не останавливая внимания на них, — всё это приводит нервную деятельность в фазу торможения.
Если ничто не мешать процессу торможения, то наступает глубокий оздоровительный сон.
По сути, снотворные средства работают именно таким же способом – тормозят работу центральной нервной системы.
К сожалению, частое использование снотворных препаратов вызывает быстрое привыкание. В итоге, центральная нервная система отказывается входить в фазу торможения самостоятельно в течение длительного времени после окончания приема таких лекарственных препаратов. Так что, по возможности, желательно проводить лечение несложных форм бессонницы без лекарственных препаратов собственными усилиями.

Бессонница – это состояние, при котором снижается продолжительность и/или глубина сна, что вызывает нарушение физического и психического самочувствия. При бессоннице может быть нарушен процесс засыпания или изменяться характер сна. Нередко при этом нарушена сама структура сна, которая в норме представлена последовательной сменой фаз быстрого и медленного сна.

Симптомы — как узнать бессонницу?

  • Нарушение засыпания. Процесс засыпания может длиться несколько часов, человек засыпает только под утро, или не засыпает вовсе. При этом обычно присутствуют тревожные или навязчивые мысли. Некоторые ссылаются на то, что им мешает уснуть «громкий стук сердца».
  • Беспокойный сон. После засыпания происходит быстрое пробуждение и так может продолжаться всю ночь. Причиной пробуждений может стать даже тихий звук, неприятное сновидение или собственное резкое движение, или же сон воспринимается как поверхностный и не приносит ощущение отдыха.

Раннее пробуждение. Человек просыпается еще до рассвета, при этом присутствует чувство неудовлетворенности сном.

Главные причины бессонницы

  • Заболевания нервной системы,
  • Заболевание сердца,
  • Болезни пищеварительной системы (в том числе и паразитарные),
  • Эндокринные нарушения (тиреотоксикоз, климакс),
  • Физическое переутомление,
  • Повышенные умственные нагрузки,
  • Эмоциональное перевозбуждение,
  • Употребление веществ, повышающих возбудимость нервной системы,
  • Длительное употребление больших доз снотворного,
  • Нарушение режима дня, работа в ночную смену,
  • Переезд в другой часовой пояс, смена обстановки,
  • Беременность (гормональные изменения, ощущение шевелений плода).

Как диагностировать?

Бессонница, безусловно, неприятна сама по себе, но кроме того она может быть симптомом серьезного заболевания. Даже если Вам удается самостоятельно справляться с проблемами сна, обратитесь к врачу, чтобы проверить состояние своего здоровья.

Для исключения некоторых заболеваний может понадобиться определение уровня гормонов щитовидной железы, половых гормонов, проведение электроэнцефалографии, электрокардиографии, магнитно-резонансной томографии мозга, и т.д.

Если Вы принимаете какое-либо лекарство, может понадобиться коррекция его дозы, так как с этим может быть связана бессонница.

Если плохой сон у ребенка, обязательно необходимо тщательное обследование нервной системы.

Меры профилактики

Для профилактики нарушений сна необходимо придерживаться определенного режима дня, чередовать умеренные физические нагрузки с отдыхом. Многим людям достаточно заняться физической культурой, ежедневно совершать посильные пешие прогулки – и сон тут же налаживается.

Важно полноценное и умеренное питание. Не старайтесь избегать приема острых или соленых блюд, если при этом не страдает Ваша система пищеварения. В меру полезно сладкое. Не ешьте меньше, чем за два часа до сна, ужин должен быть умеренным. С другой стороны, если Вы просыпаетесь (или не можете уснуть) от приступов голода, старайтесь на ночь есть калорийную пищу, которая быстро усваивается, при условии, что Вы не страдаете от избытка лишнего веса. Например, можно выпить чашку теплого молока с булочкой, съесть жирный йогурт или сметану, сладкий чай с печеньем, и т.д.

В вечернее время оградите себя от восприятия любой информации: не смотрите вечерние новости, не решайте важных вопросов, не говорите по телефону с родственниками. Это же относится и к обучению, поиску информации в интернете. Вечером лучше выйти на улицу, сходить в бассейн. Примите ванну, посмотрите интересный фильм со спокойным сюжетом. При этом детям не желательны яркие визуальные впечатления перед сном: просмотр мультфильма может существенно затруднить засыпание. Поэтому прочтите малышу книжку, расскажите интересную историю.

Соблюдайте гигиену сна. Спальня должна быть хорошо проветрена, температура воздуха 18-20°С. Постель удобная и чистая, без резкого запаха. Высота подушки должна быть не больше 16 см, а чаще 10 см, при этом она должна быть в меру жесткой. Подумайте о целесообразности общей супружеской кровати: многие люди спокойнее спят на отдельном спальном месте, в то время когда другим необходимо рядом тепло родного человека.

Оценка 5 проголосовавших: 1
ПОДЕЛИТЬСЯ

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here