Осенняя бессонница – реакция организма на сезонные изменения

Специально для Вас подробное описание: осенняя бессонница – реакция организма на сезонные изменения на сайте лечение-бессонницы.рф - знания собранные со всех уголков света.

“О самом главном”, рубрика “История болезни” : “Как победить бессонницу”.

Грусть и тоска поздней осенью съедает, конечно, не всех, однако осеннюю бессонницу наводит на многих. Этому есть физиологически объяснимые причины.

Сокращение продолжительности светового дня

осенняя бессонница – реакция организма на сезонные изменения

Смена сезонов лето/осень сопровождается значительным сокращением продолжительности светового дня. Так, по сравнению с летними жаркими днями, к началу зимы в северных широтах до 12 ч светлого времени ежедневно «перебирается» в темно-сумеречную часть суток.

В нашем регионе среднее количество солнечных дней в году не велико, много пасмурных облачных дней (Например, для Санкт-Петербурга – 72 и 177). В осенний период это соотношение изменяется не в лучшую сторону; уменьшается и интенсивность солнечного света.

Все это неблагоприятно влияет на ряд фотобиологических, в том числе фотопериодических, процессов в организме.

Осенняя бессонница, характер ее проявления и степень выраженности зависят от многих обстоятельств, и существенно – от содержания мелатонина и его предшественника (серотонина) в организме. Напомним: гормон мелатонин несет в организме функцию регулятора ритма сон/бодрствование, для его синтеза нужна темнота. Серотонин – биогенный амин с функционалом нейромедиатора и нейрогормона. Незначительное его количество распределено в ЦНС в серотонинергической нейронной системе. До 90 – 95 % накапливается в клетках Кульчицкого в стенках кишечника, в крови содержится в тромбоцитах.

Как быстро справиться со стрессом и бессонницей? Стресс возникает только в том случае, если в организме критически снижается уровень серотонина.

Relaxis занимается его нормализацией. Стоит запомнить факт влияния серотонина и что он, говоря простым языком – главный гормон счастья.

Relaxis не имеет побочных эффектов

.

Мнение врачей…

Доказано, что содержание серотонина падает при недостатке естественного солнечного света. Лампы искусственного света компенсировать эту нехватку в полной мере не могут и в борьбе с бессонницей не всегда эффективны.

Женская часть населения осенью бессонницей страдает чаще, чем мужская; проявления недуга более тяжелые, поскольку женщинам необходимо поддерживать уровень серотонина в крови более высоким.

Является ли снижение уровня серотонина подоплекой депрессии, или, наоборот, дефицит серотонина вызывается депрессией, — до сих пор достоверно не установлено.

Холодная дождливая погода и обострение хронических заболеваний

осенняя бессонница – реакция организма на сезонные изменения

В холодную дождливую осеннюю погоду обостряются аутоиммунные и хронические заболевания, что также может приводить к беспокойному сну, трудному засыпанию, бессоннице. Заболеваний, чувствительных к переохлаждению и сырости, — множество:

  • Артроз;
  • Артрит;
  • Бронхит;
  • Болезни ЖКТ;
  • Цистит;
  • Стоматологические жалобы;
  • Множество других;

Снижение уровня серотонина, участвующего в терморегуляции и контроле порога чувствительности боли, на фоне промозглой осенней слякоти, конечно, не проходит бесследно: развиваются обострения, бессонница может стать повторяющейся. Для прорыва замкнутого круга, устранения синергического эффекта тандема «бессонница – обострение заболеваний» может потребоваться квалифицированная помощь.

Не отягощенную заболеваниями осеннюю бессонницу обычно удается прогнать без медикаментов.

Видео по теме

Вам всё ещё кажется, что бессонница это приговор или что она пройдет сама собой?

Рекомендуем к прочтению научную статью Долгополова Владимира Александровича. Эта информация должна помочь решить вашу проблему со сном.

СодержаниеПричины осенней бессонницыЗОЖ и правильные привычки против бессонницыЕда и напитки, которые помогают заснуть

Осень — пора значительных изменений в природе. И это не только красота увядающих парков и скверов. Наступление холодов, ненастье, короткие дни, недостаток солнца — все это тоже приметы осени, которые зачастую неблагоприятно сказываются на нашем здоровье. Помимо простуд, осенней хандры и обострений хронических болезней заявляет о себе бессонница. Почему нарушения сна появляются именно в этот период, причем иногда у людей, которые в другое время не имеют подобных проблем? Как бороться с бессонницей? Найдем ответы с MedAboutMe.

Причины осенней бессонницы

Существуют физиологические и психологические причины осенней бессонницы. К первым относят реакцию организма на неблагоприятные погодные условия, характерные для этого времени года:

скачки давления из-за неустойчивой метеорологической обстановки; дискомфорт, связанный с понижением температуры; спад настроения и иногда развитие депрессии в результате сокращения светового дня.

Последнее обстоятельство физиологи считают главной причиной осенней бессонницы. Солнечный свет имеет огромное влияние на все процессы, протекающие в нашем организме, в том числе и на регуляцию биологических ритмов, отвечающих за сон и бодрствование. Под действием инфракрасного излучения происходит синтез нейромедиатора серотонина (его называют «гормоном счастья»), который отвечает за хорошее настроение и эффективно противостоит депрессиям. От его количества в организме зависит выработка другого вещества — гормона сна мелатонина, который синтезируется в ночное время и, помимо других функций, отвечает за полноценный здоровый сон.

В связи с недостатком дневного света в осеннюю пору и снижением образования в организме серотонина снижается и выработка мелатонина, этим и объясняется не только осенняя хандра, но и ухудшение качества сна: проблемы с засыпанием, ночные или ранние пробуждения, бессонница. Учеными экспериментально было доказано, что достаточное количество получаемого человеком света нормализует сон и улучшает состояние пациентов, страдающих хронической сезонной депрессией.

К психологическим факторам, негативно влияющим на качество сна, относят тоску по ушедшему лету, хорошей погоде, закончившемуся отпуску или каникулам. Необходимость вновь адаптироваться к строгому распорядку дня рабочего (учебного) года, возвращение к позабытым летом заботам вкупе с природными изменениями у многих вызывает апатию, раздражение, ухудшает сон. Однако существуют способы, помогающие бороться как с сезонной депрессией, так и с бессонницей.

ЗОЖ и правильные привычки против бессонницы

Это старая истина: чтобы иметь здоровый сон, нужно вести здоровый образ жизни. Сигареты, алкоголь, неправильное питание, сидячий образ жизни, стрессы не способствуют качественному ночному отдыху. Рассмотрим подробнее, как наши привычки и образ жизни влияют на сон.

Движение.

Множество исследований продемонстрировали, что физические нагрузки являются действенным средством в борьбе с нарушениями сна и хронической бессонницей.150 минут в неделю умеренной или интенсивной двигательной активности улучшают качество сна на 65%. Давно замечено: больше двигаешься — быстрее засыпаешь. И причина этого не просто в усталости, существуют и другие факторы. Ходьба, плавание, танцы снимают напряжение, снижают уровень тревожности; более интенсивные виды активности высвобождают эндорфины — вещества, выброс которых вызывает ощущение удовольствия и радости. Все это способствует укреплению нервной системы, улучшает эмоциональное состояние, что благотворно сказывается на качестве сна. Однако следует воздержаться от интенсивных физических нагрузок в вечернее время: вызванное ими возбуждение может помешать заснуть.

Свет.

Движение на свежем воздухе в дневное время принесет еще больше пользы, поскольку к вышеперечисленному добавится и интенсивная выработка серотонина под воздействием света, а насыщение организма кислородом наилучшим образом скажется на функционировании нервной системы. При невозможности пользоваться в достаточном количестве дневным светом ученые советуют устанавливать дома или на работе мощные лампы искусственного освещения. Вместе с тем ученые предупреждают о вреде голубого излучения от экранов всевозможных гаджетов, который препятствует выработке мелатонина, и не рекомендуют пользоваться телефонами, компьютерами и прочими подобными устройствами перед сном.

Создание вечернего ритуала.

Для комфортного сна необходима соответствующая обстановка в вечернее время, которую нужно создать самостоятельно. Она должна расслаблять и успокаивать. Лучше отказаться от обсуждений дневных дел, забот и мыслей о них, отложить физическую или интеллектуальную деятельность до следующего дня, приглушить свет. Очень важно придумать последовательность действий, повторяющихся каждый вечер. Вечерний туалет, успокаивающая музыка или чтение хорошей книги, чашка травяного чая, медитация — каждому свое. Привычный ритуал будет способствовать подготовке организма к ночному отдыху. Привычным должно быть и время отхода ко сну.

Эфирные масла.

Масла лаванды, майорана, ромашки обладают седативным действием и облегчают засыпание. Несколько капель такого масла можно нанести на изгиб локтя, запястье или за ухо. Крепкому сну будет способствовать и мешочек с высушенными шишками хмеля, помещенный у изголовья.

Еда и напитки, которые помогают заснуть

Пища, которую мы употребляем, не только обеспечивает жизнеспособность нашего организма, но и определенным образом влияет на различные его функции. В частности, некоторые вещества, содержащиеся в продуктах питания, могут затруднять или облегчать процесс засыпания, улучшать или ухудшать качество сна.

Не следует употреблять перед сном:

Кофе, крепкий чай и кофеиносодержащие напитки из-за их возбуждающего действия. Алкоголь. Его расслабляющее действие, которое помогает быстрому засыпанию, длится недолго, после чего наступает беспокойный поверхностный сон, не способствующий отдыху и восстановлению сил.

Облегчают засыпание и улучшают качество сна продукты, содержащие триптофан, участвующий в синтезе серотонина и его превращении в мелатонин. Рекордсменами по количеству этой аминокислоты являются:

твердый сыр; орехи и семечки; индейка, кролик, курица, телятина, говядина, говяжья печень; красная и черная икра, сельдь, лосось, кальмары; соевые бобы; финики, курага.

Помогут заснуть и продукты, содержащие магний и калий, витамины группы В, железо; эти вещества способствуют лучшему усвоению триптофана, а также благотворно действуют на нервную систему, снимая напряжение и успокаивая. К таким продуктам относятся:

банан, сушеные финики; вишня, вишневый сок (содержит мелатонин); картофель; овес, гречка; тыква, морковь; молочные продукты.

Хорошо снимают напряжение, успокаивают и обладают легким снотворным эффектом травяные чаи с валерианой, ромашкой, липой, мятой. Проверенным старым средством является теплое молоко с медом.

Хорошего вам сна в любую погоду!

Пройдите тестКачество вашего снаЭтот тест поможет вам выяснить, насколько хорошо вы высыпаетесь и нет ли у вас нарушений сна.

Осень — пора значительных изменений в природе. И это не только красота увядающих парков и скверов. Наступление холодов, ненастье, короткие дни, недостаток солнца — все это тоже приметы осени, которые зачастую неблагоприятно сказываются на нашем здоровье. Помимо простуд, осенней хандры и обострений хронических болезней заявляет о себе бессонница. Почему нарушения сна появляются именно в этот период, причем иногда у людей, которые в другое время не имеют подобных проблем? Как бороться с бессонницей? Найдем ответы с MedAboutMe.

Причины осенней бессонницы

Существуют физиологические и психологические причины осенней бессонницы. К первым относят реакцию организма на неблагоприятные погодные условия, характерные для этого времени года:

  • скачки давления из-за неустойчивой метеорологической обстановки;
  • дискомфорт, связанный с понижением температуры;
  • спад настроения и иногда развитие депрессии в результате сокращения светового дня.

Последнее обстоятельство физиологи считают главной причиной осенней бессонницы. Солнечный свет имеет огромное влияние на все процессы, протекающие в нашем организме, в том числе и на регуляцию биологических ритмов, отвечающих за сон и бодрствование. Под действием инфракрасного излучения происходит синтез нейромедиатора серотонина (его называют «гормоном счастья»), который отвечает за хорошее настроение и эффективно противостоит депрессиям. От его количества в организме зависит выработка другого вещества — гормона сна мелатонина, который синтезируется в ночное время и, помимо других функций, отвечает за полноценный здоровый сон.

В связи с недостатком дневного света в осеннюю пору и снижением образования в организме серотонина снижается и выработка мелатонина, этим и объясняется не только осенняя хандра, но и ухудшение качества сна: проблемы с засыпанием, ночные или ранние пробуждения, бессонница. Учеными экспериментально было доказано, что достаточное количество получаемого человеком света нормализует сон и улучшает состояние пациентов, страдающих хронической сезонной депрессией.

К психологическим факторам, негативно влияющим на качество сна, относят тоску по ушедшему лету, хорошей погоде, закончившемуся отпуску или каникулам. Необходимость вновь адаптироваться к строгому распорядку дня рабочего (учебного) года, возвращение к позабытым летом заботам вкупе с природными изменениями у многих вызывает апатию, раздражение, ухудшает сон. Однако существуют способы, помогающие бороться как с сезонной депрессией, так и с бессонницей.

ЗОЖ и правильные привычки против бессонницы

Это старая истина: чтобы иметь здоровый сон, нужно вести здоровый образ жизни. Сигареты, алкоголь, неправильное питание, сидячий образ жизни, стрессы не способствуют качественному ночному отдыху. Рассмотрим подробнее, как наши привычки и образ жизни влияют на сон.

  • Движение.

Множество исследований продемонстрировали, что физические нагрузки являются действенным средством в борьбе с нарушениями сна и хронической бессонницей.150 минут в неделю умеренной или интенсивной двигательной активности улучшают качество сна на 65%. Давно замечено: больше двигаешься — быстрее засыпаешь. И причина этого не просто в усталости, существуют и другие факторы. Ходьба, плавание, танцы снимают напряжение, снижают уровень тревожности; более интенсивные виды активности высвобождают эндорфины — вещества, выброс которых вызывает ощущение удовольствия и радости. Все это способствует укреплению нервной системы, улучшает эмоциональное состояние, что благотворно сказывается на качестве сна. Однако следует воздержаться от интенсивных физических нагрузок в вечернее время: вызванное ими возбуждение может помешать заснуть.

  • Свет.

Движение на свежем воздухе в дневное время принесет еще больше пользы, поскольку к вышеперечисленному добавится и интенсивная выработка серотонина под воздействием света, а насыщение организма кислородом наилучшим образом скажется на функционировании нервной системы. При невозможности пользоваться в достаточном количестве дневным светом ученые советуют устанавливать дома или на работе мощные лампы искусственного освещения. Вместе с тем ученые предупреждают о вреде голубого излучения от экранов всевозможных гаджетов, который препятствует выработке мелатонина, и не рекомендуют пользоваться телефонами, компьютерами и прочими подобными устройствами перед сном.

  • Создание вечернего ритуала.

Для комфортного сна необходима соответствующая обстановка в вечернее время, которую нужно создать самостоятельно. Она должна расслаблять и успокаивать. Лучше отказаться от обсуждений дневных дел, забот и мыслей о них, отложить физическую или интеллектуальную деятельность до следующего дня, приглушить свет. Очень важно придумать последовательность действий, повторяющихся каждый вечер. Вечерний туалет, успокаивающая музыка или чтение хорошей книги, чашка травяного чая, медитация — каждому свое. Привычный ритуал будет способствовать подготовке организма к ночному отдыху. Привычным должно быть и время отхода ко сну.

  • Эфирные масла.

Масла лаванды, майорана, ромашки обладают седативным действием и облегчают засыпание. Несколько капель такого масла можно нанести на изгиб локтя, запястье или за ухо. Крепкому сну будет способствовать и мешочек с высушенными шишками хмеля, помещенный у изголовья.

Еда и напитки, которые помогают заснуть

Пища, которую мы употребляем, не только обеспечивает жизнеспособность нашего организма, но и определенным образом влияет на различные его функции. В частности, некоторые вещества, содержащиеся в продуктах питания, могут затруднять или облегчать процесс засыпания, улучшать или ухудшать качество сна.

Не следует употреблять перед сном:

  • Кофе, крепкий чай и кофеиносодержащие напитки из-за их возбуждающего действия.
  • Алкоголь. Его расслабляющее действие, которое помогает быстрому засыпанию, длится недолго, после чего наступает беспокойный поверхностный сон, не способствующий отдыху и восстановлению сил.

Облегчают засыпание и улучшают качество сна продукты, содержащие триптофан, участвующий в синтезе серотонина и его превращении в мелатонин. Рекордсменами по количеству этой аминокислоты являются:

  • твердый сыр;
  • орехи и семечки;
  • индейка, кролик, курица, телятина, говядина, говяжья печень;
  • красная и черная икра, сельдь, лосось, кальмары;
  • соевые бобы;
  • финики, курага.

Помогут заснуть и продукты, содержащие магний и калий, витамины группы В, железо; эти вещества способствуют лучшему усвоению триптофана, а также благотворно действуют на нервную систему, снимая напряжение и успокаивая. К таким продуктам относятся:

  • банан, сушеные финики;
  • вишня, вишневый сок (содержит мелатонин);
  • картофель;
  • овес, гречка;
  • тыква, морковь;
  • молочные продукты.

Хорошо снимают напряжение, успокаивают и обладают легким снотворным эффектом травяные чаи с валерианой, ромашкой, липой, мятой. Проверенным старым средством является теплое молоко с медом.

Хорошего вам сна в любую погоду!

Пройдите тестКачество вашего снаЭтот тест поможет вам выяснить, насколько хорошо вы высыпаетесь и нет ли у вас нарушений сна.

Источник

Наш эксперт – врач-невролог Елена Юрьева.

Опять переворачиваетесь с боку на бок, а сна ни в одном глазу? Или просыпаетесь ни свет ни заря? А что вы хотите – осень. Конечно, нарушения сна могут возникнуть в любое время, но именно в межсезонье это происходит гораздо чаще.

Провокаторы на старте

Причин много: короткий день и долгое искусственное освещение меняют выработку мелатонина – нарушаются привычные суточные ритмы. После летнего расслабления скапливается немало проблем на работе и дома, которые надо решать, подсознание напоминает об этом именно перед ночным отдыхом. Плюс простуды: даже когда насморк и кашель уходят, организму нужно ещё минимум дней десять, чтобы восстановиться. Ну и классика – осеннее обост­рение хронических заболеваний.

Короче, осенью провокаторы бессонницы толпятся на старте. Можно ли отменить их «забег» и каким образом?

Начинаем и выигрываем

Есть несколько простых способов, которые помогут наладить сон.

Держите ритм:  если сегодня вы ложитесь в 11 вечера, а зав­тра – в два ночи, организм разучится быстро засыпать.

Не нае­дайтесь на ночь, ужинайте за три часа до сна, а за полчаса выпейте стакан кефира или йогурта с печеньем или зефиром – быстрые углеводы помогут уснуть быстрее. Тёплое молоко с мёдом тоже поможет уснуть быстрее, но, если вы просыпаетесь по ночам или слишком рано, лучше от него отказаться – этот напиток обладает мочегонным действием.

Старайтесь отключить дневные переживания минимум за час до сна. Выбросьте из головы рабочие проблемы (утро вечера мудренее), не заводите серьёзных разговоров с детьми и близкими (в том числе и по телефону), выключите компьютер. Кстати, не стоит по вечерам ходить в спортзал – физические нагрузки хороши лишь за 4–5 часов до сна.

Примите перед сном 10‑минутную тёплую ванну. Хотя бы ножную. Водные процедуры отлично снимают напряжение.

Помассируйте кончики пальцев и ладони пару минут  – это даёт успокаивающий эффект.

Комфорт – не мелочь

Качество сна во многом зависит и от атрибутов – удобства спального места и ночной одежды. В идеале матрас должен быть ортопедическим, чтобы мышцы могли полноценно расслабиться, а позвоночник мог принять правильное положение. Подушку нужно подобрать по длине плеча, а постельное бельё желательно выбирать без добавок синтетики. И уж тем более только из натуральных волокон должна быть одежда, в которой вы спите. Пижама или ночная рубашка? Если вы спите беспокойно, часто переворачиваетесь с боку на бок, лучше спать в пижаме. Главное, чтобы в ней не было тугих резинок и тонких лямок на верхней части. Если пижама из трикотажа, лучше выбрать её из тонкого полотна: оно более гигиенично, лучше пропускает воздух и даёт ощущение мягкости при соприкосновении с кожей. Представителям сильного пола важно менять дневное бельё на ночное: нельзя спать в обтягивающих, тесных трусах – это чревато большими проблемами для мужского здоровья.

Смотрите также:

  • Утро без стресса: 7 способов быстро и легко проснуться →
  • Уйди, бессонница! Семь преград для хорошего сна →
  • «Гигиена сна», или Как бороться с бессонницей →

Оценка 5 проголосовавших: 1
ПОДЕЛИТЬСЯ

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here