Как уснуть мучает бессонница?

Специально для Вас подробное описание: как уснуть мучает бессонница? на сайте лечение-бессонницы.рф - знания собранные со всех уголков света.

У бессонницы есть много форм – одни просыпаются несколько раз за ночь, другие – без видимых причин не могут уснуть до рассвета, спят урывками или просыпаются задолго до звонка будильника.

Из-за чего нарушается сон?

Основными виновниками возникновения бессонницы читаются стрессы, «хроническое переутомление» и депрессия. Чтобы избавиться от бессонницы, для начала нужно наладить ритм жизни – перестать трудиться по 10–12 часов, не брать работу на дом, регулярно отдыхать (и на выходных, и в отпуске), разрешить проблемы, а если не получается – изменить своё отношение к ним и тем самым снизить уровень стресса.

Бессонница может быть и кратковременной, например, когда человека мучают и не дают расслабиться недоделанные за день дела, тревоги, заботы и неразрешённые вопросы.

Если бессонница в вашей жизни – явление не постоянное, то стоит осознать причины внутреннего волнения и все обиды, проблемы и переживания выбросить из головы во имя спокойного сна.

Также в списке врагов хорошего сна – алкоголь, табак и противозачаточные таблетки: некоторые из них разрушают в организме витамин В, из-за чего нарушается сон.

Что делать?

Представленные рецепты и способы подходят для лечения эпизодической бессонницы у здоровых людей, плохой сон которых обусловлен стрессами, переутомлением или психологическими расстройствами. Человеку же, страдающему длительной, изнуряющей бессонницей, развивающейся на фоне серьёзного заболевания, нужно обратиться к врачу, потому что бессонница в этом случае – не причина, а следствие.

Специалисты разрабатывают целые программы, помогающие избавиться от бессонницы, но они применяются в особенно запущенных случаях, когда уже необходимо обращение к врачу.

Но с бессонницей можно бороться и самостоятельно – предлагаем простые и эффективные средства и советы, которые помогут быстро расслабиться, забыть о дневных заботах и заснуть:

1. Сон не меньше 8 часов! Именно это количество считается оптимальным для поддержания молодости, красоты и здоровья, как физического, так и психического. И не стоит рассчитывать на выходные, когда «можно выспаться». Во-первых, за два дня невозможно компенсировать недельный недосып, а во-вторых, в решающую ночь с воскресенья на понедельник вы не сможете спать нормально, потому что сбитый с толку пересыпом организм не сможет расслабиться.

2. Пробуждение в нужное время. Учёные выяснили, что если разбудить человека во время медленного сна, ему будет тяжелее адаптироваться к активной дневной жизни, и он будет целый день вялым и уставшим. А вот пробуждение из быстрой фазы, похожей на бодрствование, пройдёт легко, даже если спали вы меньше обычного. Вычислить, на какое именно время нужно ставить будильник, не так сложно. По данным учёных, полный цикл сна длится полтора часа: он начинается с медленной фазы и заканчивается быстрой. Остаётся только высчитать свой график. Допустим, вы ложитесь спать около двенадцати, значит, первый быстрый сон подойдёт к концу в 1:30, следующий – в 3 ночи, затем – в 4:30, и так до утра. То есть будильник следует установить на 7:30 или на 9:00.

3. Спорт – только за 6 часов до сна. Физическая активность возбуждает нервную систему и препятствует нормальному отдыху, поэтому, чтобы не сокращать время ночного отдыха, заканчивать все тренировки нужно не позже чем за 6 часов до сна. И постарайтесь не пренебрегать утренней гимнастикой.

4. Правильный вечерний перекус. Правильное меню в вечернее время суток должно состоять из успокаивающих углеводов, и как ни странно, это булочки, тортики и кашки – они считаются лучшим снотворным. Съесть можно немного – главное не переусердствовать и не нанести урон фигуре! А худеющие могут выпить немного кефира или съесть творожок.

5. Отказ от телевизора в пользу книги. Просмотр перед сном телевизора или какого-либо фильма – худшее, что может сделать человек, страдающий бессонницей. Никогда не стоит смотреть на ночь триллеры, боевики, фильмы ужасов и фантастику. В чёрный список попадают и слезливые мелодрамы и смешные романтические комедии. Они хоть и не пугают, но будоражат воображение ничуть не меньше ужастика. Если хотите расслабиться – почитайте, но и книгу стоит выбрать спокойную.

6. Душистая ванна с травами. Если перед сном принять ванну, да ещё и добавить в нее травяного отвара – то сон придёт быстро, будет крепким и приятным. Принимать ванну рекомендуется через час после ужина. Температура – 37–38 градусов. Использовать для травяной успокаивающей ванны лучше всего по 50 г настоя календулы, мелиссы, душицы. Принимать ванну не рекомендуется более 20 минут. Кстати, и без добавок ванна – прекрасное средство для расслабления и снятия напряжения.

7. Подушка с травами. Её лучше делать индивидуально, исходя из собственных вкусов – вдыхаемые ароматы должны вам нравиться. Набить подушечку можно измельчёнными шишечками хмеля, ромашкой, хвоей сосны, орешником – эти растения содержат эфирные масла, которые при вдыхании успокаивают и усыпляют. Сам мешочек с травами можно положить как около головы, так и под подушку.

8. Чай из укропа. Укроп обладает многими полезными свойствами, среди них – и борьба с бессонницей. Рецепт чая: заливается 1 ст. л. измельчённой травы стаканом кипятка и настаивается около двух часов. Если нет свежего укропа, можно использовать 2 ч. л. измельчённых семян. Пить нужно по полстакана 3 раза в день до еды и 1 стакан на ночь.

Укроп содержит эфирные масла, которые снимают напряжение и способствуют хорошему сну. Также настой травы укропа улучшает аппетит и помогает при начальной стадии гипертонической болезни, а заваренные семена укропа – хорошее отхаркивающее и ветрогонное средство.

9. Настойка из полыни. Полынь – лучшее средство для борьбы с бессонницей. Рецепт настойки несложный: 1–2 ст. л. корней или травы полыни обыкновенной настаивать в 2 стаканах кипятка в течение 2 часов. Пить перед сном.

Также настойку можно приготовить иным способом: семена измельчают в кофемолке, заливают растительным маслом в соотношении 1:4, настаивают 1 неделю в тёмном месте, ежедневно взбалтывая. После этого масло нужно процедить. Принимать рекомендуется по 1–2 капли на кусочке сахара 2–4 раза в день для успокоения и снятия напряжения, для снотворного эффекта дозу следует увеличить в 3–5 раз.

10. Настой из валерианы. Рецепт: положить 2 ст. л. сухих измельчённых корней и корневищ валерианы в эмалированную кастрюлю, залить 0,5 л кипятка, выдержать под крышкой на кипящей водяной бане 15 минут.

Настоять до охлаждения, процедить, остатки отжать в настой, добавить кипячёной воды до первоначального объёма. Принимать по 1 ст. л. в течение дня, а на ночь – по полстакана.

Если нет времени или возможности приготовить настой, просто заварите корни валерианы, как чай, и пейте по полстакана непосредственно перед сном.

Принимать этот настой нужно осторожно, так как передозировка валерианы даёт противоположный эффект: человек перевозбуждается, ни о каком сне и успокоении не может быть и речи.

11. Правильное обустройство кровати. Во-первых, в кровати нельзя читать, ведь это место должно ассоциироваться только со сном. Во-вторых, большую роль играет постельное бельё. Роскошное шёлковое бельё выигрышно смотрится только в кино, но на деле оно неудобное, холодное и скользкое. Для хорошего сна лучше всего выбрать постельное бельё из хлопка, льна, поплина.

В-третьих, важно, чтобы постель пропускала воздух, поэтому от пуха лучше отказаться, отдав предпочтение шерстяному белью или с бамбуковым наполнителем.

12. Не волноваться! Самое главное для успешной борьбы с бессонницей – перестать принимать её близко к сердцу. Ведь вред организму наносит не столько сама бессонница, сколько постоянные переживания из-за неё.

Смотрите также:

  • Постельное бельё вызывает бессонницу, а специальная гимнастика её лечит →
  • Настой из мяты и пустырника против нервозности и тревоги →
  • 10 простых решений против бессонницы →

Нарушение продолжительности и качества сна негативно отражается на здоровье человека, мешает планировать режим работы и отдыха. Бессонница не избирательна – может настигнуть и взрослого, и ребенка различного пола независимо от региона проживания и уровня жизни. Однако, по статистике ей чаще подвержены женщины (повышенная эмоциональность), а также люди преклонного возраста (гормональные и другие возрастные изменения).

как уснуть мучает бессонница

Конечно, она не возникает беспричинно и всегда имеет последствия. Поэтому если у вас не получается быстро заснуть или сон становится беспокойным, необходимо определить причины расстройства нервной системы и начать эффективное лечение.

Причины бессонницы

Нарушением считается отсутствие полноценного сна более 2 раз в неделю, которое наблюдается в течение месяца и дольше.
Возникать бессонница может по самым разным причинам, как эндогенным (нарушения в организме), так и экзогенным (внешние факторы).

Среди экзогенных факторов наиболее распространены следующие:

  1. Вредные привычки. Известно, что и курение, и алкоголизм, и прием наркотических препаратов угнетает нервную систему. Длительное употребление седативных лекарств, транквилизаторов и снотворного подавляет способность ЦНС к самостоятельной регуляции режима бодрствования и отдыха. Так, в результате длительного лечения головной мозг привыкает к помощи «извне» и не может самостоятельно замедлить работу внутренних систем, в результат чего организм находится в состоянии возбуждения.
  2. Нарушения графика. Биологические часы предопределяют эффективное засыпание в период с 22:00 до 00:00, не позже. Любители ночной жизни нарушают биоритмы, в результате чего сон может приходить только под утро причем в совершенно разные часы. При этом отмечается тенденция к смещению верхней границы, и человек засыпает каждый раз позже и позже.
  3. Рацион. Как ни странно, но на качество и длительность сна влияет вид употребляемой пищи и напитков, а также время ужина и размер блюд. Для комфортного засыпания следует устранить привычку плотно набивать живот, ведь организм вместо отдыха начинает активно и длительно переварить пищу, особенно, если речь идет о долго усваиваемых продуктах (мясо, субпродукты, молочные и кисломолочные блюда, медленные углеводы). Диетологи не рекомендуют налегать перед сном на острую, жирную и сладкую пищу. Категорически запрещено пить незадолго до отдыха кофеинсодержащие напитки, энергетики и крепкий чай.
  4. Гиподинамия. Отсутствие достаточных нагрузок (спорт, пешие прогулки, активная работа и т. д.) вызывают переутомление ЦНС, в результате чего засыпание происходит дольше, а сон становится нервным и чутким.
  5. Отсутствие свежего воздуха. Длительное нахождение дома или в невентилируемом помещении вызывает кислородное голодание головного мозга, что приводит к нарушению его работы.
  6. Физический дискомфорт. Иногда спокойному сну препятствует окружение, в котором происходит засыпание. Многие люди совершенно не способны заснуть в гостях или в транспорте. Выбить из колеи может неудобная кровать или постельное белье, непривычные запахи, звуки или освещение в комнате, слишком высокая или низкая температура и т.д.

Эндогенные причины бывают психического или физиологического характера:

Психические расстройства (паника и тревожные мысли, хронический стресс, депрессия, умственное напряжение и т. д.) приводят к перевозбуждению нервной системы, в результате чего мозгу сложнее ее успокоить именно в то время, когда пора отходить ко сну. Если засыпание и происходит, то человек жалуется на внезапные пробуждения, беспокойный сон с кошмарами, ощущение разбитости на следующий день и т.д.

Физиологические причины могут быть связаны с различными заболеваниями, патологиями и скрытыми процессами в организме. Частая бессонница, в первую очередь, указывает на:

  • неврологические нарушения;
  • заболевания сердечнососудистой системы;
  • заболевания эндокринной системы (в частотности, щитовидной железы);
  • болезни органов ЖКТ, что влияет на скорость и качество усвоения пищи;
  • черепно-мозговые травмы или недавние хирургические вмешательства;
  • хронические боли;
  • скрытые формы различных заболеваний.

бессонница после запоя — что делать?

Бессонница у беременных

Отдельно следует рассмотреть причины недуга у будущих мам, так как они связаны с полной перестройкой работы внутренних органов и систем.

как уснуть мучает бессонница

  1. Гормональные изменения. Прежде всего, нарушения сна связаны с повышенной выработкой гормона беременности – прогестерона. Он производит эффект антидепрессанта, в результате чего будущую маму постоянно клонит в сон. Однако, уже во втором триместре плацента и яичники начинают продуцировать большие объемы гормона, в результате чего возможна бессонница и другие нарушения сна. На третьем триместре (35-39 неделя) перед родами наблюдается резкое снижение выработки прогестерона, что вновь вызывает бессонницу у будущей мамы.
  2. Физиологические факторы. Известно, что на ранних сроках рост матки и другие изменения организма приводят к ряду неприятных симптомов: изжога, тошнота и рвота, нарушение пищеварения, частые позывы к мочеиспусканию, остановка дыхания во время сна (апноэ), хронические боли и т. д. Препятствовать засыпанию на втором триместре может шевеление плода, неудобная поза, ноющие боли в спине, большой живот и т. д. На поздних сроках к указанным признакам добавляется отечность и судороги конечностей, растяжение кожи, что сопровождается зудом. За пару недель до родов также могут возникнуть «тренировочные схватки», которые характеризуются тонусом матки (живот каменеет). Все эти симптомы препятствуют своевременному и качественному сну беременной.
  3. Психологические причины. Чем больше становится срок беременности, тем больше тревожных мыслей одолевает женщину. Она волнуется за физическое развитие и здоровье малыша, из-за расшатанного гормонального фона близко к сердцу принимает бытовые неприятности, беспокоится за предстоящие роды и кардинальное изменение образа жизни. Именно поэтому на первом и третьем триместре будущую маму часто мучает бессонница.

как избавиться от бессонницы во время беременности

Осложнения и последствия

Длительное нарушение засыпания, продолжительности и качества сна вызывает ряд серьезных последствий для здоровья человека.

  1. Со стороны нервной системы отмечаются судороги, онемение конечностей, тремор, психозы, депрессия, повышенная агрессивность и раздражительность, панические атаки. Падает производительность труда и концентрация, нарушается память, отмечается сильная слабость и быстрая утомляемость. Также неотдохнувший человек чаще мучается головными болями, мигренью.
  2. Ухудшаются физические показатели: уменьшается площадь мышечной ткани, силовые характеристики и т. д.
  3. Возникает риск сердечнососудистых отклонений: инфаркта внутренних органов, инсульта, недостаточности, тромбозов, вегетососудистой дистонии, гипертензивных состояний. Многие люди жалуются на учащенное сердцебиение, изменение ритма.
  4. Нарушается пищеварение. Отсутствие полноценного отдыха приводит к хроническим запорам или диарее, появлению изжоги, повышению кислотности желудка, нарушению выработки желчи и т. д. Бессонница также приводит к утренней тошноте и отсутствию аппетита, в результате чего человек пропускает важный для организма завтрак.
  5. Падает общий и местный иммунитет, на фоне чего обостряются хронические заболевания и аллергические реакции, чаще возникают вирусные и инфекционные болезни.

Как самостоятельно побороть бессонницу

Врач-сомнолог, прежде всего, предложит пациенту самостоятельно наладить свой сон без привлечения медицинских процедур и химических препаратов.

как уснуть мучает бессонница

Для хорошего и быстрого засыпания за 2 часа до сна необходимо:

  1. Ограничить физическую активность, избегать нагрузок, подъема тяжестей, перемещений.
  2. Отказаться от просмотра фильмов, которые приводят к нервной возбудимости (например, ужасы и боевики).
  3. Отложить решение важных рабочих моментов, бытовых вопросов.
  4. Не употреблять тяжелую пищу (жаренную, жирную, сладкую, острую, а также мясные блюда и консервы).
  5. Не пить кофе, крепкий чай, энергетики, тонизирующие травяные отвары (женьшеневый, имбирный и т. д.).
  6. Не пить большое количество жидкости (переполненный мочевой пузырь и частые позывы к опорожнению не способствуют комфортному засыпанию и продолжительному сну).

Для комплексного лечения бессонницы с постоянным эффектом необходимо соблюдать следующие правила:

  1. Придерживайтесь режима бодрствования и сна. Старайтесь ложиться каждый день в одно и то же время (желательно не позже 11 часов вечера). На вырабатывание этой привычки может уйти несколько недель. Сон должен быть полноценный, глубокий, составлять не менее 8-9 часов. Также желательно отказаться от дневного сна.
  2. Наладьте питание. Ужин всегда должен быть легкоусвояемым, производиться за 3-4 часа до сна. В меню может быть морская нежирная рыба и морепродукты, рис или гречка, кисломолочные обезжиренные продукты, овощи в любом виде, фрукты.
  3. Перед сном не употребляйте крепкие чаи (особенно зеленый), откажитесь от кофе, горячего шоколада, какао. Также нежелательно употреблять шоколадные конфеты, другие сладости.
  4. Начните прием витаминов. Микроэлементы (например, магний) и витамины группы В уменьшают тревожность и возбудимость ЦНС, благоприятствуя быстрому засыпанию. Если на фоне нарушения сна наблюдается слабость, упадок сил и частые простуды, то начните прием аскорбиновой и фолиевой кислоты в течение месяца.
  5. Запишитесь на спорт. Адекватные физические нагрузки помогут закалить иммунитет, разгрузить нервную систему, наладить пищеварение и похудеть, что в комплексе поспособствует хорошему сну. Важно, чтобы занятия были регулярными (не менее 2-3 раз в неделю). Очень хорошо ежедневно выполнять гимнастику в течение 20-30 минут. Для расслабления и общего укрепления идеально подойдет йога.
  6. В случае хронической изжоги засыпайте на высокой подушке.
  7. Обеспечьте в спальной комнате оптимальные условия для сна: комфортную температуру и влажность, тишину, темноту. Подберите ортопедический матрас и подушку, приятное к телу постельное белье (желательно из натуральных материалов). Уберите раздражающие факторы вроде мигающего во время зарядки телефона, тикающих часов, капающего крана и т. д.
  8. Перед сном желательно минут 10-15 проветрить комнату. Кислород нормализует метаболизм, обеспечивает дыхательную функцию клеток.
  9. Найдите оптимальные способы релаксации. Зачастую бессонница связана с беспокойством, решением поставленных задач, волнением перед событиями и т. д. Существуют различные способы, которые помогут успокоить нервную систему, снять физическое напряжение. Хороший эффект демонстрирует вечерний комплекс йоги и специальная дыхательная гимнастика. Общее напряжение снимет горячая ванна с морской солью и эфирными маслами. В область подушки положите мешочек с сухой травой лаванды. Также перед сном можно посмотреть добрый фильм или детский мультик, почитать книгу, повязать, заняться спокойным хобби под классическую музыку. Самое главное – не затеивать волнительных разговоров и не доделывать рабочие проекты.

как уснуть без снотворного

Народные рецепты от бессонницы

Много веков назад предки начали использовать природные компоненты для улучшения качества и продолжительности сна. В ходе долголетних экспериментов были созданы наиболее действенные и абсолютно безопасные для здоровья рецепты от бессонницы.

Медовые смеси
Известно, что продукты пчеловодства, такие как мед, пыльца, маточное молочко, прополис и т.д. успокаивают нервную систему и производят мягкий седативный эффект.

Быстрый рецепт – соедините стакан теплой воды или молока со столовой ложкой меда и выпейте залпом за полчаса до сна.

Также можно смешать измельченный лимон с цедрой (1 шт.), по 2 большие ложки настоящего меда и раздавленных грецких орехов. Полученную смесь необходимо принимать в объеме 1 столовой ложки за 30 минут до сна.

Эффективно сочетание меда и яблочного уксуса. Для этого 100 г пчелиного продукта растирают с 3 чайными ложками уксуса, после чего отправляют смесь в холод на несколько суток. Настоявшуюся медовую пасту принимают в объеме 1-2 чайные ложки за 30 минут до сна.

Ароматерапия
Пары эфирных масел действуют на организм комплексно: снимают напряжение ЦНС, расслабляют мышцы, устраняют головную боль, производят мягкую седацию. Однако, далеко не все масла благоприятны для лечения бессонницы. Уменьшают возбудимость нервной системы эфирные масла мяты, розмарина, сандала, лаванды, жасмина, валерианы, базилика, кедра и розового дерева.

как уснуть мучает бессонница

Для лечения достаточно накапать 4-5 капель в чашу аромалампы и покурить масло в комнате для сна в течение 30 минут. Также можно смочить эфирами уголок постельного белья или салфетку, после чего положить ее в области головы.

Хороший эффект демонстрируют теплые вечерние ванны с указанными маслами. В воду добавляется не менее 10-15 капель, после чего процедура длится около 15 минут.

Можно выполнить массаж с эфирными маслами, что также облегчит засыпание. Массировать необходимо область висков, ладони, ступни, шейно-плечевую область.

Фитотерапия
Народная медицина поощряет применение растительных сборов для лечения бессонницы в домашних условиях. Рецептов существует значительное количество – каждый обязательно найдет эффективное сочетание трав лично для себя.

Например, хороший эффект производят следующие травяные сборы:

  • столовая ложка душицы, чайная ложка молотого корня валерианы и 120 мл кипятка;
  • столовая ложка пустырника, столько же корня валерианы, чайная ложка мелиссы и стакан кипятка;
  • по маленькой ложке календулы, пустырника, чабреца и пол-литра кипятка;
  • столовая ложка сон-травы и стакан кипятка;
  • по чайной ложке шалфея, лаванды, мяты и пол-литра кипятка;
  • настойка пиона (30 капель трижды в день в течение пары недель).

Перечисленные сухие сборы готовят в виде отвара. Можно прокипятить смесь на водяной бане около 15 минут, после чего процедить и пить перед сном (не более стакана). Также можно запарить в термосе и разбавлять с водой 1 к 1 (пить на ночь в объеме стакана).

Все указанные выше методы должны применяться в комплексе. Если лечение не облегчает засыпание в течение 10 и более дней, то запишитесь на прием к врачу-сомнологу, который занимается вопросами бессонницы и нарушений биоритмов. Специалист выявит причины медленного засыпания и назначит индивидуальный курс терапии. Если в вашем регионе нет такого узкоспециализированного врача, то справиться с проблемой засыпания поможет невропатолог.

как сделать сон здоровым и крепким

Видео: 13 способов как быстро уснуть

как уснуть мучает бессонница

Нарушение здорового крепкого сна стало настоящей проблемой, избавиться от которой становится все сложнее.

Особенно часто не могут уснуть жители мегаполисов и крупных городов, студенты, люди умственного труда и те, кто испытывает слишком тяжелые физические нагрузки ежедневно.

У каждого человека бессонница имеет свои причины:

  • социальные;
  • нарушение гигиены и правил для наступления сна;
  • сбой режима сна и бодрствования;
  • смена часовых поясов;
  • преклонный возраст;
  • беременность;
  • заболевания центральной нервной системы;
  • соматические болезни. Проблемы с работой внутренних органов и систем, вызывающих неприятные болевые ощущения, страх и тревогу за свою жизнь;
  • побочные эффекты от приема лекарственных препаратов.

Если бессонница имеет место в редких случаях, беспокоиться не стоит. Достаточно обратиться к специалисту для консультации и назначения обычных успокоительных препаратов.

Но, как заснуть, если нарушение сна приобрело хронический характер и приводит к постоянному дискомфорту, сонливости и сопутствующим проблемам на работе, неспособности сосредоточиться.

Что делать, когда постоянно мучает бессонница. Попробуем решить эту проблему возможными способами.

Как заснуть, если не хочешь спать

как уснуть мучает бессонница

Что делать, если совершенно нет желания просыпаться рано утром, а ежедневно ворочаться в кровати и искать способы, как заснуть, надоело.

Попробуйте следующие советы и рекомендации, как бороться с бессонницей:

  • соблюдать режим сна и бодрствования. Постарайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время;
  • исключить дневной сон;
  • вести целый день активный образ жизни;
  • вечером стараться избегать физических нагрузок и ярких впечатлений, стрессовых ситуаций;
  • ограничить перед сном просмотр телевизора, работу за компьютером, использование планшета и телефона;
  • перед сном желательна прогулка на свежем воздухе, чтение книги;
  • нельзя употреблять кофе, алкоголь и другие психоактивные вещества. Остановиться лучше на успокоительных препаратах;
  • заранее поужинать. Сон «на голодный желудок» вряд ли наступит. Выпейте теплое молоко или зеленый, ромашковый чай, съешьте ложку меда или несколько кусочков шоколада;
  • уберите все раздражающие факторы, мешающие наступлению сна. Тикающие часы, источник света, отключите все средства связи.

Этих советов надо придерживаться ежедневно. Организм постепенно привыкнет к новому режиму, и уже Вы будете контролировать часы своего сна и время своего бодрствования.

Как быстро уснуть

как уснуть мучает бессонница

Рано вставать, а сон все не приходит. Возможно, накануне произошло слишком яркое запоминающееся событие или завтрашний день очень важен для Вас.

Очень часто сон нарушается из-за тревоги, стресса или эмоционального беспокойства.

Что делать в таких случаях, когда бессонница не дает быстро уснуть:

  • проветрите заранее комнату;
  • примите позу «на животе». Можете обнять подушку. Это тоже помогает;
  • подумайте о чем-нибудь приятном;
  • устраните любой источник света, плотно задвиньте шторы или закройте жалюзи;
  • отключите все устройства. Особенно это касается средств сотовой связи, которые могут прервать сон;
  • примените «самовнушение». Убедите себя в том, что Вы хотите уснуть.

Важно запомнить, что если вдруг бессонница продолжается, лучше не заставлять себя спать.

Обязательно перейдите в другую комнату и попробуйте найти скучное занятие, которое вызывает сонливость и быструю утомляемость.

Как избавиться от бессонницы в домашних условиях

как уснуть мучает бессонница

Если опять не можете уснуть дома, попробуйте воспользоваться теми средствами, которые доступны.

Вам потребуется составить правильный рацион питания, приготовить вкусный ужин и успокоительные расслабляющие организм напитки.

Используйте домашние рецепты для крепкого сна:

  • на ужин приготовьте овсянку, отварной картофель или рис;
  • на десерт съешьте банан или киви;
  • миндальные орешки;
  • зеленый чай и шоколад;
  • малина с медом. На стакан кипятка понадобится 2 чайных ложки варенья из ягод и чайная ложка меда. Рекомендуется выпить за полчаса до предполагаемого сна;
  • теплое молоко.

Через час после приема пищи подумайте о способах релаксации, которые доступны в домашних условиях. В этом случае поможет расслабляющая ванна перед сном.

Что можно добавить в ванну для полного расслабления:

  • эфирные масла лаванды, розы и корицы. Каждого компонента достаточно добавить по 3 капли;
  • масла эфиров из жасмина и лимона – 1 капля, лаванда – 2 капли;
  • хвойный состав. Шишки – 50 грамм залить кипятком – 3 литра. Оставить на полчаса. Процедить;
  • травяной сбор. Компоненты: мята перечная, шалфей, мелисса, розмарин, лаванда. Каждого составляющего не более 100 грамм. Смешать с 3 литрами крутого кипятка и оставить на 15-20 минут. Пропустить через марлевый отрез, чтобы удалить остатки растений;
  • ромашка и липа. Небольшую горсть сухих цветков залить литром кипятка. Через 15 минут состав для принятия ванны готов.

За время, проведенное в ванной комнате, в спальне должно быть прохладно и свежо. Не забывайте о проветривании перед сном.

Разная температура в душе и спальне позволит уютно разместиться под теплым одеялом и быстро уснуть.

Лечение бессонницы

как уснуть мучает бессонница

Нарушение сна приводит к тяжелым последствиям, как раздражительность, быстрая утомляемость, снижение работоспособности и внимания, заболеваниям сердечно-сосудистой и центральной нервной системы.

И это еще не весь список, к чему может привести неспособность быстро и крепко уснуть. Лечение бессонницы просто необходимо.

Что делать, когда мучает бессонница?

Естественно, необходимо обратиться за помощью к специалистам:

  • терапевт;
  • невропатолог;
  • психиатр.

Опыт и квалификация врачей дает возможность подобрать индивидуальные средства, как избавить пациента от бессонницы и предупредить ее появление в дальнейшем, решить проблемы, препятствующие наступлению полноценного здорового сна.

Существует два метода традиционной борьбы с бессонницей: психотерапия, медикаментозное и физиотерапевтическое лечение.

Квалифицированный психиатр предлагает пройти пациенту курс поведенческой психотерапии для выявления причин нарушения сна, поиска трудностей в процессе засыпания, возможных психических и нервных расстройств, которые приводят к бессоннице.

Методы проведения поведенческой психотерапии:

  • контроль стимулов. Если Вы не знаете, как заснуть и находитесь в кровати более 20 минут, не мучайте себя. Лучше найти себе занятие до появления желания спать. Для этого используйте другую комнату;
  • ограничение сна. Старайтесь просыпаться в установленное время ежедневно. Не оставайтесь долго в постели;
  • релаксация. Научитесь создавать расслабляющие образы. Хорошо помогает медитация перед сном, самовнушение о необходимости и желании уснуть.

Следующий специалист, невропатолог, обычно назначает аппаратное лечение борьбы с бессонницей и предлагает пройти физиотерапевтическое лечение:

  • электросон. Использование слабых импульсов тока на кору головного мозга, которые провоцируют выработку гормона счастья во время вынужденного отдыха;
  • магнитотерапия. Применение воздействия на организм постоянного магнитного поля способствует нормализации кровообращения, активизирует иммунную систему, оказывает седативное действие;
  • ионотерапия или электрофорез с лекарственными препаратами. Воздействие на организм постоянного тока и низкого напряжения;
  • расслабляющий лечебный массаж. Использование эфирных масел, точечного воздействия.

И только после этого вводят специальные медикаментозные препараты и снотворные седативные лекарственные средства, если бессонница спровоцирована другими болезнями, не связанными с проблемами центральной нервной системы.

Нетрадиционные современные методы лечения бессонницы

как уснуть мучает бессонница

Предлагаем поэкспериментировать и воспользоваться новыми разработанными методиками. Их предостаточно.

Множество клиник по лечению нарушений работы центральной нервной системы и эмоциональных проблем предлагают одновременное избавление от бессонницы современными доступными методиками:

  • энцефалофония. Лечебная музыка для сна;
  • йога. Медитация перед сном;
  • фитотерапия. Лечение травами;
  • фототерапия. Использование световых лучей для воздействия на центральную нервную систему;
  • лечебный и китайский массаж;
  • иглоукалывание. Воздействие на биологически активные точки на теле человека;
  • гирудотерапия. Лечение с использованием пиявок.

Если Вы готовы к экспериментам, то вариантов множество. Прежде чем воспользоваться каждым из них, узнайте об особенностях прохождения курса лечения, возможных последствиях и побочных эффектах.

Таблетки и лекарства от бессонницы

как уснуть мучает бессонница

Обычно назначаются при периодических проблемах с засыпанием и раннем пробуждении. Так же они помогут людям, которые в силу особенностей своей трудовой деятельности, путешествуют со сменой часовых поясов или работают в разное время суток.

В этом случае назначают успокоительные таблетки для сна без рецептов:

  • «Ново-Пассит». Помогает при расстройствах сна, вызванных неврастенией, психическим перенапряжением, вегето-сосудистой дистонией. Дозировка за 30 минут до сна – до 10 мг;
  • «Дормиплант». Растительное комбинированное средство борьбы с бессонницей на фоне психического перевозбуждения и нервных расстройств, стрессов. Суточная дозировка составляет прием по 2 таблетки 2 раза в сутки;
  • «Персен Ночной». Растительный препарат на основе экстракта корневищ валерианы, мелиссы и мяты. Применяется при неврастении, от бессонницы, психическом переутомлении. Рекомендуемая дозировка 2-3 таблетки за 1 час до сна;
  • «Валериана Форте». Корни растения валериана оказывают седативное, успокаивающее действие на центральную нервную системы, устраняют раздражительность. Длительность лечение не должна превышать 1 месяц. Суточный прием — 1 таблетка 3 раза;
  • «Пустырник Форте». Растительный седативный препарат. Нормализует работу центральной нервной системы, снижает уровень возбудимости, помогает уснуть. По своему действию напоминает «Валериану». Продолжительность приема по 1-2 таблетки не более 2 недель;
  • «Орто-Таурин». Действует, как успокаивающее средство для людей с большими физическими, умственными и эмоциональными переутомлениями, заболеваниями нервной системы, провоцирующими тики и судороги. Для лечения бессонницы рекомендуют принимать по 1-2 капсулы за 40 минут до желания уснуть;
  • «Пиона экстракт». Растительное седативное средство. Благоприятно воздействует на центральную нервную систему, препятствует нарушению сна, понижает уровень нервной возбудимости. Суточный прием – 25-30 капель 3 раза. Курс лечения не должен превышать 1 месяц.

Эти лекарства можно приобрести самостоятельно в аптеке. Внимательно изучите инструкцию перед покупкой или посоветуйтесь с фармацевтом.

Сильное снотворное без рецепта для крепкого сна

как уснуть мучает бессонница

Чтобы использовать препараты, которые провоцируют многочасовой сон и предотвращают бессонницу, необходима точная консультация специалиста.

Сильное воздействие, которое они оказывают на центральную нервную систему, может привести к нарушениям в работе организма.

Но можно купить и безопасное снотворное для крепкого сна:

  • «Анданте». При нарушениях и затруднениях засыпания. Увеличивает продолжительность, сокращает время до наступления полноценного сна, оказывает седативное и центральное релаксирующее действие. Для лечения бессонницы принимать не более 10 мг в сутки непосредственно перед тем, как лечь спать;
  • «Донормил». Сильнодействующий аналог современных барбитуратов. Оказывает снотворное, седативное действие, препятствует бессоннице. Действует около 6-8 часов. Принимать за 15 минут до планируемого сна по 15-25 мг;
  • «Зопиклон». Нормализует и ускоряет процесс засыпания, успокаивает центральную нервную систему, оказывает снотворное и седативное действие. Продлевает спокойный крепкий сон до 8 часов. Действует уже через 30 минут после приема;
  • «Ремерон». Препятствует преждевременному пробуждению, помогает быстро уснуть, является хорошим антидепрессантом. Дозировка составляет от 15мг до 45 мг перед сном;
  • «Милован». Помогает в борьбе с бессонницей, препятствует ночным или слишком ранним пробуждениям. Уже через 30 минут после приема от 7,5 мг до 15 мг наступает крепкий здоровый сон. Продолжительность приема не более 4 недель;
  • «Феназепам». Устраняет синдром тревожности, успокаивает психоз, помогает от бессонницы. Является анксиолитическим средством или малым транквилизатором. Принимать за 30 минут до сна по 0,25-0,5 мг;
  • «Циркадин». Основным активным веществом препарата является аналог гормона шишковидного вещества, мелатонина. Регулирует фазы сна и бодрствования, не воздействует на функции центральной нервной системы, нормализует температуру тела, помогает организму адаптироваться при смене часовых поясов. Проявляет иммуностимулирующие и свойства антиоксиданта. Прием в вечернее время за 30-40 минут до сна по 1,5-3 мг.

Остальные сильнодействующие снотворные продаются исключительно по рецепту, так как содержат психоактивные химические вещества.

Их назначает только врач при хронической бессоннице или заболеваниях, которые провоцируют нарушение полноценного сна.

Народные средства от бессонницы

как уснуть мучает бессонница

Самое безопасное лечение предлагает народная медицина. Не решаетесь самостоятельно воспользоваться рецептами для крепкого сна, обратитесь для консультации к опытным гомеопатам или пройдите курс фитотерапии в пределах клиники.

Готовы приступить к лечению, запомните, какие сборы и травы помогают от бессонницы:

  • листья мелиссы. Заварите 1 стаканом кипятка 2 чайные ложки сухого измельчённого растения. Состав должен настаиваться около 30 минут. Разделите приемы на 1 сутки;
  • ромашка и боярышник. Компоненты: аптечная сухая ромашка – 5 чайных ложек, настойка спиртовая боярышника – 30 капель, горячая кипяченая вода – 1 стакан. Разделите на 2 раза: утренний и вечерний прием;
  • отвар из трав от бессонницы. Ингредиенты: пустырник, мята перечная – 3 чайные ложки, валериана корень – 2 чайные ложки. Залейте смесь из трав 5 литрами кипятка. Настаивать около часа. Принимать в течение дня по 1 столовой ложке;
  • настойка для сна. Состав: шишки хмеля, тысячелистник – 2 чайные ложки, мелисса, корень валерианы – 3 чайные ложки. Сбор из трав залить 5 литрами горячей кипяченой воды и оставить на 30 минут. Суточный прием — ¼ стакана не более 3-4 раз;
  • семена укропа и красное вино от бессонницы. Компоненты: вино «Кагор» — 0,5 литра, семена укропа – 50 грамм. Перемешать и томить на медленном огне 20 минут. Поместить в теплое помещение на 1 час. Процедить и принимать по ¼ стакана в вечернее время, чтобы быстро уснуть.

Все ингредиенты продаются в аптеке. Они недорогие и надежные. На упаковке есть указания для приготовления сборов и отдельных лечебных растений, описание их свойств и противопоказаний.

pohmelya.ru

Основные виновники долгого засыпания

как уснуть мучает бессонница

  1. Динамический сбой дневного бодрствования и ночного отдыха. Другими словами, это неупорядоченный график по времени двух физиологических состояний – бодрствования и сна. Когда человек систематически нарушает режим дня или вообще его не придерживается, в итоге подобный динамический сбой приводит к проблемам с засыпанием, а то и вовсе к невозможности мозга «переключиться» на фазу расслабления и погружения в сон. Очень часто такая картина наблюдается с воскресенья на понедельник у взрослых и детей, которые позволяют себе допускать погрешности в режиме выходных дней. В законное время еженедельного отдыха  человек дает волю своим желаниям, например, посидеть до утра за компьютером и поспать до обеда. Поверьте, двух дней без следования режиму будет вполне достаточно, чтобы предельно сбить биологический ритм организма.
  2. Фактор стресса и умственное переутомление. Обе причины являются стимуляторами перевозбуждения нервной системы. Невозможность человеком быстро отключиться происходит вследствие продолжения работы в активном ритме мозга в ночное время. Стресс, неприятности на работе, конфликты в семье и другие негативные эмоции в 50 % случаев выступают виновниками возникновения проблем с засыпанием и развития бессонницы. Очень влияет на скорость погружения в сон и умственное перенапряжение, которому подвергается человек продолжительное время ввиду своей профессии.
  3. Пагубные привычки. Курение и алкоголь – два злейших врага здорового самочувствия человека. Токсические продукты, которые систематически поступают в кровь, отравляя организм, нарушают нормальное функционирование нервной системы, оказывают губительное воздействие на работу сердечно-сосудистого отдела, доводят клетки мозга до кислородного истощения. О каком быстром засыпании и нормальном крепком сне может идти речь, если организм человека под воздействием ядов пребывает в состоянии тяжелейшей интоксикации?
  4. Симптомы патологий. Любой патогенез, присутствующий у человека, непременно может отразиться на сне, так как каждый орган тесно связан с нервной системой человека. Страдает от болезни орган – нарушается работа всех функциональных единиц, включая ЦНС. Кроме того, клинические симптомы, сопровождающиеся зудом и болью, наибольшую степень выраженности имеют преимущественно в ночное время, что доставляет человеку беспокойство и мучения, мешает расслабиться и уснуть. Особенную проблематичность в плане засыпания ощущают люди с синдромом беспокойных ног, то есть, когда имеется неврологическое нарушение в нижних конечностях, характеризующееся появлением сенсомоторного рефлекса в ответ на неприятные ощущения в ногах – мурашки, покалывания, зуд, боль, судороги.
  5. Неблагоприятные условия для сна. Отсутствие кислорода в помещении, жаркий или холодный климат в спальне, шум соседей, неудобные спальные принадлежности – главные провокаторы бессонницы и нездорового сна. С ними нужно и можно справиться, это совсем несложно. Первое, проветривайте комнату перед сном и старайтесь поддерживать комфортную температуру тепла в комнате – от 20 и максимум до 25 градусов. Второе, поговорите с соседями о возможности сократить их бурную активность ночью, в крайнем случае, приобретите удобные противошумные вкладыши для ушей (беруши). И, наконец, обеспечьте собственному телу комфортное положение посредством ортопедического матраса и подушки.

Рекомендации сомнологов людям с расстройствами сна

Научиться чувствовать свой организм и понимать, какие факторы причиняют ему дискомфорт в важный период, отведенный для восстановления затраченных сил, помогут человеку быстро избавиться от негативной причины и вернуть полноценный ночной отдых. Огромная ошибка некоторых людей, часто испытывающих проблемы с засыпанием, сразу переключаться на медикаменты со снотворным эффектом. От такой лекарственной «поддержки» может развиться привыкание, как к наркотику, что только усугубит проблему бессонницы, но никак не избавит от нее без очередной «дозы» стимулятора сна.

Фармакологическое действие сильнодействующих веществ не ограничивается исключительно на регуляции сна, а включает противоестественное воздействие на функции мозга и НС, что оказывает отрицательное влияние на состояние дневного бодрствования. Поэтому употреблять снотворные средства нужно только по назначению врача и только в том случае, если специалист считает проблему бессонницы серьезным следствием какой-либо тяжелой патологии. Во всех остальных ситуациях вообще не прибегайте за помощью к подобной серии препаратов, дабы не вызвать наркотическую зависимость в собственном организме и побочные явления со стороны нервной системы.

Лучшее лекарство от бессонницы – это грамотно распланированный режим дня, включающий неизменное время пробуждения и отхода ко сну, полноценное питание строго по часам, отсутствие в вечерне-ночном рационе высококалорийных продуктов и алкоголя. И это только часть правильного ежедневного распорядка. Не стоит забывать о  том, что чаще всего по причине стрессов и психического дисбаланса людей беспокоят изменения в нервной системе. Искаженная нервная система «ведет» себя ночью неадекватным образом, провоцируя серьезные нарушения сна.

Специалисты, занимающиеся лечением бессонницы и расстройств ночного отдыха, настоятельно рекомендуют всем людям начинать искать проблему в собственном психологическом состоянии. Обычно, чтобы перестать испытывать трудности с засыпанием, человеку необходимо просто восстановить душевное равновесие, и здоровый сон вскоре вернется. Какие еще советы и рекомендации дают сомнологи своим пациентам? как уснуть мучает бессонница

  1. Ложиться спать и просыпаться следует в одинаковые часы ежедневно. Помните, что устойчивый режим – залог беспроблемного засыпания. Благодаря упорядоченному распорядку нервная система работает слаженно и бесперебойно, что способствует быстрому наступлению полного мышечного расслабления и переходу активного состояния мозга в нормальное функциональное торможение. Увеличение режима бодрствования даже один раз, которое смещает на несколько часов время отхода ко сну, нарушает естественный биологический ритм организма.
  1. Недосып не должен компенсироваться в дневное время. Если человек лег позже обычного времени или испытывал полночи трудности с погружением в сон, лучше не переусердствовать с восстановлением энергии в светлое время суток. Допустимая норма дневного сна при таких ситуациях не должна превышать 20 минут. Перебор даже на 10 минут от указанного времени может повлиять на способность уснуть ночью. Если есть непреодолимое желание отключиться – вздремните, но только попросите близких, чтобы вас разбудили через 15-20 минут, или, в крайнем случае, поставьте будильник. Но в идеале, конечно, вообще не поддаваться соблазну дневного сна, а спать лечь в свое привычное ночное время. Уставший организм быстро погрузится в долгожданное расслабление, а режим будет в короткие сроки восстановлен без особых усилий.
  1. Борьба с гиподинамией при помощи физкультуры. Гиподинамия – низкая активность человека в дневное время – прямо взаимосвязана с расстройством ночного сна. По причине нерастраченной энергии в дневное время и отсутствии естественной усталости, организм просто не хочет спать. Причем последствия низкой двигательной активности одинаково могут беспокоить и домоседов, и людей с сидячей работой. Срочно посодействуйте нормальному образу жизни с восстановлением правильного физиологического ритма организма. Отведите время для занятий спортом, чтобы дополнительно поспособствовать работе мышц, например, совершайте ежедневные пешие прогулки в течение 1,5-2 часов, катайтесь на велосипеде, запишитесь в фитнес-клуб или на плавание в бассейн. Но помните, что тренировку нужно закончить не позже, чем за 3 часа до ночного сна.
  1. Нельзя есть тяжелую пищу перед сном. Выражение «перед сном» означает, что человек должен последний прием пищи осуществлять за 2-3 часа до сна. При этом высококалорийные продукты для вечерней трапезы не подойдут, так как они требуют активной работы желудочно-кишечного тракта в ночной период, а это условие в силу физиологии просто невозможно ночью. Таким образом, человек вместо того, чтобы спать, будет испытывать дискомфорт в животе. Полезный ужин для здорового сна должен включать легкие мясные блюда, овощные салаты, кисломолочную продукцию. Из фруктов лучше отдавать предпочтение бананам и ягодам. Все эти продукты содержат также важные органические соединения, которые способствуют здоровому сну – белки, магний, калий и железо.
  1. Остерегайтесь вечернего приема напитков, возбуждающих нервную систему. К ним относят, в первую очередь, алкоголь и энергетические напитки. Они выводят из строя функциональные процессы нервной системы и активизируют ненормальную работу коры головного мозга. Такое питье не только расстраивает процессы расслабления, что вызывает нарушение сна у человека, а и причиняет непоправимый вред здоровью внутренних органов и систем организма. Если ввиду важного события человеку предстоит прием алкоголя, необходимо контролировать его дозу и не пить позже, чем за 3 часа до сна. Аналогичное условие касается и употребления кофе, крепкого чая, горячего шоколада и какао.
  1. Исключите интеллектуальную активность и контакт с сенсорными источниками информации в вечерне-ночной период. Любая деятельность перед сном, связанная с мозговой активностью, например, решение математических задач, сочинительство стихов, разгадывание сканвордов, негативно влияет на процессы засыпания из-за сильного перевозбуждения мыслительного центра мозга. Кроме того, взаимодействие с сенсорными источниками в ночное время выступает в качестве основного раздражителя нервной системы и виновника долгого засыпания с невозможностью полноценно расслабиться. К сенсорным раздражителям относят компьютер и телевизор. Не нужно напрягать мозг просмотром телевизора и работой за компьютером перед сном, выключайте технику за 2 часа, а лучше еще раньше, до того как пойдете спать.
  1. Обеспечьте комфортный микроклимат в семье. Угнетенное моральное состояние, наступившее незадолго до ночного сна вследствие разлада в семье между близкими людьми, это огромный психологический стресс для организма. И тот факт, что конфликт пришелся на вечерне-ночное время, только усугубляет ситуацию, ведь именно ночью любое потрясение нервной системой воспринимается особенно остро. Таким образом, человек будет постоянно думать о ссоре, накручивать себя негативными мыслями, переживать и тревожиться о случившемся. Конфликт перед сном, который не разрешился примирением, вызовет напряжение в каждой клеточке тела, что не даст человеку быстро уснуть. Отсюда следует вывод: хотите крепко спать – любите своих родных, не злитесь и не держите зла на них, постарайтесь быстрее разрешить неприятность утром и днем, чтобы ночь не стала в очередной раз временем для активного «диалога» со своим мозгом.

Алкоголь и никотин – не способ для расслабления

Многие люди ошибочно полагают, что при помощи этих двух изделий можно расслабиться и даже помочь себе быстро уснуть. Как же далеки от истины те, кто на самом деле верит в такие глупые вещи. И алкоголь, и сигареты содержат токсические вещества, которые при попадании в кровь оказывают возбуждающее воздействие на нервную систему и губительным образом сказываются на тонусе сосудов. Дистонус сосудов нарушает функции транспортировки крови к двум важнейшим системам человеческого организма – сердцу и мозгу. Вследствие чего они недополучают жизненно необходимые питательные вещества, в частности кислород. Таким образом, организм попросту начинает «задыхаться» из-за острой гипоксии и интоксикации.

Пагубные привычки с многолетним «стажем» в конечном итоге приводят к различным осложнениям со стороны нервной и сердечно-сосудистой систем. Существенный урон наносит алкоголь и никотин психике человека, которая отличается неуравновешенностью. Люди пьющие и курящие раздражительны, вспыльчивы, агрессивны, беспокойны. Их нервная система и мозг работают в «сломанном» режиме, что никак не может обеспечить здоровый сон человеку.

В надежде, что ночная тревога, которая мешает уснуть, сразу уйдет после стопочки водки или ночного курения, человек направляется за очередной порцией «ядовитого лекарства», которое только усугубляет проблему. Да, возможно, напряжение снимется, и даже наступит погружение в сон. Но такой отдых нельзя считать полноценным, так как расслабляющий эффект после приема алкоголя или никотина длится недолго, всего 30 минут. После чего концентрация токсинов в организме достигает высокого пика, что в буквальном смысле слова будоражит нервную систему. Систематическое злоупотребление пагубными привычками – прямой путь к расстройству сна и наступлению хронической бессонницы.

Как быстро заснуть при неврологических расстройствах?

как уснуть мучает бессонница

Неврологические расстройства, особенно это касается синдрома беспокойных ног, депрессий и состояния зависимости от собственных мыслей, доставляют массу проблем человеку. Как с подобными явлениями бороться, чтобы процессы расслабления и засыпания наступали без особых затруднений, рассмотрим далее.
  • Синдром беспокойных ног. Некоторых людей беспокоят неприятные ощущения под кожей и в мышцах ног, которые преимущественно проявляются в вечернее и ночное время. Чтобы поспособствовать расслаблению мышечных волокон и снижению симптоматики, рекомендуется давать умеренную нагрузку на мышцы ног, например, при помощи бега, ходьбы, велосипедных прогулок и т.д. Большую пользу окажут контрастные водные процедуры, но их следует проводить в системе, а не от случая к случаю. Человеку с двигательными расстройствами ног необходимо ограничить, а лучше вовсе исключить прием напитков, содержащих кофеин и алкоголь. Если патология все равно продолжает беспокоить, обратитесь за помощью к специалисту, который поможет подобрать нужный препарат, конечно, не снотворного типа.
  • Депрессивное состояние. Еще достаточно распространенная проблема современного человечества – депрессивное состояние, которое наступает от неудовлетворенности собственной жизнью. Ночь для пациентов с душевной дисгармонией – самое время «покопаться» в своих жизненных неудачах. Что делать, ведь отсутствие нормального отдыха будет способствовать прогрессированию болезни? Прежде всего, человек должен понимать, что депрессия – тяжелое состояние, которое вызвано им самим, лишает его всех радостей бытия. Осознав этот факт, необходимо взять собственную душевную организацию под полный контроль. Попробуйте взглянуть на мир не глазами мнимого неудачника, а вполне успешного и жизнерадостного человека. Здесь пригодятся очень действенные методики аутотренинга с позитивной установкой на жизнь. Если любые способы не помогают, пройдите курс психотерапии у соответствующего специалиста.
  • Зависимость от мыслей о бессоннице. Очень часто люди сами мешают себе заснуть, убеждая себя каждую ночь, что в этот раз они непременно выспятся, а получается полностью противоположный эффект. Испытав однажды трудность с засыпанием, человек уже на подсознательном уровне остерегается неудачного ночного отдыха. И никакие ритуалы и проговаривания, например, «мне так хочется сегодня спать, я точно сейчас в течение пяти минут отключусь», не только не действуют, а делают еще хуже, так как проблема кроется намного глубже, в подсознании. От проблемы нужно избавляться в таком случае другими методами, направленными не на убеждение того, что засыпание прямо сейчас наступит, а на понимание и осознание, что оно рано или поздно в любом случае произойдет.

Не зацикливайтесь на временном расстройстве сна, такое случается, поверьте, и у вполне здоровых людей. Ну не хочет организм спать, не насилуйте его своими установками, а проведите это время за спокойным и монотонным занятием, например, почитайте книгу или повяжите. И бессонницу в ближайшие полчаса, как «рукой снимет». Если проблемы с засыпанием тревожат продолжительное время (более 1 месяца), стоит записаться на прием к сомнологу для выяснения истинных причин и получения терапевтических рекомендаций по коррекции сна.

Автор: врач-сомнолог Абазова Галина Юрьевна, Санкт-Петербург

disbakteriozz.ru

Хотите быстро уснуть — воспользуйтесь рекомендациями

  1. Выключение электроприборов. Полная темнота – идеальное условие для выработки гормонов, способствующих быстрому засыпанию. Именно поэтому с наступлением сумерек человека начинает одолевать сонливость, и он мечтает поскорее добраться до кровати. Но если целый вечер просматривать телевизор, сидеть за ноутбуком, телефоном или компьютерными играми, то естественный механизм отключается. Поэтому за час до отхода ко сну рекомендуется выключить все ненужные электроприборы, чтобы тело и мозг смогли расслабиться и впасть в состояние естественной сонливости.
  2. Проветривание комнаты. Разогретая кожа и прохладный воздух – идеальное сочетание для полноценного сна. Распахните окно или включите кондиционер, установив его максимум на 18ºС. В прохладной комнате проще заснуть, также это способствует снижению ночной потливости.
  3. Разогрейте тело. Прогрев кожи вызывает сонливость и ускоряет процесс засыпания. Поэтому перед сном рекомендуется принять теплый душ либо ванну. Для большей эффективности делать это нужно за полчаса до отбоя.
  4. Хорошее затемнение. Яркий свет, не зависимо от происхождения, препятствует засыпанию. С наступлением сумерек нужно включить свет, чтобы не растратить попросту гормоны сна. Перед тем лечь в постель все осветительные приборы нужно выключить, а шторы или жалюзи плотно закрыть, чтобы в комнату не попадал уличный свет. Эти действия помогут создать хорошие условия для быстрого засыпания.
  5. Чтение. Книга способна не только завлечь в мир фантазий, но также успокоить мысли и снять стресс. Чтением любимой книги лучше заниматься перед сном. Однако ужасов и историй со слишком активными действиями необходимо избегать, так как они не только не успокоят, а наоборот, активируют мозг и усложняют засыпание.
  6. Заполнение дневника. Порой за день возникает столько проблем, что даже ночью мы пытаемся их решить, прокручивая снова и снова все события в уме. Чтобы разгрузить мысли и снять стресс, нужно описать все события, произошедшие днем, в дневник и описать все ваши тревоги и беспокойства, связанные с ними. Перенос мыслей на бумагу позволит разгрузить мозг, в результате чего сонливость наступит быстрее, а сны будут более радостными.
  7. Теплый напиток. Чашечка чего-нибудь теплого на ночь позволит расслабиться. Главное, не употреблять вечером кофеин. Перед сном лучше выпить сладкий ромашковый или мятный чай, кисель, шоколад, молоко с медом и любой другой приятный на вкус напиток. А еще эффективнее будет, если распитие теплого напитка сочетать с заполнением дневника или чтением книги.
  8. Смена позы. Когда человек лежит на спине, его дыхательные пути блокируются, что может вызвать храп. Сон на боку поможет избавиться от этой проблемы.
  9. Высота подушек. Шея в период ночного отдыха должна быть прямой. Для большего удобства можно поместить небольшую подушку между колен. Это позволит расслабить бедра. Вообще идеальное положение у каждого свое, просто нужно поэкспериментировать. Некоторые предпочитают спать на двух подушках, другие любят разложить вокруг себя сразу несколько мягких изделий.
  10. Удобство. Комфорт располагает к быстрому засыпанию. Одежда, которую вы одеваете на ночь, не должна быть тесной и приносить неудобства. Также, прежде чем лечь в постель, необходимо посетить туалет, в противном случае вам это придется делать ночью. Наполненный мочевой пузырь в сочетании с усталостью и нежеланием вставать могут стать причиной затяжного ночного бодрствования.
  11. Удобная постель – залог полноценного отдыха. Если матрац залежался и сбился, то его следует перевернуть. Если он стал слишком жестким, то мягкость ему можно придать с помощью коврика из биопены. Спастись от ночной жары можно просто перевернув подушки. Если постельное белье стало жестким, его стоит сменить на новое из более гладкой ткани. Сон очень важен, ведь без полноценного отдыха человек станет вялым и рассеянным, поэтому если ваша кровать неудобная, лучше потратиться на приобретение нового ложа, чем каждую ночь мучиться и испытывать дискомфорт.
  12. Обеспечьте тишину. От нежелательного шума можно избавиться с помощью звуков природы или специального генератора, вырабатывающего белый шум, то есть шипящий звук, имеющий определенный спектр, который поглощает лишние звуки. Также можно включить расслабляющую музыку. Подобные мелодии можно найти в сети, главное, чтобы они были мирными и располагали к расслаблению.
  13. Ароматерапия. Полезные свойства лавандового эфирного масла доказаны экспериментально. Достаточно нескольких капель рядом с подушкой, чтобы спальня наполнилась расслабляющей атмосферой способствующей крепкому сну.
  14. Прием добавок. Сотни лет люди изучали свойства трав и минеральных веществ, некоторые из них помогают нормализовать сон. Стоит попробовать принимать перед отходом ко сну различные добавки, чтобы определить, какие из них будут для вас эффективнее всего.
    • Магний и кальций. Эти вещества отлично сочетаются и при этом способствуют скорому засыпанию. Магний нужно принимать по 200 мг, а кальция по 600 мг перед отдыхом.
    • Хмель.Это растение способно вызвать у человека летаргическую вялость, которая отлично справляется с бессонницей. Принимать добавки хмеля следует по 30-120 мг перед сном.
    • Дикая капуста. Препараты, изготовленные на основе этого растения, оказывают сразу три эффекта – снимают депрессию, тревожность и борются с бессонницей. Принимать это комплексное средство нужно вечером по 30-120 мг.
    • L-теарин. В дневное время эта добавка прибавляет бодрости, а в ночное повышает качество ночного отдыха. Эта аминокислота также содержится практически во всех сортах зеленого чая. Пить его рекомендуется утром.
    • Корень валерианы. Пожалуй, это одно из известнейших средств, которое человек использует против бессонницы с древних времен. Валериана не только помогает быстрее уснуть, но и повышает качество отдыха. Принимать ее можно как в виде капель( 0,3-1 г ), так и добавлять в чай (1-3г.корневищ и корней валерианы ).Принимать за 30 мин до сна.Оптимальный курс -1 мес.
    • Мелатонин. Прием этого гормона усиливает чувство сонливости и лени с наступлением темноты. Употреблять эту добавку стоит в небольших количествах.

    как уснуть мучает бессонница


    Мелатонин для сна

    Чтобы быстрее заснуть, не обязательно принимать добавки в чистом виде. Например, мелатонин содержится в помидорах, ананасах, овсе, бананах, апельсинах, вишне и прочих продуктах.

Изменения в образе жизни

Качественному сну способствуют не только быстрые меры, важно также пересмотреть свои взгляды на режим и образ жизни.

  1. Относитесь к спальне, как к святилищу. В ней должно быть свежо и чисто, как в храме. Менять белье стоит минимум раз в неделю, каждый день подбивать подушки и проветривать комнату. Также желательно использовать спальню исключительно для ночного отдыха. Естественно, всем хочется иметь дома укромный уголок, но изобилие в комнате лишних предметов может повредить сну.
  2. Раньше ужинайте. Пища лучше переваривается и усваивается в сидячем либо стоячем положении. Если человек ляжет спать сразу после еды, то он не сможет быстро уснуть. Ужинать следует минимум за 3 часа до сна, чтобы пища успела усвоиться, а сон был крепким и приятным.
  3. Вечерняя физкультура вредна для полноценного отдыха ночью. Тренироваться следует утром, так как упражнения запускают в организме активные процессы, которые не дадут заснуть ночью. Между занятиями и отдыхом должен быть интервал минимум в 4 часа. Если же вы совсем не тренируетесь, то стоит начать. Физические нагрузки – лучшее лекарство от бессонницы.
  4. Никакого кофеина. Принимать кофеин стоит не раньше, чем за 8 часов до отхода ко сну, так как это вещество возбуждающе действует на человека и влияет на гормональный баланс. Постарайтесь пить кофе до 14:00. В этом случае все содержащиеся в нем активные вещества успеют переработаться до вечера.
  5. Постарайтесь не дремать. Порой после физических или умственных нагрузок очень хочется вздремнуть, но такой отдых не станет полезным, так как он сбивает естественные биоритмы. Если хочется вздремнуть, делать это нужно максимум 20 минут.
  6. Нормализуйте режим. Пробуждаться и засыпать лучше в одно время. Это позволит запрограммировать тело на качественный отдых. Конечно, сделать это будет сложно из-за работы и социальной активности, но забота о сне важна в долговременной перспективе. Ложитесь спать в установленный срок, не меняйте параметры будильника, и вы вскоре заметите, что тело начнет самостоятельно регулировать режим отдыха.
  7. Консультация врача. Если вопрос о том, как быстро уснуть мучает слишком долго, это может указывать на развитие синдрома апноэ или хроническую бессонницу. Остановка дыхания во время ночного сна влияет на его качество, поэтому посетить врача нужно обязательно. Он назначит необходимые анализы и обследования, которые помогут нормализовать сон и вновь обрести бодрость.

prodepressiju.ru

Что такое бессонница и почему она возникает

Бессонница – это нарушение или расстройство сна, возникающее регулярно и мешающее человеку вести привычный образ жизни и ухудшающее качество его жизни.

От бессоннице страдают чаще всего женщины и люди старшего возраста, это связано с возрастными изменениями и повышенной эмоциональностью представительниц прекрасного пола.

Периодически проблемы со сном возникают у всех и не считаются чем-то патологическим, говорить о бессоннице можно, только если вы регулярно – не реже 2-3 раз в неделю в течение месяца, не можете уснуть, постоянно просыпаетесь или ваш сон слишком чуткий и беспокойный.

Отсутствие полноценного отдыха не только отрицательно сказывается на состоянии нервной системы больного, но и может быть симптомом развития соматических заболеваний, поэтому игнорировать стойкую бессонницу не стоит. Но еще до обращения к врачу стоит пересмотреть свой образ жизни, рацион питания и обратить внимание на другие, самые распространенные причины бессонницы:

  • Образ жизни – неправильный образ жизни, привычка плотно есть на ночь и проводить ночные часы за монитором компьютера, употребление алкогольных или энергетических напитков перед сном может стать причиной нарушения засыпания и через некоторое время привести к сбою биологических часов и к бессоннице, когда сон «приходит» только в предутренние часы;
  • Стресс и нервное перенапряжение — в попытках все успеть, добиться успеха и сделать карьеру все больше людей перестают обращать внимание на собственное здоровье, отказывая себе в отдыхе и спокойствие. Постоянные стрессы приводят к перевозбуждению нервной системы, которая не дает человеку расслабиться и восстановиться в часы отдыха;
  • Еда и напитки – привычка плотно ужинать, есть перед сном много жирной, острой или сладкой пищи, а также пить много кофе и крепкого чая на ночь может не сказываться на здоровье человека в течение долгих лет, но рано или поздно, из-за постоянного прилива крови к желудку и тонизирующего действия напитков, возникают проблемы с засыпанием или качеством сна;
  • Гиподинамия – отсутствие физических нагрузок, малоподвижный образ жизни, сидячая работа и отсутствие свежего воздуха вызывают переутомление нервной системы и, как следствие, проблемы со сном;
  • Хронические заболевания – реже привычная бессонница сигнализирует о проблемах со здоровьем. Нарушения сна возникают при неврологических нарушениях, заболеваниях щитовидной железы, желудочно-кишечного тракта, черепно-мозговых травмах и некоторых других болезнях. Чаще всего, при патологиях внутренних органов, бессонница сопровождается болевыми ощущениями, изменениями в поведении или другими симптомами заболеваниями;
  • Беременность – при вынашивании ребенка в организме женщине резко меняется гормональный фон, что может стать причиной проблем со сном в первом триместре. А в последние месяцы беременности спокойно спать мешает увеличившаяся в объеме матка и шевеления ребенка.

Как бороться с бессонницей в домашних условиях

Прежде чем начинать лечение бессонницы, нужно выяснить причину ее появления. Если хронические заболевания исключены, то нужно начинать комплексное лечение, которое должно включать в себя:

  • Правильный режим питания – как ни странно, часто справиться с проблемами сна можно просто изменив свой рацион и режим питания. Исключив из своего рациона слишком тяжелые блюда, приправы, острое и сладкое, а также алкогольные напитки, крепкие кофе и чай, можно избежать переполнения желудка и проблем с пищеварением, которые мешают спокойно спать примерно в 14 всех случаев бессонницы. Если вы привыкли есть перед сном, замените хлебобулочные изделия, семечки, конфеты, кофе, пиво или креветки свежими овощами и фруктами, небольшим количеством орехов, зеленым чаем, молоком или свежевыжатыми соками.
  • Режим дня – одно из самых эффективных средств от бессонницы. Если ваш организм привыкнет засыпать в одно и тоже время, проблем со сном будет на порядок меньше, но вот на вырабатывание новой привычки придется потратить от 1 до 3 недель. Для этого нужно за 2-3 часа до сна прекратить любые активные действия, не смотреть телевизор, забыть про смартфоны, планшеты и любые другие электронные устройства и заняться чем-то успокаивающим и вызывающим только приятные эмоции. Очень полезно прогуляться перед сном в течение 30-60 минут, принять ванну и послушать спокойную музыку, например, классику.
  • Способы релаксации – если спокойно спать мешают тревоги, волнения и предстоящие события, нужно искать способы справиться с нервным перенапряжением. Сегодня существует множество методик для расслабления, поэтому, подобрать подходящую не составит большого труда. Это могут быть занятия дыхательной гимнастикой или йогой, если нет времени и желания посещать спортивные клубы, можно найти обучающие ролики в интернете или прочитать специальную литературу. Помогает расслабиться теплая ванна с добавлением ароматических солей, прослушивание любой музыки, просмотр любимых фильмов, любое творческое занятие или просто общение с друзьями.
  • Занятия спортом – умеренная физическая нагрузка поможет избавиться от лишнего веса, укрепить иммунитет и нервную систему. Если бессонница возникла из-за гиподинамии, справиться с ней можно с помощью регулярных занятий спортом – ходьбы, бега, силовых упражнений или любых других активных занятий. Здесь самое важное – регулярность упражнений, даже если вы не будете заниматься подолгу, нужно ежедневно уделать физическим упражнениям хотя бы 30-40 минут.
  • Прием витаминов – восстановлению нормального сна и уменьшению уровню тревожности способствует достаточный уровень витаминов группы В. Если кроме бессонницы также наблюдается общий упадок сил, снижение работоспособности и частые простудные заболевания, нужно начать прием поливитаминов и, обязательно, прием витамина В9 – фолиевой кислоты, по 5 мг ежедневно, перед едой. Витамины нужно принимать в течение 30 дней, после сделать перерыв и повторить прием.
  • Свежий воздух – нехватка свежего воздуха приводит к кислородному голоданию, ухудшению обмена веществ, недостатку энергии и накоплению продуктов распада в организме. Чтобы избежать подобного, нужно ежедневно проводить на свежем воздухе не менее 1 часа, например, гулять перед сном и 2-3 раза в день проветривать помещение, в котором вы находитесь, даже если в нем работают кондиционеры.
  • Специальные ритуалы – этот способ особенно эффективен при лечении бессонницы у детей, людей старшего возраста и тех, кто отличается повышенной эмоциональностью. Выполнение определенных действий перед сном поможет успокоиться, снять напряжение и настроить организм на сон. Придумать такие ритуалы совсем не сложно, главное, ежедневно повторять их, чтобы подсознание начало воспринимать их как сигнал к засыпанию. Начинать готовиться ко сну можно за 30-40 минут – принять ванну или теплый душ, выключить телевизор, проветрить комнату, почистить зубы, послушать музыку, проверить будильник или написать список дел на завтра. Ритуалы могут быть любыми – от чашки теплого молока на ночь, до вышивания крестиком или чтения любимой сказки ребенку.
  • Подготовленная спальня – чтобы быстрее засыпать и высыпаться нужно не только проветривать комнату перед сном, но и правильно подготовить кровать. Во-первых, спальня и кровать должны использоваться только для сна, нельзя заниматься бумагами, работать на компьютере или есть в кровати. Также в комнате не должно быть много лишних предметов – они не только накапливают пыль, но и могут воздействовать на подсознание, мешая спокойно спать. Во-вторых, свет в комнате обязательно должен быть приглушенным, а воздух свежим. В-третьих, имеет значение и удобство постели – для спокойного сна нужен удобный ортопедический матрас, не слишком теплое или легкое одеяло, невысокая подушка и натуральное постельное белье.

Народные способы борьбы с бессонницей

Если бессонница отрицательно сказывается на состоянии здоровья человека или его работоспособности, справиться с ней можно с помощью проверенных временем и безопасных народных средств.

Мед

Мед укрепляет организм, оказывает успокаивающее действие на нервную систему и облегчает засыпание. Существует несколько рецептов для борьбы с бессонницей.

  • Медовая вода – в 1 ст теплой воды растворяют 1 ст л меда и выпивают на ночь;
  • Смесь из меда и с лимоном – измельчить 1 лимон с кожурой, добавить 2 ст л меда и 2 ст л грецких орехов, все тщательно перемешать и принимать по 1 ст л перед сном;
  • Мед с уксусом – в 100 гр меда размешать 3 ч л яблочного уксуса, смесь поставить в холодильник на несколько дней, принимать по 1-2 ч л перед сном длительно.

Эфирные масла

Вдыхание паров эфирных масел помогает избавиться от головной боли, снять нервное напряжение и быстрее заснуть. Для борьбы с бессонницей используют масло лаванды, мяты перечной, цитрусовые масла, кедр, сандал, розу, базилик, валериану, мелиссу, жасмин или розмарин.

Самый простой способ избавиться от бессонницы с помощью масел – это добавить несколько капель выбранного масла в аромалампу или накапать 2-3 капли масла на небольшую хлопчатобумажную салфетку, лежащую в изголовье.

Если вдыхание паров масла не помогает, можно попробовать добавить 10-15 капель масла в вечернюю ванну, принимать которую нужно не более 15 минут подряд.

Очень полезен массаж с эфирными маслами, если нет возможности посетить массажиста, можно попросить близких людей сделать массаж шейно-плечевой зоны или самостоятельно помассировать виски, ступни или кисти рук. Для массажа в основу – косметическое, оливковое или другое растительное масло, добавляют несколько капель ароматического масла, после чего нежно массируют кожу на протяжении 10-15 минут.

Травы

Травяные сборы считаются вторым по эффективности, после лекарственных препаратов, средством от бессонницы. Самые простые и действенные следующие сборы:

  • Валериана и душица – 1 ст л сухой душицы смешивают в 1 ч л сухого корня валерианы, заливают 12 ст кипятка, на водяной бане кипятят 5-10 минут, после остужают, процеживают и выпивают перед сном;
  • Мелисса, валериана и пустырник – смешать по 1 ч л мелиссы, 1 ст л корня валериана и пустырника, залить 1 ст кипятка. Настаивают настой в течение нескольких часов, после процеживают и делят на 3 приема. Пьют настой 3 раза в день, перед едой 7-10 дней;
  • Чабрец, календула и пустырник – смешать по 1 ч л всех трав, залить 500 мл кипятка, на медленном огне кипятить 10-15 минут. Отвар оставляют на 1-2 часа, после процеживают и выпивают перед сном по 12-1 ст;
  • Сон – трава – залить 1 ст л сон-травы или прострела 1 ст кипятка, на водяной бане кипятить 30 минут, дать настояться в течение 10-15 минут, после процедить и довести кипяченной водой до 200 мл. Принимать по 1 ст л каждые 2-4 часа;
  • Настойка пиона – принимать 3 раза в день по 30 капель спиртовой настойки пиона уклоняющегося. Курс лечения – 2-3 недели.

Если все вышеперечисленное не помогает вам наладить ночной сон, необходимо обратиться за помощью к специалисту – сомнологу, который сможет точно определить причину патологии и помочь справиться с проблемой. К сожалению, такие специалисты не слишком распространены и не всегда есть возможность обратится к ним, в такой ситуации помогут терапевт или невропатолог – они исключат патологию нервной системы или внутренних органов и, при необходимости, назначат медикаментозное лечение бессонницы.

onwomen.ru

Бессонница для современного человека, нарушение сна у мужчин, подростков, женщин, беременных в том числе, приобрела за последние годы стойкую хроническую форму. Как нормализовать сон и быстро засыпать, чтобы чувствовать себя бодрым, отдохнувшим с утра?

У бессонницы – с английского слово бессонница переводится как Insomnia – имеются различные формы нарушения режима засыпания, происходящие по разным причинам.

Что делать если появилась бессонница и не можешь уснуть? Когда ложишься вечером в кровать, зачастую чувствуешь, что хочется спать, и стоит дотронуться лишь до любимой подушки, укутаться тёплым одеялом, как быстро погрузишься в сон сладкий, безмятежный, крепкого сна хватит на всю ночь, чтобы хорошо выспаться.

Разгадамус советует узнать: Как правильно выбрать направление для спокойного сна?

Пролежав час, другой, третий, а порой и до утра, не сомкнув глаз всю ночь (а когда не спишь, ночное время тянется медленно, кажется бесконечным), осознаёшь, что сон прошёл, многочисленные попытки уснуть не увенчались успехом, и не знаешь, что делать с бессонницей.

как уснуть мучает бессонница

Что такое бессонница: характерные симптомы

Причина расстройства сна зачастую списывается на неудобную подушку, жёсткий матрац на кровати, шум в доме, на раздражающие уличные звуки, мешающие быстрому засыпанию. Нарушение сна вызывает дискомфорт и упадок сил, не выспавшийся человек чувствует себя разбитым, ему трудно оценивать происходящие вокруг события, рабочий день от недосыпа выдаётся ещё более трудным, чем тревожная бессонная ночь.

Проблемы с засыпанием ночью зачастую являются причиной проблем со здоровьем и имеют характерные симптомы. Когда не спится здоровому человеку, ведущему здоровый образ жизни, соблюдающему правила питания и режим отдыха, ночное бодрствование в течение нескольких часов, вошедшее в привычку, настораживает, особенно, если оно вызывает у человека раздражительность.

Сколько часов нужно спать? Учитывая физиологические особенности людей, следует отметить, что  людям разных возрастных групп необходима различная продолжительность сна, не имеющая ничего общего с бессонницей. Людям, с рождения не предрасположенным к продолжительному сну, нужно 5-6 часов, чтобы хорошо выспаться и при этом чувствовать себя утром бодрым. Другим не удаётся отдохнуть, сколько бы часов они не спали ночью и днём.

Нарушение сна в современном мире, сопряжённом стрессами, гиподинамией и переутомлением, становится распространённой формой невроза, сказывающегося на снижении работоспособности, подавленном эмоциональном состоянии человека, возникающими от постоянной бессонницы хроническими заболеваниями.

Читай: Почему нельзя фотографировать спящих?

Признаки бессонницы:

  • слишком раннее пробуждение утром;
  • пробуждение несколько раз за ночь;
  • отсутствие сна без видимых причин;
  • постоянная сонливость в дневное время, усталость;
  • необходимость в применении таблеток, снотворного, чтобы быстро уснуть и крепко спать.

Бессонница – это состояние без сна, при котором человек лишён полноценного отдыха. Можно проспать ночью 8-10 часов, – время, необходимое человеку для полноценного сна, – но днём пребывать в разражённом состоянии, ощущая при этом усталость, упадок сил, сонливость. Это характерные бессоннице симптомы, признаки, от которых можно избавиться самостоятельно в домашних условиях, имея желание и выполняя простые советы психологов, благодаря которым можно быстро уснуть.

Причины бессонницы

Медики считают основными причинами появления бессонницы у людей стрессы, неправильный образ жизни, наличие вредных привычек. Бессонница имеет физиологические и психологические причины нарушения сна.как уснуть мучает бессонница

Бессонница может быть недолгой и продолжаться 1-2 дня, причиной появления беспокойного сна могут стать незавершённые дела, трудно разрешаемые проблемы на работе, домашние хлопоты, тревога за заболевшего близкого человека.

Если бессонница мучает вас во время от времени, не является постоянной, то беспокоиться по поводу кратковременного отсутствия сна не стоит, следует оставить волнения в прошлом, не волноваться о будущем во имя полноценного отдыха, и тогда получится быстро уснуть.

Будет интересно: Почему нельзя спать напротив зеркала.

Когда человек мучается, не знает, что делать, чтобы быстро заснуть, когда люди не в силах расслабиться и уснуть, врачи ставят диагноз – бессонница. Основной причиной расстройства сна в большинстве случаев согласно медицинским показаниям является физическое либо умственное состояние человека:

  • характерные болезни: гипертиреоз – повышенная функция щитовидной железы, недуги, связанные с работой почек, синдром Паркинсона, аллергия;
  • приём некоторых медикаментов: медицинские препараты от ОРВИ, обезболивающие, таблетки, содержащие кофеин или спирт;
  • психологическое состояние: постоянные стрессы, посттравматические расстройства, депрессия.

Перед тем, как приступить к лечению бессонницы, следует выявить причины, вызывающие заболевание. При отсутствии видимых причин – беспокойство, постоянные стрессы, регулярные боли при хронических недугах – либо если симптомы появились на фоне плохого настроения, удастся определить, почему появилась бессонница, и найти эффективное средство лечения или быстрый способ как избавиться от нарушения сна.

Как быстро уснуть: рекомендации медиков для быстрого засыпания

Медики, психологи и сомнологи – специалисты, изучающие нарушения сна у человека, врачи, занимающиеся лечением патологий, связанных с популярным недугом среди женщин, мужчин, детей – помогают лечить тяжёлые формы заболевания у беременных, успешно применяют на практике эффективные методики избавления от бессонницы в запущенных случаях.

Справиться с отсутствием сна можно самостоятельно в домашних условиях. Предлагаем 5 действенных способов решения проблемы, помогающие наладить нарушенный режим сна, забыть на ночь о дневных проблемах, быстро расслабиться и уснуть:

#1: Сон не меньше 8 часов.

Это первое правило и количество часов, положенное человеческому организму для восстановления сил, полноценного отдыха и сна. 8-часовой сон считается оптимальным для поддержания крепкого физического здоровья и молодости. Не следует рассчитывать выспаться за выходные дни, за два дня невозможно компенсировать недельное недосыпание, спать нормально нужно каждый день.

Самый лёгкий и эффективный способ борьбы с бессонницей – самомассаж. Делать массаж можно самостоятельно перед тем, как лечь в постель, либо лёжа в кровати, когда не можешь уснуть. Сделайте массаж лица, разомните руками ладони, помассируйте подушечки пальцев. Массаж расслабит тело, простые упражнения в течение 5 минут помогут быстрее заснуть.

#2: Отказ от телевизора и компьютера перед отходом ко сну.

Не стоит смотреть на ночь ужастики, фантастические фильмы, читать негативные новости. К списку запрещённых фильмов относятся комедии, романтические сериалы, вызывающие сострадания, слёзы и переживания. Чтобы расслабиться, лучше почитайте книгу спокойного содержания.

Действенный метод быстро уснуть – поесть, но, конечно, не стопку домашних блинов. Зачастую, когда не спится – хочется есть. Не стоит заставлять себя засыпать насильно. Ворочаясь часами в постели можно лишь усугубить ситуацию, вызвать ещё большее беспокойство.

Встаньте с кровати, пойдите на кухню и выпейте стакан тёплого молока или съешьте кусочек сыра, банан, либо заварите чашку травяного чая. Включите тихую, успокаивающую мелодию. Когда вы почувствуете, что сон возвращается, возвращайтесь в постель.как уснуть мучает бессонница

В таких продуктах, как бананы, финики, молоко и сыр, содержится триптофан. Аминокислота триптофан способствует выработке в организме человека серотонина – гормона, вызывающего чувство эмоционального спокойствия, ощущения благополучия и расслабления.

Правильный ужин в вечернее время должен складываться из успокаивающих нервную систему углеводов: кусочка домашнего торта из печенья, небольшой порции сладкой каши – такое меню считается эффективным снотворным.

#3: Полезное пробуждение.

Сомнологи считают, что будить человека во время фазы медленного сна вредно. Утром вставать ему будет трудно и днём его не покинет ощущение усталости. Пробуждение из быстрого сна напротив проходит легче, даже если проспать удалось меньше обычного. Учёные выяснили, что полный цикл сна начинается с медленной фазы и заканчивается сон быстрой фазой, продолжительность полного цикла сна составляет полтора часа. Выходит, если человек заснул, то в течение полутора часов будить его нельзя.

Читай: Что такое полифазный сон – фазы сна.

Быстрому засыпанию и лёгкому пробуждению способствует кратковременная прогулка перед сном – один из способов борьбы с бессонницей.

#4: Занятия спортом не позже 6 часов до сна.

Спорт и повышенная физическая активность в вечернее время суток, возбуждая нервную систему, вызывает у человека проблемы со сном. Вечером от спортивных тренировок, упражнений следует отказаться, заканчивать занятия спортом нужно не позднее, чем за 6 часов до сна.

Но если не удалось уложиться в график тренировок, дома обязательно снимите напряжение, приняв тёплую расслабляющую ванну с травами. Принять душистую ванну можно не раньше, чем через час после ужина. Принимать расслабляющую ванну рекомендуется в течение 20 минут, температура воды при этом должна быть на отметке 37-38 градусов. Для травяной успокаивающей ванны лучше брать смесь душистых трав. В рецепт ванны входит настой трав в равных количествах – мелиссы, душицы, календулы – по 50 грамм каждой травы.

Эффективные успокоительными в народе считаются настои из полыни, настойка валерианы и укропного чая. Полезные свойства укропа известны с древности: свежая трава, сушёные семена огородного растения применяются в народной медицине от лечения целого ряда заболеваний, в том числе от бессонницы. Рецепт чая из укропа: 1 столовая ложка семян заливается стаканом кипятка, чай настаивается в течение часа. Принимать укропный чай следует перед сном – пить в тёплом виде.

#5: Обустройство спального места.

Правильно обустроенная кровать, спальное место – залог спокойного сна. При выборе постельного белья отдавайте предпочтение натуральным тканям. Для продолжительного крепкого сна лучше выбрать постельное бельё из хлопка.

От пуховой подушки стоит отказаться в пользу бамбукового наполнителя либо шерстяного. Для быстрого засыпания в подушку или возле подушки в изголовье кровати можно положить марлевый мешочек с травами: ромашкой, шишечками хмеля, хвоей сосны. Растения, содержащие эфирные масла, – лучшее снотворное, безвредное, оказывающее усыпляющее действие.как уснуть мучает бессонница

Кровать должна иметь удобный матрац; важно, чтобы постель пропускала воздух. В постели нельзя читать, спальное место должно напоминать лишь о сне.

Как предотвратить бессонницу

  • создайте в спальне комфортные условия для сна;
  • не переедайте на ночь, не употребляйте в вечернее время суток крепкий чай, кофе и алкоголь;
  • постарайтесь придерживаться режима отдыха – ложиться спать и просыпаться в одно и то же время;
  • ложитесь спать при выключенном свете.

Если придерживаться рекомендаций, не лениться и применять на практике предложенные способы, проблем со сном удастся избежать, и каждая ваша ночь из тревожной превратится в спокойную.

Оценка 5 проголосовавших: 1
ПОДЕЛИТЬСЯ

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here