Бессонница выходного дня

Специально для Вас подробное описание: бессонница выходного дня на сайте лечение-бессонницы.рф - знания собранные со всех уголков света.

бессонница выходного дня

Как можно быстро уснуть ночью?

Каждый второй горожанин знаком с бессонницей. Стрессы, перенапряжение, сменная работа, отсутствие режима – причин нарушения сна много и избежать их уже почти невозможно. Между тем, от качества сна самочувствие зависит напрямую – это знает каждый, кто провел хоть одну ночь без сна. Пережить следующий день бывает непросто: глаза слипаются, голова отказывается соображать, притупляется реакция.

Кажется, нужно добраться до дома и лечь спать пораньше, чтобы наверстать недоспанные часы. Не тут-то было – оказываясь наконец-то на долгожданной подушке, мы опять не можем уснуть. Постепенно дефицит сна становится хроническим, накапливается усталость, а за ней не долго ждать и болезней. Изменить окружающий мир нам не удастся, значит, давайте приспосабливаться к существующим условиям. Ведь есть же счастливчики, засыпающие моментально и просыпающиеся по будильнику.

Почему мы плохо засыпаем

Причины несколько, и обычно они собираются в букет, который и заставляет нас подолгу ворочаться и считать слоников. Рассмотрим самые распространенные примеры неправильного поведения, ведущего к нарушениям сна.

Несоблюдение режима

Если вам приходилось менять часовые пояса при дальних авиаперелетах, вы знаете, насколько сложно переключиться на новый график жизни. При частых перелетах сбои могут надолго выбить из колеи. Как ни странно, наше благое намерение отоспаться в выходные дни тоже далеко не всегда оправдывает себя. Вы, наверное, замечали, что вечером в воскресенье заснуть сложнее, чем в другие дни. Эта проблема настолько часто встречается, что существует термин «бессонница выходного дня». Сюда же можно отнести нерациональное планирование занятий спортом и питания.

Вредные привычки

О наркотиках говорить не будем – у наркоманов есть более серьезные причины для волнений, чем бессонница. А вот курение, прием алкоголя, снотворных средств нарушают механизм засыпания.

Неудобное спальное место

Неподходящая подушка, неровный матрас, тяжелое одеяло, яркое освещение, спертый воздух – любой из этих факторов может лишить сна. Мы проводим во сне треть жизни, а в машине максимум несколько часов в день. При этом выбору автомобиля мы готовы посвятить несколько месяцев, а о подушке вспоминаем только перед сном. Позаботьтесь о себе – оборудуйте спальню так, чтобы она была местом для полноценного отдыха, а не комнатой с красивой мебелью.

Стрессы

В половине всех случаев причиной бессонницы становится стресс. Когда мы подавлены или перевозбуждены каким-то событием или уже давно переживаем конфликтную ситуацию, или не можем забыть о проблемах личного плана, неприятные мысли приходят по вечерам. Днем нас отвлекают другие события, а перед сном у нас появляется время подумать о наболевшем. Сначала такая «планерка» продолжается минут 15, потом растягивается до получаса, со временем «разговор по душам» может затягиваться до рассвета.

Болезни

Боль становится острее к вечеру, и она, конечно, не дает заснуть. Нередко наблюдается так называемый синдром беспокойных ног – неприятные ощущения в конечностях, доходящие иногда до судорог. При движениях боль отступает, вот люди и мечутся, стараясь выбрать удобную для сна позу.

Учимся быстро засыпать

Основное условие для качественного сна – здоровый образ жизни. От бессонницы не умирают, но качество жизни хронически недосыпающего человека заметно ухудшается. Можно обратиться к специалисту – сомнологу, но врач не выпишет вам снотворное, а постарается научить засыпать без них. Если ваша бессонница еще не стала регулярной, постарайтесь самостоятельно разобраться в причинах, ее вызывающих, и устранить их. В том случае, если видимых причин вы не обнаружили, нужна помощь врача.

Нормализуйте режим

Научитесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, не делая себе послаблений в выходные и отпускные дни. Наши внутренние часы перестраиваются очень быстро – достаточно несколько дней подряд засидеться у компьютера и вы уже с трудом сможете заснуть в установленное время. Каждый час смещения графика засыпания потребует суток для восстановления. То есть, если вы два дня подряд ложились спать на три часа позже, приготовьтесь к трем проблемным засыпаниям. Нужно признать, что строгое следование расписанию – дело почти невозможное, но к этому нужно стремиться.

Определите, сколько времени вам нужно спать, чтобы чувствовать себя бодро в течение дня. Основной критерий – легкое пробуждение. Количество сна – дело индивидуальное. Кому-то для восстановления достаточно 4 часов, а кто-то отдыхает, проспав часов 10. Планируя время отхода ко сну, исходите из ваших личных потребностей. Совы нуждаются в более продолжительном отдыхе и к концу недели они обычно накапливают усталость. В выходные дни совы добирают недополученные часы сна, чтобы в воскресенье вечером опять полночи не спать, готовясь к традиционным страданиям понедельника. Если вы тоже относитесь к полуночникам, дисциплинируйте себя и ложитесь спать вовремя – это важнее, чем несколько часов общения в социальных сетях или просмотр интересных фильмов.

Спите днем

Если есть хоть какая-то возможность, выделите 15 минут для дневного сна. Этого времени достаточно для восстановления. Более длительный сон может помешать заснуть в положенное время.

Сменная работа

Труднее всего соблюдать режим дня тем, кто работает по сменам. Таким людям приходится засыпать днем, когда это бывает непросто. Гормон сна – мелатонин начнет вырабатываться, если вы уменьшите освещение в конце смены. Придя с работы, не наедайтесь и устройтесь так, чтобы было как можно меньше помех. Идеальное решение – беруши и повязка на глаза. Вы можете помочь себе заснуть, принимая препараты с мелатонином (мелаксен, циркадин). Действующее вещество этих таблеток нормализует сон и быстро выводится из организма.

Дневной сон восстанавливает гораздо быстрее ночного, вполне достаточно двухчасового сна, чтобы продержаться до вечера и заснуть по графику. Не пытайтесь только перекроить свою жизнь, заменив ночной отдых дневным. Гормон мелатонин вырабатывается только ночью – не спорьте с тем, что отрегулировано природой.

Смена часовых поясов

Корректировать график сна нужно в зависимости от направления перелета. Если вы прибыли на запад утром, ваши первые сутки удлиняются – вам нужно дождаться вечера и заснуть в привычное часовое время. При перемещении на восток адаптироваться сложнее, поэтому можно рекомендовать мелатонин за полчаса до сна. Принимайте таблетки три дня, и ваш график придет в норму.

Физические нагрузки

Умеренные физические нагрузки способствуют быстрому засыпанию. Наверное, вы и сами замечали, что после часовой прогулки на свежем воздухе спиться лучше. Если вы решили заниматься по вечерам спортом, тренировка должна заканчиваться за три часа до сна.

Питание

Не пейте кофе и крепкий чай вечером – кофеин бодряще влияет на нервную систему, и может начать действовать в тот момент, когда вы соберетесь заснуть. Не ешьте жиры и углеводы за два часа до сна, если голод мешает заснуть, ограничьтесь небольшим кусочком мяса или рыбы, творогом или йогуртом, фруктами или салатиком.

Чего нельзя делать перед сном

Проанализируйте, как вы провели вечер перед бессонной ночью. Вероятнее всего, вы отправились спать после просмотра телепрограмм или работы за компьютером. Старайтесь не загружать мозг просмотром будоражащих фильмов и решением сложных задач. Нервной системе требуется время для успокоения и переработки полученных импульсов, поэтому перед отходом ко сну примите расслабляющую ванну, послушайте спокойную музыку, почитайте или выберите другое расслабляющее занятие.

Психологический комфорт

Влюбленные могут маяться бессонницей, но люди, чья личная жизнь складывается благоприятно, засыпают без проблем. Неприятности в семье, конечно, не могут не тревожить, но даже при конфликтах старайтесь перенести выяснение отношений на утро. Во всяком случае, не делайте правилом вечерний «разбор полетов».

Алкоголь & табак

Уж если вы не можете пока отказаться от курения, старайтесь ограничить себя за два часа до сна – никотин сужает сосуды и не позволяет расслабиться. Алкоголь – традиционное народное средство для расслабления и избавления от тяжких мыслей, но это верно только для совсем малых доз. При превышении минимальной порции сон наступит быстро, но и продлится недолго.

Снотворное

Снотворные таблетки нельзя принимать постоянно – это экстренная помощь для особых случаев. К средствам от бессонницы можно привыкнуть, и тогда сон без них становится почти невозможным. Кроме этого, препараты нарушают структуру сна и могут стать причиной ночных кошмаров. Врачи прописывают снотворные таблетки только в тех случаях, когда вред от бессонницы превышает осложнения от приема препаратов. Если вы плохо и мало спите больше месяца, и никак не можете самостоятельно справиться с бессонницей, обратитесь к врачу.

Страх бессонницы

Нередко мы не можем заснуть, потому что боимся бессонницы. Парадокс, но так случается довольно часто. Заварите себе успокаивающий чай, возможно, этого будет досточно, чтобы побороть страх.

Надежный способ «4-7-8»

Это проверенный способ. Кажется, что он слишком прост, чтобы быть эффективным. А вы попробуйте!

Итак, «4-7-8»:

  • Вдыхайте через нос в течение 4 секунд.
  • Задержите дыхание на 7 секунд.
  • Медленно выдыхайте через рот 8 секунд.

Эти простые упражнения замедляют сердечный ритм очень быстро – достаточно повторить несколько циклов. Объясняется действие метода тем, что при волнении, которое обычно вызывает бессонницу, вырастает уровень адреналина в крови. Дыхание при этом становится поверхностным. Методика действует аналогично седативному средству – задержка дыхания и медленный выдох замедляют ритм сердца. Просто и абсолютно физиологично!

Кроме этого, постоянно отсчитывая секунды, вы отвлечетесь от тревожных мыслей и успокоите свой мятежный разум. Сосредоточьтесь на дыхании, и ваша нервная система постепенно успокоится. Эффективность методики подтвердит любой врач. Эта методика известна йогам уже несколько веков и используется при медитациях. Совершенно безопасная релаксация будет полезной каждому и подарит сладкий сон. 

© Старецкая Елена, BBF.ru

bbf.ru

Основные причины, которые мешают погрузиться в сон тогда, когда этого хочется

Нарушение режима сна и бодрствования

Сюда относятся не только частые перелеты, когда день может меняться с ночью и приходиться адаптироваться к новому времени, но и желание отоспаться на выходных, игнорируя будильник. Каждый из нас хотя бы однажды испытывал сложности с засыпанием из-за смещения времени сна. И все знают, что заснуть в воскресенье вовремя с учетом того, что завтра на работу, практически нереально. В итоге, весь понедельник, а порой и все начало недели уходит на «врабатывание».

Для этого даже есть специальный термин – «бессонница выходного дня», «синдром понедельника» или «социальный джет лаг». К группе нарушения режима стоит отнести и неправильное планирование своей активности: спорта, работы, отдыха, питания. Как ни странно, то же относится и к детям, которые копируют своих родителей. Поэтому, если ломаете голову, что сделать, чтобы дети быстро засыпали – начните с себя.

Вредные привычки

Курение, алкоголь, не говоря уже о наркотических средствах. К слову сказать, зависимость от снотворных тоже вносит свой вклад в бессонницу.

Нарушение гигиены спальни

Гигиена спальни – это подушка, матрас, одеяло, освещение и климат в спальне. Этот фактор часто игнорируется, несмотря на то, что во сне мы проводим треть жизни. Чтобы выбрать автомобиль, в котором человек проводит лишь пару часов до работы, уходит от целого дня до месяца. А на покупку подушки? Лучше спать на ортопедическом матрасе и ортопедической подушке.

Влияние стресса

Весьма распространенная проблема, особенно для «белых» воротничков, да и для любого жителя большого города. По статистике стресс вызывает проблемы с засыпанием в 50% случаев всех бессонниц. Как правило, это проявление тревоги или тревожно-депрессивного состояния после сильного потрясения или длительного неразрешимого внутреннего конфликта, когда навязчивые мысли о проблемах в жизни начинают одолевать именно, когда Вы ложитесь спать. Сначала время засыпания увеличивается на 15 минут, потом на 30 минут, а там уже и до утра не далеко. Это не происходит внезапно, накапливается постепенно, в итоге приводя к сонливости днем, трудностям на работе и даже дорожно-транспортным происшествиям.

Заболевания

  • Чаще всего засыпанию мешает боль, которая острее ощущается вечером, когда все остальные раздражители отсутствуют.
  • Другой проблемой может стать синдром беспокойных ног, при котором в ногах или руках возникают неприятные ощущения от боли до судорог, мурашек, которые заставляют искать удобное положение или двигаться. Порой в непрерывном движении проходит весь вечер и заснуть удается только за полночь. Бывает и такое, что движения сохраняются и ночью, лишая сна окончательно. Человек может не отдавать себе в этом отчета, но на утро простыни и пододеяльник беспорядочно скручены, иногда даже рвутся. Это связано с изменениями передачи импульсов по нервам, которое бывает и наследственным.

Методы быстрого засыпания

Главный принцип хорошего сна – это регулярность и здоровый образ жизни. Задача сомнолога – не назначить снотворное, а научить пациента засыпать без таблеток. Человек может справиться с этим самостоятельно, а помощь врача нужна, если желаемый результат не будет достигнут в течение 1 месяца. Чтобы понять как бороться с бессонницей, прислушайтесь к себе и подумайте, что может мешать именно вам. Если причина не очевидна, то выявить ее поможет сомнолог.

Планирование режима сна и бодрствования

Возьмите за правило ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Помните, что наши внутренние часы способны адаптироваться к изменениям и после двух ночей, проведенных перед компьютером, организм живет уже по другому графику, поэтому на следующий день возникает бессонница и заснуть как раньше уже будет сложнее.

Чтобы быстро заснуть ночью, нужно делать это вовремя. На каждый час смещения времени сна требуются одни сутки адаптации. Поэтому ложась на 4 часа позже будьте готовы, что на восстановление режима уйдет 4 дня.

Конечно, сказать проще, чем сделать. Что нужно, чтобы можно было применить этот совет?

  • Во-первых, знать, сколько времени нужно для сна именно вам

Критерий достаточного сна –  не хочется спать после того, как встали, то есть вы выспались. Исходя из этого планируйте время засыпания исходя из своей индивидуальной нормы. Она может быть у каждого своя — 12 часов или 4 часа, и заставлять себя засыпать в то время, которое Вам навязывают, нет смысла.

  • Во-вторых, нужно понимать, что если соблюсти режим нет никакой возможности, то лучше пожертвовать временем засыпания, чем утренним подъемом.

И нет ничего страшного, если одну ночь вы чуть-чуть недоспите. Один день продержаться можно, а к вечеру накопится сонливость, которая позволит заснуть без каких-либо дополнительных усилий. Сложнее всего соблюдать данный принцип совам, у которых потребность во сне больше и они испытывают постоянный дефицит сна во время рабочей недели. «Отсыпание» на выходных – это выход для них хоть как-то выспаться, но уже на следующий день они готовы засиживаться до утра, не думая, что в понедельник вставать на работу. К сожалению, совы вынуждены постоянно соблюдать строгий режим сна.

Дневной сон

Дневной сон 10-15 минут пойдут только в плюс, улучшает память, позволит переключиться. А вот более длительное время может помешать легко уснуть вечером. Поэтому, если бывают проблемы с засыпанием, то днем лучше не спать, а копить сонливость до вечера.

Работа по сменам

Отдельный случай – сменные работники, их режим сна и бодрствования прерывается вечерними или ночными сменами. И чтобы жить нормальной жизнью своей семьи им необходимо поспать днем после работы. Здесь важно обеспечить условия для сна и помочь организму выработать мелатонин, гормон сна.

  • с этой целью в конце рабочей смены можно уменьшить освещение
  • не наедаться, а придя с работы, устроиться поудобнее, чтобы ни свет, ни шум, ни домашние животные, не отвлекали от сна
  • беруши и маска на глаза будут не лишними

Для выработки собственного мелатонина рекомендуют принимать мелатонин в таблетках (Мелаксен, Циркадин 21 табл. 550-600 руб.) который быстро разрушается и выводится из организма, давая толчок процессам сна. Чтобы восстановить силы достаточно 1-2 часов дневного сна, вечером также можно принять мелатонин и заснуть уже в нормальном графике.

Новый продукт, разработанный в Стэндфордском университете — спрей с мелатонином. Человеку для сна достаточно 0,03 мг. мелатонина, а в большинстве современных таблеткок его в сотни раз больше. Работает спрей намного мягче таблеток, поскольку распыление происходит на кожу, организм усваивает его постепенно в течение ночи и дозы намного ниже таблетированных.

Смена поясов, перелеты

Что делать, чтобы легко заснуть после перелета? Все зависит от того, в какую сторону Вы летели.

  • На запад — если прилет был утром, то первые сутки становятся длиннее, поэтому нужно лишь дотянуть до вечера, сонливость возьмет свое.
  • На восток — это уже сложнее, поэтому может пригодится мелатонин. Принимайте его за 30-40 минут до желаемого времени сна 3-5 дней после прибытия, и ваши внутренние часы подстроятся к нужному времени.
  • Засыпанию также очень хорошо помогает солнечный свет, то есть пребывание на улице утром, а вечером одевать солнечные очки, чтобы ускорить адаптацию. То же касается и физических тренировок – их лучше перенести на утро.

Физические нагрузки

В обычной жизни физические нагрузки являются одним из самых эффективных средств для быстрого засыпания. Причем не имеет значения, когда происходят занятия утром или вечером, главное, чтобы тренировка заканчивалась за 2-3 часа до сна и повторялась не реже 3 раз в неделю не менее, чем по 30-40 минут.

Следует отдать предпочтение аэробным нагрузкам умеренной интенсивности, когда пульс держится на уровне субмаксимального по меньшей мере полчаса. Он рассчитывается: 75-85% от максимального пульса (220-возраст).

Виды спорта, которые рекомендуются для улучшения сна:

  • Велосипед, эллипсоид
  • Ходьба, прогулки
  • Бег, скандинавская ходьба
  • Лыжи
  • Плавание
  • Аэробика

Питание

Правило то же – за 2-3 часа не объедаться. При необходимости можно есть салаты, белковую пищу (мясо, рыба, творог, йогурт), бананы или ягоды. В них находятся витамины и минералы, необходимые для хорошего сна: калий, магний, железо и белок. Стоит ограничить прием кофеина после обеда, потому что он активирует нервную систему и больше подходит для раннего утра.

Продукты с кофеином:

  • Кофе
  • Черный чай, зеленый чай
  • Шоколад
  • Энергетические напитки

Деятельность перед сном

Очень важно то, чем занимается человек перед сном, особенно за 2-3 часа до сна. Запишите то, что Вы делаете обычно в это время. После этого исключите следующие занятия:

  • Просмотр телевизора
  • Работа на компьютере
  • Использование гаджетов
  • Использование телефона
  • Просмотр фильмов с эмоциональным содержанием
  • Работа, сложные логические действия (вычисление, стратегическое планирование)

Все эти действия будоражат нервы и приводят к бессоннице. Это связано отчасти с вовлеченностью мозга в процесс, особенно с эмоциональным содержанием, отчасти с воздействие белого или голубого света и мерцанием экрана. В результате снижается уровень мелатонина и сонливость как рукой снимает, оставьте эти занятия на утро.

  • Лучше выбрать творчество, чтение или не тяжелую работу по дому
  • Очень хороши расслабляющие процедуры — массаж, ванны с аромамаслами, контрастный душ

Психологический комфорт в семье

Общение с родными, семьей, детьми, друзьями благотворно сказывается на засыпание. Ученые давно говорят о том, что лучше всего засыпают те, кто любит друг друга, особенно после близости. Это говорит о доверии и принятии. Если ситуация в семье напряженная, постарайтесь избежать конфликтов перед сном. Лучше заключите временное перемирие и оставьте ссоры на следующий день.

Читайте также: техника быстрого засыпания по методу 4-7-8.

Борьба с вредными привычками

Забудьте о курении и алкоголе за 2-3 часа до сна, курение сужает сосуды и препятствует расслаблению. В этом случае нервно выкуренная сигарета не будет снотворным, а лишь приведет к еще одной, а смолы, содержащиеся в сигаретном дыме, повреждают слизистую, приводя к храпу, что становится причиной бессонницы ваших близких.

Алкоголь издавна считается бытовым антидепрессантом и снотворным, поскольку человек расслабляется и лучше засыпает. НО!

  • Во-первых, это касается малых доз алкоголя, позволяющих достигнуть первой стадии опьянения.
  • Во-вторых, алкоголь не сочетается со многими лекарствами и может привести к трагедии.
  • В-третьих, расслабление мышц происходит и в глотке, что приводит к храпу или остановке дыхания во сне, особенно это опасно для полных людей с дневной сонливостью.
  • Сон алкоголика крепок, но краток, алкоголь расслабляет только первые полчаса, затем начинает оказывать токсическое действие на организм, нарушая сон.

Зависимость от снотворных

Всем известно, что снотворные нельзя принимать долго, то есть это средство на один раз, так как велик риск зависимости. Именно по этой причине большая часть таблеток для засыпания продается по специальным рецептам по  7-14 таблеток. Да, снотворные улучшают засыпание, но при этом:

  • нарушается естественная структура сна
  • могут появляться кошмары
  • тяжесть в голове
  • сонливость с утра
  • тошнота
  • и в конце концов, храп и остановки дыхания во сне.

Таким образом, снотворные как средство первой помощи при бессоннице не рассматривается, слишком много рисков нарушить сон окончательно. Они применимы лишь в тяжелых случаях хронической сонливости, длящейся более 1 месяца, когда последствия бессонницы перевешивают побочные явления приема гипнотиков.

Улучшение гигиены спальни

Залог быстрого засыпания – комфортная и безопасная спальня. Принципы подбора всех составляющих спальни схожи:

  • Ничего не должно отвлекать (в том числе шум, свет или запахи)
  • Цвета должны быть спокойные, приглушенные или темные
  • Все материалы, из чего сделаны спальные принадлежности, подушка и матрас должны быть гипоаллергенными, не должно быть шерсти, пуха, перьев, латекса
  • Все должно быть удобным и не вызывать дискомфорта
  • Пробуйте то, что выбираете (на ощупь, на ощущения, на удобство)

На основании этих правил легко подобрать подушку, матрас, одеяло, постельное белье. Не забывайте проветривать спальню, поддерживать влажность не менее 50%. Купите воздухоочиститель и увлажнитель воздуха.

Устранение влияния стресса

Когда стресс вызывает бессонницу, важно отнестись к этому спокойно.

  • Постарайтесь решить проблему до вечера
  • Перенесите все тревоги на «час переживаний» и отвести для него самое неудобное время – во время дороги на работу, после обеда или с утра, когда ничего полезного сделать не получается
  • Не бойтесь не заснуть
  • Отлично помогают энергетические методики, настраивающие на позитив — это проговаривание аффирмаций, настроев (к примеру, «все идет так, как должно быть», «у меня все получится, я успешный и счастливый человек», «я не могу изменить обстоятельства, но это даст мне что-то бОльшее, именно то, что мне нужно»). Находите позитив во всем, что вас окружает, не расстраивайтесь по мелочам, ничто в жизни не стоит того, чтобы вы растрачивали свою энергетическую силу и здоровье.

Иногда причиной бессонницы может быть сильное желание скорее уснуть (перед важным событием в жизни или впрок, ожидая недосып впереди). Нужно успокоится, «если у меня не получается заснуть сразу, это рано или поздно все равно случится и в этом нет ничего страшного». Если не спится – не нужно лежать в кровати, лучше сделать что-нибудь полезное.

В тяжелых ситуациях, когда справиться самостоятельно не получается, засыпание улучшают с помощью психотерапии, ксенонотерапии или лекарств. При этом выбор падает не на снотворные, а на противотревожные препараты, растительные успокоительные средства или антидепрессанты, поскольку они вызывают сонливость.

Лечение и профилактика заболеваний, мешающих засыпанию

Двигательные расстройства, такие как синдром беспокойных ног, легко предупредить на ранней стадии:

  • Перед сном сделать массаж ног и рук или прогуляться, заняться спортом, чтобы дать небольшую нагрузку на мышцы до появления неприятных ощущений, мешающих заснуть
  • Сделать контрастные ванночки, которые уменьшат или предупредят дискомфорт
  • Ограничить кофеин и алкоголь в любом виде

Если этого недостаточно, посоветуйтесь с врачом, чтобы выбрать препарат для лечения беспокойных ног. Если он будет подобран правильно, дополнительных препаратов для засыпания не понадобится.

Таким образом, чтобы легко засыпать нужно знать причину, которая мешает сделать это сразу, и попытаться справиться с ней. Если спустя месяц результат Вас не устроит, обратитесь к врачу-сомнологу за поддержкой.

Спите крепко и с удовольствием!

Царева Елена Вячеславовна

Врач-сомнолог

Центра медицины сна «Унисон»

8(495) 212-09-03

zdravotvet.ru

Немецкий ученый Тиль Ронненберг, исследующий феномен социального Джет Лага, считает, что этот синдром вызван разницей между «внутренними часами» и «социальным временем», когда в выходные и во время отпуска ложиться спать и вставать хочется позже, чем обычно, а с началом рабочей недели приходится возвращаться к прежнему ритму. Хроническую усталость и депрессию, царящую в нашем обществе, исследователь также объясняет тем, что большинство взрослых людей подвержено социальному Джет Лагу.

Новый видеокурс Р.В.Бузунова «Как улучшить сон и победить бессонницу».
Всего час приятного просмотра – и вы узнаете, как решить проблему плохого сна.
Купить курс со скидкой можно по прямой ссылке:

Давайте подумаем, представители каких профессий рискуют стать жертвами социального Джет Лага? В первую очередь все те, кто работает в заведениях с круглосуточным графиком работы: это повара и официанты в ресторанах, продавцы в магазинах, работники автомастерских и операторы различных круглосуточных телефонных служб, а также множество других работников, ведь владельцы частных фирм, ради получения прибыли, часто стремятся оказывать свои услуги круглосуточно.

Этот список уже довольно внушительный, не правда ли? А теперь прибавьте сюда еще и работников государственных и экстренных служб: пожарных, полицейских, врачей… Круглосуточно должны работать и журналисты, чтобы снабжать нас информацией. В общем, список потенциальных «жертв» социального Джет Лага довольно велик.

Но характерные признаки социального Джет Лага, такие как бессонница и другие нарушения сна, дневная сонливость и апатия, могут преследовать и тех, кто живет в обычном, восьмичасовом рабочем графике. Все дело в том, что часто люди намеренно «сбивают» свои собственные биологические ритмы. Если вы в понедельник ложитесь спать в полночь, во вторник – в три часа, а в пятницу вообще всю ночь проводите на вечеринке – то ваш режим (если в данной ситуации вообще можно говорить о режиме) почти также «разорван» и рассинхронизирован с окружающим ритмом, как у пилота трансконтинентального лайнера. К слову, в пилоты, как мы знаем, берут лишь людей с отменным здоровьем, которые способны переносить большие нагрузки. Но под силу ли такие нагрузки обычному офисному работнику?

Если вы чувствуете хроническую усталость и испытываете проблемы со здоровьем, возможно, пришло время «подвести» ваши биологические часы. Общие рекомендации довольно просты, хотя вернуться к здоровому режиму, бесспорно, бывает трудно. Необходимо приучить себя вставать и, по возможности, ложиться в одно и то же время, даже в выходные. Ведь если в субботу и воскресенье человек пытается выспаться «за всю неделю», это чаще всего приводит к еще большей усталости, ощущению разбитости утром в понедельник и депрессии.

Также стоит обеспечить себе нормальное освещение рабочего места, особенно если в помещении, где вы работаете, нет окон, либо они постоянно закрыты жалюзи. Хорошая лампа дневного света хоть и не заменит солнечный свет, но все же явится «подспорьем» вашим внутренним часам. Свет в спальне, напротив, должен быть приглушенным, чтобы, заходя туда, вы сразу настраивались на сон. Если в ваше окно светит фонарь – приобретите хорошие портьеры, либо купите маску для глаз. Помните, что гормон сна мелатонин  вырабатывается именно в темноте. И ни в коем случае не оставляйте на ночь включенный ноутбук или компьютер – это не только вредное излучение, но и дополнительный источник освещения, который может помешать вашему сну.

В дополнение к этим мерам врачи рекомендуют принимать Мелаксен®, 1 таблетка перед сном. Содержащийся в нем мелатонин быстрее восполнит недостаток этого вещества в организме, поможет вам наладить сон, а с утра вы будете чувствовать себя бодрым и отдохнувшим.

  • Биоритмы человека и Джет Лаг
  • Режим сна и Джет Лаг
  • Как прийти в себя после длительного перелета
  • Современная наука в борьбе против Джет Лага
  • Что такое социальный Джет Лаг
  • Новый снотворный препарат Белсомра (суворексант)

www.sleepnet.ru

Всемирный день сна отмечается 13 марта. Проблема нарушения сна актуальна для жителей крупных городов, в том числе для жителей Московской области, которые рано встают и поздно ложатся, чтобы успеть доехать на работу, любителей гаджетов, которые проводят бессонные ночи в интернете, а также трудоголиков, работающих по ночам. О «бессоннице выходного дня», вреде ночных посиделок в интернете, суточной норме кофе и пользе сна на работе в интервью РИАМО рассказал президент Межрегиональной общественной организации «Ассоциация сомнологов», заведующий отделением медицины сна ФГБУ «Клинический санаторий «Барвиха» Роман Бузунов.

«Яндекс» назвал ТОП-10 запросов о значении снов от жителей региона>>

— Роман Вячеславович, сколько часов нужно спать, чтобы чувствовать себя хорошо?

— Спать нужно в соответствии с индивидуальными потребностями организма, а они у каждого свои. Это не означает, что мне нужно спать строго 7 часов 30 минут, а вам – 8 часов. Не будем забывать, что потребность во сне непрерывно меняется даже у одного и того же человека. Она зависит от возраста (так, дети и подростки спят больше, чем пожилые люди), физиологического состояния (повышение потребности во сне бывает при беременности), уровня нагрузок, даже времени года. Однако большинство людей все же чувствуют себя вполне здоровыми, если спят 7-8 часов в сутки.

— Но ведь есть и такие, кто обходится 4 часами сна, а некоторым постоянно хочется спать… 

— По потребности во сне всех людей можно разделить на три группы. У большинства, как я уже говорил, она средняя – 7-8 часов. Есть «долгоспящие» люди, нуждающиеся в большей продолжительности ночного отдыха — по 9, 10 часов и более. Третья группа – «короткоспящие», это как раз те счастливчики, которым достаточно 4-6 часов в сутки. Увы, они встречаются редко.

Что же касается недосыпа, то если продолжительность ночного сна человека существенно меньше его нормы, то он может немного поспать днем – при условии, что это не мешает заснуть вечером.

— Насколько важно соблюдать режим сна? Обязательно ли в выходные вставать в то же время, что и в будни, или можно поспать подольше?

— Соблюдать постоянный режим – очень важно. И, действительно, в выходные рекомендуется просыпаться в то же время, что и в будни. Небольшое послабление возможно, однако все равно вставать надо не более чем на 2 часа позже обычного. Например, если на неделе человек просыпался в 7, то планировать подъем в субботу-воскресенье нужно не позже 9 часов утра.

Если же спать в выходные до обеда, велика вероятность того, что произойдет сбой биологических часов – нарушение процессов, управляющих временем пробуждения и отхода ко сну. В ночь на понедельник будет тяжело уснуть, а на следующее утро, соответственно, сложно проснуться. Это нарушение даже имеет свое название — «бессонница выходного дня», или социальный «джет лаг».

Узнайте, как обеспечить себе здоровый сон>>

— Насколько вредно сидение в интернете или у телевизора по ночам?

— Использование гаджетов может стать причиной бессонницы. Во-первых, излучение от экрана ТВ или компьютера воздействует на сетчатку глаза. Это подавляет выработку гормона сна мелатонина и затрудняет засыпание. Во-вторых, просмотр фильмов или увлекательное чтение активизируют нервную систему, что тоже не способствует наступлению сна. На протяжении 1-2 часов перед отбоем вообще нежелательно сидеть в интернете или смотреть телевизор. 

— Почему в 18-23 года не спать по ночам легче (ходить по клубам, готовиться к экзаменам и пр.), а уже ближе к 30-ти сложнее? 

— Не хочется пугать тех, кто всегда молод душой и уверен, что на пенсии жизнь только начинается, но к 30 годам у человека уже появляются первые возрастные изменения. В 25-30 лет атрофируется тимус (орган иммунной системы), в это же время резко увеличивается скорость естественной гибели клеток мозга, появляются первые хронические заболевания и так далее. На этом фоне может нарушаться состояние биоритмов, управляющих сном и бодрствованием. В результате восстанавливаться после бессонных ночей становится тяжелее.

— Многие мои коллеги работают посменно, то есть периодически спят днем, а ночью работают. Такие перепады могут негативно сказаться на здоровье?

— Сменная работа негативно отражается на состоянии здоровья. В первую очередь, из-за нарушений режима сна может пострадать его качество. Сомнологами даже выделена особая группа расстройств сна, обусловленных сменным графиком работы.  В их основе лежит нарушение ритмов «сон-бодрствование». В дни, свободные от ночных дежурств, у человека могут возникать сложности с засыпанием. Кроме того, возможно ухудшение самочувствия на протяжении дня: сонливость, плохое настроение и слабость.

Сменная работа также вредна в перспективе. Доказано, что она повышает риск развития сахарного диабета и даже гормонозависимых опухолей – рака молочной железы у женщин и рака простаты у мужчин. 

В идеале от сменного графика лучше отказаться. Если же это невозможно, нужно попытаться сгладить последствия сменной работы: после смены отсыпаться, а в дни, свободные от дежурств, жить по обычному распорядку. Чтобы организм легче переносил нарушения режима, рекомендуется принимать препараты мелатонина, в частности, «Мелаксен». Это адаптоген, аналог гормона сна, который восстанавливает биоритмы. 

Что делать, если глаза устают от компьютера>>

— Во многих крупных московских компаниях есть капсулы сна, чтобы сотрудники ночной смены могли отключиться на пару часов и подремать или доспать. Есть ли польза от такого «быстрого» сна?  

— Короткий сон среди рабочего дня на 16% повышает скорость реакции, значительно увеличивает умственную работоспособность. Работникам, которые накануне не выспались, он тем более полезен: позволяет ликвидировать последствия недосыпания, улучшить настроение и психологическое состояние. В ведущих мировых компаниях, включая такие известные как Google и Apple, сотрудникам разрешается отдых и сон в «сонных капсулах». Я уже не первый год развиваю направление «Корпоративный Sleep Wellness».  В числе прочего мы с коллегами продвигаем среди руководителей предприятий идею обеспечения сотрудникам возможности сна на рабочем месте. 

— Что касается кофе, действительно ли он вызывает бессонницу? Сколько чашек можно выпивать в день, чтобы спать спокойно?

— Действие кофеина после выпитой чашки кофе начинается через 20-30 минут и продолжается 6-8 часов. По этой причине кофе не рекомендуется употреблять во второй половине дня. Максимальная допустимая доза – не более 3 чашек, и все это до обеда. 

Что же касается силы действия кофе, то разные люди реагируют на него по-разному. Аналогичным образом, все мы имеем индивидуальный уровень устойчивости к алкоголю, восприимчивость к обезболивающим и т. д. Кстати, некоторые люди, утверждающие, что кофе на них не влияет, на самом деле невольно лукавят. Просто они ждут мгновенного эффекта и не замечают, что действие напитка развивается не сразу же, а спустя какое-то время.

— Чем чаще всего вызваны расстройства сна?

— Психологические проблемы (тревога, невроз, стрессовые ситуации) – лишь одна из нескольких десятков причин бессонницы. Нарушение сна может быть вызвано нарушением режима сна-бодрствования, наличием заболеваний щитовидной железы, болезней сердечно-сосудистой системы и других органов, приемом медикаментов со стимулирующим действием, депрессивным расстройством и многими другими факторами. Иногда несколько причин бессонницы сочетаются между собой. 

— С какими проблемами к вам чаще всего обращаются? 

— В наш Центр медицины сна чаще всего обращаются с бессонницей, а также храпом и синдромом обструктивного апноэ сна. Это осложненная форма храпа, при котором у пациента, помимо самого храпа, возникают остановки дыхания во сне. Остановки могут достигать по продолжительности 1-2 минут и повторяться сотни раз за ночь. За весь период ночного сна человек с тяжелым апноэ в общей сложности не дышит 3-4 часа! При заболевании страдают практически все системы органов. Пациенты жалуются на сильную дневную сонливость, повышение артериального давления, импотенцию, учащенное мочеиспускание и прочие неприятные симптомы. Синдром апноэ в 3-5 раз повышает риск инфарктов и инсультов.

Сонное царство: как делают матрасы в Щелкове. ФОТО>>

— Что является сигналом для обращения к сомнологу? 

— Стоит обратиться к сомнологу, когда нарушение сна продолжается длительное время и не подвергается коррекции путем изменения образа жизни — это соблюдение режима сон-бодрствование, отказ от стимуляторов и вредных привычек, регулярные физические нагрузки и т. д. 

Если говорить о синдроме обструктивного апноэ сна, то поводом для обращения к врачу служит уже его наличие. Помочь самому себе в домашних условиях при этом заболевании невозможно, а со временем оно прогрессирует.

Помимо самых распространенных проблем, существует еще 89 болезней сна. Синдром беспокойных ног, центральное апноэ сна, нарколепсия, синдром периодических движений конечностей во сне и многое другое. Здесь тоже требуется специализированное лечение, так что без обращения к врачу при подозрении на наличие этих нарушений не обойтись.

— А как лечатся нарушения сна?

— Это отдельный и очень долгий разговор. Вопреки распространенному убеждению, мы далеко не всегда лечим бессонницу снотворными, а проблема храпа далеко не во всех случаях решается операцией. Даже одно и то же заболевание может лечиться по-разному – в зависимости от причин, которые определяются при обследовании больного.

В Центре медицины сна мы используем самые эффективные методики терапии, многие из которых сегодня применяются преимущественно за рубежом (при лечении бессонницы – ингаляции медицинского ксенона, мезодиэнцефальная модуляция, при синдроме апноэ сна – СИПАП-терапия, адаптивная сервовентиляция). Лечение всегда назначается индивидуально. 

— Читала в ваших интервью и книгах, что на сон влияет многое, например, удобная и комфортная кровать из природных материалов, определенный матрац, подушка, то есть это не всегда психологические проблемы? 

— Гигиена спальни имеет большое значение в обеспечении нормального сна. Притом, помимо комфортного спального места, важно и то, что окружает человека. В комнате, где вы спите, должна быть комфортная температура, оптимальная влажность, помещение должно быть хорошо проветрено и затемнено (гормон сна мелатонин вырабатывается только в темноте). Спать необязательно в пижаме – рекомендуется выбрать свободную одежду из гигиенических материалов, которая будет вам удобна. В спальне лучше не держать книг, цветущих растений (источники пыли и пыльцы – потенциальных аллергенов). Важно не допускать нагромождения мебели и не держать в комнате предметы, связанные с работой – это создает давящую, напряженную атмосферу, мешающую засыпанию. Кроме того, в спальне не место телевизору и компьютеру.

Ученый-генетик из МФТИ: как «читать» гены и исправить «поломку» в организме>>

— Говорят, на пенсии выспишься, но, как правило, пожилые люди встают рано, даже если им никуда не надо. Зависит ли сон от возраста? 

— Действительно, нередко бывает, что люди пожилого возраста рано встают, с трудом засыпают вечером и часто просыпаются по ночам. Все это вызвано возрастным снижением секреции гормона сна мелатонина. В принципе, это естественное, нормальное явление. Однако старение не значит обязательное приобретение проблем со сном. Хорошо спать можно в любом возрасте, вплоть до глубокой старости. Соблюдая правила гигиены спальни и сна и принимая по необходимости препараты мелатонина, сон могут улучшить даже пожилые люди с его существенным нарушением. Молодым бы я посоветовал не откладывать отдых на пенсию, а наслаждаться сном сейчас.

Ольга Швенк 

riamo.ru

«Бессонница – это когда не можешь спать даже на службе», и не только, а даже – дома ночью, лежа в уютной постели. Бессонница (инсомния) характеризуется недостаточностью сна, при которой не осуществляется полной компенсации функций организма.

Инсомния является многокомпонентной проблемой. Факторы, предрасполагающие к ней, порождающие и поддерживающие её, многочисленны. К примеру, бессонница у тревожного и беспокойного человека (предрасполагающий фактор) бывает результатом переживаний по поводу работы (порождающий фактор). Это приводит к бесконтрольному приему снотворных и спиртного с целью вызвать сон, и к тревожному ожиданию невозможности заснуть (поддерживающие факторы).

Бессонница проявляется по-разному, потому что причины её крайне многолики. Одни люди не могут заснуть из-за неотступных навязчивых мыслей, которые будоражат их всю ночь и держат в напряжении весь день. Прочих мучают хронические боли, мешающие полноценному сну. Часто чашка крепкого кофе на ночь, курение либо алкоголь крадут ночной сон.

Больных депрессией бессонница одолевает с 4 – 5 часов утра, принося состояние подавленности и безысходной тоски до первых утренних лучей. Неполноценный сон знаком и тем, кто любит спать только в своем доме, а на новом месте – «хоть глаз коли». Частым примером бессонницы в клинической практике является шум, хождение, процедуры, включение-выключение света, боязнь и боль у тех, кто лечится в многоместной палате больницы. Но зачастую бывает и так, что именно собственная спальня становится тем условно-рефлекторным фактором, который гонит сон прочь. Это осуществляется в том случае, если спальное место ассоциируется с семейными конфликтами: ссорами, чувством вины, тревоги либо нежелательной интимной близостью. Нередко пациенты рассказывают, что они потеряли сон после утраты близкого человека, разлуки, горестных событий в жизни либо из-за неразделенной любви. Смена часовых поясов и работа в ночную смену всегда отражаются на качестве сна. Напряженный график работы, стрессы, переутомления, а также переживания и страх ухудшения своего уровня жизни и финансового положения могут стать причиной бессонницы. Эти порождающие факторы поясняют широкое распространение нарушений сна у социально и экономически незащищенных слоев населения.

Все чаще и чаще люди, страдающие бессонницей, сообщают о сложных взаимоотношениях в семье либо на работе. Им сложно сосредоточиться для решения тех вопросов, которые ставит перед ними жизнь. Память и внимание слабеют, настроение «на нуле». Подобного рода нежелательные процессы связаны с особенностями сегодняшнего образа существования, которые таковы, что все большее число людей расположены в условиях информационного прессинга. Необходимость принимать быстрые и ответственные решения вынуждает непрерывно находиться в состоянии эмоционального и физического перенапряжения, что неизбежно приводит к стрессу. Выброс гормонов стресса реализует систему защиты организма от мнимой внешней опасности: учащаются пульс и дыхание, повышаются артериальное давление и уровень глюкозы в крови. В итоге длительных перегрузок эти явления прочно закрепляются, превращаясь из полезных защитных реакций во вредные. Вот по какой причине стресс и переутомление провоцируют любые заболевания, а иногда и сами становятся их причиной. Среди них и бессонница. Трудность засыпания, частые пробуждения и поверхностный сон, не восстанавливающий силы, слишком ранние утренние пробуждения лишают человека возможностей релаксировать. Сон становится неглубоким, зачастую – с эффектом непосредственного участия в событиях, происходящих кругом. Днем появляется сонливость и работоспособность понижается.

Бессонница возможно симптомом любого заболевания тела (соматической болезни), поскольку головной мозг и нервная система в целом, как максимально тонкая и чувствительная, страдают изначально, являясь сигналом неблагополучия в организме. Особенно нередко инсомния возникает при болезнях, которые вызывают хроническую боль либо дискомфорт. Ясно, что главное в коррекции такой бессонницы – правильно установить соматический диагноз и лечить основное заболевание. Но наиболее часто причина бессонницы кроется во вредных привычках человека, которые влияют и на здоровье, и на структуру сна. В этом случае требуется обучение гигиене сна и тогда бессонница бесследно проходит.

Таким образом, мы убедились в том, что сон является важной составляющей здоровья человека, а его нарушения – результат продолжительного негативного влияния, который исподволь разрушает организм, заявляя о себе бессонницей.

Инсомния бывает эпизодической, кратковременной либо хронической, причем не все её виды требуют лечения. Некоторые – проходят сами, прочие – корректируются нелекарственными методами, когда, к примеру, бывает необходимо отказаться от вредных привычек. Но зачастую она становится настоящим страданием, избавиться от которого удается с большим трудом.

Эпизодическая бессонница

Эпизодическая бессонница длится не больше одной недели.
– Обычно, она является следствием эмоционального стресса, который появляется в простой жизни либо в итоге чрезвычайных катастрофических ситуаций. Это могут быть бытовые проблемы, которые связаны с отрицательными эмоциями. Конфликты в семье, на службе, экзамены, смена места жительства, уход на пенсию либо окончание трудового контракта могут вызвать недельную бессонницу. Слишком сильные положительные эмоции также могут привести к инсомнии: влюбленность, ожидание радостного события, повышение по службе, нечаянный успех либо выигрыш. Максимально распространена эпизодическая бессонница при экстремальных ситуациях, во время стихийных бедствий, социальных катастроф и войн.
– Эпизодическая инсомния развивается вследствие десинхронизации, которая сопутствует сменному графику работы, перелетам на большие расстояния со сменой часовых поясов. Напомним, что такие нарушения сна чаще возникают при перемещении на запад, чем на восток. Подобного рода эпизодическая бессонница характерна для районов Дальнего Востока и Крайнего Севера, где организован вахтенный либо экспедиционно-вахтовый режим труда. Люди, работающие там, вынуждены постоянно перемещаться через несколько часовых поясов. Эпизодическая бессонница может появиться и у тех, кто живет и трудится в условиях полярного дня либо, наоборот, полярной ночи.
Часто эпизодическая инсомния связана с нарушениями режима сна и отдыха, к примеру, у молодых людей, которые систематически поздно ложатся спать из-за увлечения компьютером либо телепередачами, а также ночными дискотеками либо клубами.
– Реакция организма на болезнь также может привести к эпизодической бессоннице. Срочная госпитализация, выявление нового, зачастую грозного болезни, обострение хронических болей, проведение диагностических процедур и операций часто нарушают сон.

Кратковременная бессонница

Кратковременная инсомния имеет продолжительность от одной до трех недель.
– Чаще всего она появляется при расстройстве адаптации: переживаний по поводу кончины близкого человека, хронического заболевания, в том числе, сильной боли, кожных болезнях, сопровождающихся зудом. Данный вид бессонницы является следствием тяжелых и продолжительных стрессовых ситуаций: безработицы, изминения места проживания (проблемы беженцев либо вынужденных переселенцев) и др.
– Хронические соматические болезни, такие как стенокардия, артериальная гипертония, тиреотоксикоз, хронические респираторные и язвенные заболевания, гипертрофия предстательной железы, заболевание Паркинсона, артрозы нередко сопровождаются кратковременной бессонницей. При положительных результатах лечения этих болезней, болей либо зудящих дерматозов сон восстанавливается.
Другими распространенными причинами кратковременной инсомнии являются: нарушение дыхания во сне, храп, синдром беспокойных ног и прочие нарушения.

Хроническая бессонница

Хроническая бессонница длится больше трех недель и в основном связана с другими болезнями.
– При её наличии повышается вероятность диагностики скрытой депрессии либо тревожного расстройства нервной системы.
– Помимо того, данный тип инсомнии обычно встречается у пожилых людей, потому что с возрастом продолжительность сна в норме сокращается, а психологическая потребность в нем остается прежней.
– Нередко хроническая инсомния является следствием злоупотребления психоактивными средствами (гашиш, ЛСД и др.) и алкоголем. К психотропным препаратам, вызывающим бессонницу, относятся психостимуляторы, ноотропы, некоторые антидепрессанты и нейролептики.

Таким образом, причины бессонницы следующие:

– поведенческие (несоблюдение правил гигиены сна);
– медицинские (соматические заболевания, боли);
– медикаментозные (возбуждающие лекарства);
– нарушения циркадного ритма;
– психические болезни и неврозы;
– расстройства процесса сна.

В связи с этим оптимальный подход к лечению бессонницы состоит в устранении ситуации либо заболевания, которые привели к стойкому нарушению сна.

www.werno.ru

Немецкий ученый Тиль Ронненберг, исследующий феномен социального Джет Лага, считает, что этот синдром вызван разницей между «внутренними часами» и «социальным временем», когда в выходные и во время отпуска ложиться спать и вставать хочется позже, чем обычно, а с началом рабочей недели приходится возвращаться к прежнему ритму. Хроническую усталость и депрессию, царящую в нашем обществе, исследователь также объясняет тем, что большинство взрослых людей подвержено социальному Джет Лагу.

Новый видеокурс Р.В.Бузунова «Как улучшить сон и победить бессонницу».

Всего час приятного просмотра – и вы узнаете, как решить проблему плохого сна.Купить курс со скидкой можно по прямой ссылке: подумаем, представители каких профессий рискуют стать жертвами социального Джет Лага? В первую очередь все те, кто работает в заведениях с круглосуточным графиком работы: это повара и официанты в ресторанах, продавцы в магазинах, работники автомастерских и операторы различных круглосуточных телефонных служб, а также множество других работников, ведь владельцы частных фирм, ради получения прибыли, часто стремятся оказывать свои услуги круглосуточно.

Этот список уже довольно внушительный, не правда ли? А теперь прибавьте сюда еще и работников государственных и экстренных служб: пожарных, полицейских, врачей… Круглосуточно должны работать и журналисты, чтобы снабжать нас информацией. В общем, список потенциальных «жертв» социального Джет Лага довольно велик.

Но характерные признаки социального Джет Лага, такие как бессонница и другие нарушения сна, дневная сонливость и апатия, могут преследовать и тех, кто живет в обычном, восьмичасовом рабочем графике. Все дело в том, что часто люди намеренно «сбивают» свои собственные биологические ритмы. Если вы в понедельник ложитесь спать в полночь, во вторник – в три часа, а в пятницу вообще всю ночь проводите на вечеринке – то ваш режим (если в данной ситуации вообще можно говорить о режиме) почти также «разорван» и рассинхронизирован с окружающим ритмом, как у пилота трансконтинентального лайнера. К слову, в пилоты, как мы знаем, берут лишь людей с отменным здоровьем, которые способны переносить большие нагрузки. Но под силу ли такие нагрузки обычному офисному работнику?

Если вы чувствуете хроническую усталость и испытываете проблемы со здоровьем, возможно, пришло время «подвести» ваши биологические часы. Общие рекомендации довольно просты, хотя вернуться к здоровому режиму, бесспорно, бывает трудно. Необходимо приучить себя вставать и, по возможности, ложиться в одно и то же время, даже в выходные. Ведь если в субботу и воскресенье человек пытается выспаться «за всю неделю», это чаще всего приводит к еще большей усталости, ощущению разбитости утром в понедельник и депрессии.

Также стоит обеспечить себе нормальное освещение рабочего места, особенно если в помещении, где вы работаете, нет окон, либо они постоянно закрыты жалюзи. Хорошая лампа дневного света хоть и не заменит солнечный свет, но все же явится «подспорьем» вашим внутренним часам. Свет в спальне, напротив, должен быть приглушенным, чтобы, заходя туда, вы сразу настраивались на сон. Если в ваше окно светит фонарь – приобретите хорошие портьеры, либо купите маску для глаз. Помните, что гормон сна мелатонин  вырабатывается именно в темноте. И ни в коем случае не оставляйте на ночь включенный ноутбук или компьютер – это не только вредное излучение, но и дополнительный источник освещения, который может помешать вашему сну.

В дополнение к этим мерам врачи рекомендуют принимать Мелаксен®, 1 таблетка перед сном. Содержащийся в нем мелатонин быстрее восполнит недостаток этого вещества в организме, поможет вам наладить сон, а с утра вы будете чувствовать себя бодрым и отдохнувшим.

  • Биоритмы человека и Джет Лаг
  • Режим сна и Джет Лаг
  • Как прийти в себя после длительного перелета
  • Современная наука в борьбе против Джет Лага
  • Что такое социальный Джет Лаг
  • Новый снотворный препарат Белсомра (суворексант)

Понятие «бессонница выходного дня» или «социальный джетлаг» появилось около 10 лет назад. Его придумал профессор Тиль Рённеберг из Института медицинской психологии Мюнхенского университета. По сути, это изменение привычного режима сна и бодрствования.

бессонница выходного дня

Бессонница выходного дня развивается так: человеку не нужно вставать рано утром на работу, так что он не заводит будильник и спит на 2-3 часа больше, чем обычно. В результате человек не может заснуть вовремя вечером. Это может быть как сознательным решением («выход в свет» с друзьями, работа на дому, засиживание за учебниками и прочее), так и простой бессонницей. При возвращении к привычному режиму, человек вместо облегчённого: «Уф, хорошо выспался на выходных!» испытывает усталость, апатию и снижение настроения.

Если в семье есть дети, такая бессонница затрагивает и их. Многим родителям знакома ситуация, когда вечером выходного дня дети словно бы сходят с ума. Они капризничают, никак не могут угомониться, отказываются от рутинных занятий и совершенно не слушаются.

Бессонница выходного дня – особенности для здоровья

Согласно исследованию Рённеберга, люди, которые регулярно испытывают социальный джетлаг, наносят своему здоровью вред:

  • Повышается склонность к зависимостям: от табака, алкоголя, азартных игр и другим.
  • Увеличивается риск развития депрессии.
  • Нарушается естественный цикл сна: удлиняется фаза поверхностного сна, при этом глубокий сон может быть недостаточным или вообще не наступить.
  • Замедляется обмен веществ, набирается лишний вес.
  • Снижается внимание, становится трудно сосредоточиться.
  • Ухудшается долговременная память.

Правильный сон в выходной

Неужели теперь даже на выходных нельзя выспаться? Конечно же, можно!

Мы подобрали для вас 5 советов от специалистов-сомнологов, которые помогут вам наладить режим сна в выходные дни.

  1. Обязательно выйдите на улицу! Если вы хотите лечь пораньше, то лучше насладиться свежим воздухом и солнцем в первой половине дня. Если хотите поспать подольше утром – во второй половине дня и перед сном.
  2. Сохраните обычный режим дня, особенно, если длительность сна при нём соответствует биологической норме.
  3. Сделайте разминку с утра и небольшую расслабляющую гимнастику перед сном. Это могут быть любые приятные для вас движения, наподобие «потягушек», или специальная йога для сна.
  4. Воспользуйтесь натуральными средствами регуляции внутренних часов. Зверобой, ромашка, перечная мята и лаванда считаются природными аналогами гормона сна – мелатонина.
  5. Музыкальная терапия также поможет наладить правильный сон в выходной день. Наша видеотека содержит песни и композиции, которые можно включить перед сном, чтобы лучше уснуть, или поставить в качестве будильника для приятного и неторопливого пробуждения. Этот способ особенно подходит для детей дошкольного возраста и людей пожилого возраста.

Бессонница выходного дня может принести немало неприятностей, но справиться с ней совсем несложно. Главное, чтобы вся семья действовала, как одно целое, тогда каждый сможет насладиться неспешным утром воскресного дня.

Woman | 20 октября 2017 года, 22:36

«Понедельник — день тяжелый». Для многих это так. А почему? Ведь началу недели предшествовали выходные, на протяжении которых можно было полноценно отдохнуть и как следует выспаться… Привычка долго спать в воскресенье и субботу как раз очень часто становится причиной того, почему нам так тяжело даются понедельники.

Как ведет себя среднестатистический человек? С понедельника по пятницу он «пашет» на работе или самозабвенно учится, встает в 6-7 часов утра, категорически не высыпаясь. Некоторых поднимает с постели только мысль о том, что вечером они лягут пораньше. Но пораньше лечь обычно не получается. Дела, заботы, попытки посвятить хоть немного времени лично себе – и вот на часах уже 11-12 часов ночи, а то и больше. Накапливается усталость и недосыпание. Поспать днем, чуть подольше подремать с утра, даже просто отдохнуть – все это откладывается на выходные. Зато когда они наступают…

Во сколько просыпаетесь по субботам и воскресеньям лично вы? Вряд ли раньше 9 часов утра. Некоторые могут поспать и подольше: до 11, 12 часов дня. И позднее пробуждение – это удовольствие, которого мы ждем всю неделю. Вредно ли много спать? В общем-то, да. Но зато так приятно…

О, что за сладостный момент – по привычке проснуться рано утром, вскользь подумать о серой обыденности повседневной жизни, погрузиться в плохое настроение… А затем неожиданно вспомнить: сегодня же выходной! С наслаждением рухнуть на кровать, зарыться в подушки и тут же «отключиться». А потом спать, спать, понимая, что можете провести в постели хоть весь день. Иногда просыпаться и слышать, как за окном поют птички или как кто-то из домашних ставит на кухне чайник.

бессонница выходного дня

Поспи подольше! — успокаивающе шепнет уютная домашняя обстановка. И вы послушаетесь… Со временем плотная завеса сна перейдет в легчайшую дрему, с кухни в спальню проникнут аппетитные запахи готовящегося завтрака. И тогда вы неспешно потянетесь, окончательно откроете глаза и встанете с постели с ощущением полной гармонии с окружающим миром. Возможно, на секунду вас и кольнет сожаление: ведь прошла уже чуть ли не половина выходного дня. Но вы утопите свою несостоявшуюся печаль в большой чашке капучино и с удовольствием займетесь главным делом выходного дня – отдыхом.

Увы, выходные не вечны, наступает воскресный вечер. Здравый смысл подсказывает вам, что стоило бы лечь пораньше. И вы ложитесь, но не можете уснуть! У вас уже сформировалась привычка поздно вставать в выходные. Ворочаетесь, встаете, снова ложитесь и никак не засыпаете. В голове – «умственная жвачка» из переживаний по поводу бессонницы, на душе – уныние и подавленность, сна ни в одном глазу.

Конечно, во второй половине ночи вы все же засыпаете. Но утро понедельника приносит новую порцию «страданий». Тяжелая голова, сонливость, мрачно-унылое настроение, плохая концентрация внимания. Ничего не радует, все вызывает раздражение.

Вы понимаете, что все это как рукой снимет, если вам удастся несколько часов поспать. Однако сделать это не получается: на работе сон запрещен, а придя домой вечером, вы не имеете шанса уединиться для «дневного» сна. Намерение лечь пораньше, как обычно, мистическим образом оказывается невыполненным. И на следующее утро вас снова мутит от недосыпа, и вы страстно ждете выходных, чтобы отоспаться. Потом от души отсыпаетесь, и все начинается сначала…

Это явление называется бессонницей выходного дня, или социальным джет лагом. Основная его причина – в сознательном нарушении режима.

бессонница выходного дня

Пытаясь по максимуму отдохнуть в выходные, человек поздно ложится и затем поздно встает. Возникает нарушение биоритмов, или сбой «внутренних часов», которые регулируют цикл сон-бодрствование. Они смещаются так же, как когда человек совершает перелет на несколько часовых поясов. Объясним на примере. Допустим, вы ложитесь в рабочие дни в 23:00 и встаете в 6:00. А в выходные ложитесь в 1:00 и встаете в 11:00. Разница во времени подъема составляет 5 часов. Т.е. в выходные вы смещаете свои внутренние биологические часы на 5 часов в одну сторону, а в будни мучительно пытаетесь все вернуть обратно. Это можно сравнить с еженедельным перелетом на выходные из Иркутска в Москву, а в рабочие – с перелетом обратно. Доказано, что адаптация к смене часового пояса на час занимает сутки. Соответственно, при пятичасовом сдвиге потребуется 5 суток на возвращение к норме биологических ритмов. Фактически это вся рабочая неделя. Но только вы пришли в норму – наступают следующие выходные с очередным «отсыпом». Вот и формируется бессонница выходного дня.

Немецкие ученые установили, что признаки бессонницы выходного дня периодически или постоянно испытывают до 70% населения крупных городов.

Эти цифры они получили, проведя масштабный соцопрос среди жителей нескольких городов Германии. Довольно внушительно, не так ли? Притом вспомните об особенностях немецкого менталитета. Немцы – это строгие педанты, которые обычно поступают так, как надо, а не так, как хочется. И даже среди людей с таким характером более половины подвержены проблемам с режимом! Что уж говорить о нас, латвийцах…

Мало того, что социальный джет лаг неприятен, к тому же, он негативно влияет на здоровье. Биоритмы регулируют не только активность мозга, но и многие процессы в организме, включая образование различных гормонов. Стоит нарушить сон, и это тут же вызывает появление других проблем.

Бессонница выходного дня увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета, вызывает и закрепляет невротические и тревожные расстройства, способствует обострению имеющихся хронических заболеваний и нарушению социальных связей человека. Есть основания считать, что она даже создает предрасположенность к развитию гормонозависимых опухолей.

При социальном джет лаге человек хорошо чувствует себя на выходных, но с ночи воскресенья и далее испытывает разную степень дискомфорта. Но ведь полноценно жить хочется не только пару дней в неделю, а все время… К тому же, не хочется иметь проблем со здоровьем. Поэтому с бессонницей выходного дня нужно бороться.

бессонница выходного дня

  • Самый главный совет: измените время своего пробуждения в субботу и воскресение. А во сколько вставать в выходные? Просыпайтесь в одно и то же фиксированное время как на протяжении рабочей недели, так и в свободные дни! Из опасения, что после этих слов вы бросите читать статью, я сразу оговорюсь: немного позднее на выходных вставать можно. Но ваше пробуждение должно наступать не позже чем на 2 часа от обычного времени подъема с постели. Будьте дисциплинированны, ведь, если вы поспите подольше даже на часок, это немедленно отразится на засыпании следующим вечером.

  • Чтобы в выходные вы не чувствовали непреодолимой потребности спать до обеда, избегайте поздних отходов ко сну. Ложиться надо тоже в постоянное время в любой день недели.

  • Чтобы в субботу и воскресенье вам было легче просыпаться, стройте планы на первую половину дня. Вряд ли вам захочется долго спать в воскресенье, если на утро у вас запланирована какая-нибудь интересная миссия.

  • Если сразу же после пробуждения включить бодрую музыку, сделать гимнастику и открыть занавески на окнах, просыпаться будет еще легче. Для ленивых существует множество комплексов гимнастики в постели.

  • Выходные – время расслабиться. Не секрет, что «расслабиться» многие наши соотечественники отождествляют с «выпить». Нет ничего плохого в бокале вина или даже стопке водки. Но, если вы намерены употреблять алкоголь, не стоит особенно в этом усердствовать. Только небольшие количества, притом не позже чем за 3 часа до сна, иначе он будет прерывистым и неполноценным. Этот совет относится не только к выходным, но и ко всем дням недели.

  • Для некоторых пятница и выходные – это еще и праздник чревоугодия. Проявляйте умеренность в питании и постарайтесь не переедать вечером.

  • Если в выходные вы решили украсить свой досуг, к примеру, посещением ночного клуба, и вы наверняка знаете, что это собьет ваш режим, можно дать вам еще три совета. Первое: запланируйте мероприятие на пятницу, чтобы до понедельника успеть восстановиться. Второе: отсыпайтесь после бессонной ночи не более 6-7 часов, чтобы и достаточно отдохнуть, и не «переспать». Третье: в последующие дни живите по обычному режиму.

  • На протяжении выходных проводите больше времени на открытом воздухе и занимайтесь активными видами деятельности. Это способствует формированию усталости и помогает поддержанию привычки правильно спать в выходные.

Вот, собственно, и всё. Возможно, выполнение этих рекомендаций покажется вам сложной задачей, однако попробуйте попрактиковаться, и вы увидите, насколько легче вам станет жить. Небольшая жертва ради того, чтобы повысить КПД своей жизни в несколько раз!

Главное – пусть меры по восстановлению и сохранению хорошего сна будут постоянными. Расслабитесь, снова станете проводить половину выходных в постели – и бессонница выходного дня вернется. Много спать вредно, тем более когда все, казалось бы, предрасполагает к продолжительному сну. Помните об этом.

«Понедельник — время оплачивать счета, предъявленные измученным организмом», — говорил юморист Юрий Татаркин. Пусть же ваши суббота и воскресенье вас не истощают, а наоборот, придают сил и готовят вас к продуктивной и полноценной трудовой неделе.

Источник: BUZUNOV.RU

фото: pixabay

Оценка 5 проголосовавших: 2
ПОДЕЛИТЬСЯ

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here