Бессонница после тренировок

Специально для Вас подробное описание: бессонница после тренировок на сайте лечение-бессонницы.рф - знания собранные со всех уголков света.

После тяжёлой тренировки вы сильно устали, но сон не идёт. Вы мучаетесь несколько часов подряд, но странное возбуждение в голове не даёт вам уснуть. Узнайте, почему так происходит и как бороться с бессонницей после занятий спортом.

Что вызывает бессонницу

Тяжёлая тренировка или соревнование — стресс для организма. Упражнения поднимают пульс и температуру тела, увеличивают потоотделение и оказывают возбуждающий эффект на нервную и эндокринную системы, увеличивают секрецию кортизола, адреналина и норадреналина. Чем тяжелее нагрузка, тем дольше продлится возбуждающий эффект.

Повышается уровень кортизола

Любая тренировка повышает уровень кортизола, который называется гормоном стресса, и в этом нет ничего плохого: он увеличивает позитивную адаптацию организма к нагрузкам. Если же нагрузка слишком тяжёлая, а уровень кортизола не успевает упасть, это может стать причиной бессонницы.

В нормальном состоянии уровень кортизола зависит от времени суток. Он повышается утром, чтобы заставить вас проснуться, и достигает своего пика где-то через 30 минут после пробуждения.

Затем уровень кортизола постепенно снижается в течение дня и вечером, перед сном, он очень низок. Но если вечером вы идёте на тренировку и сталкиваетесь с непривычной нагрузкой, ваш уровень кортизола резко поднимается и не успевает упасть до момента, когда вы ложитесь в кровать.

Повышается уровень адреналина и норадреналина

Напряжённая мышечная работа на тренировках повышает секрецию адреналина и норадреналина. Эти гормоны влияют на ЦНС, отвечают за бодрость и активность.

После окончания тренировки уровень адреналина падает довольно быстро, а норадреналин остаётся повышенным ещё долгое время. Исследование 2011 года выявило, что уровень норадреналина может оставаться повышенным в течение 48 часов после тренировки.

Повышается температура тела

Температура тела подчиняется циркадным ритмам и меняется в течение суток. Во время сна она немного падает, а к моменту пробуждения начинает повышаться.

Исследование подтверждает, что некоторые типы бессонницы, например когда вы просыпаетесь в середине ночи и не можете уснуть, связаны с нарушением регуляции температуры тела.

Если у вас была длительная тренировка на выносливость или соревнования, которые длились 4–5 часов, может потребоваться время, чтобы температура тела снова понизилась.

Наступает обезвоживание

Если на тренировке или в процессе соревнований вы не пьёте достаточно воды, может возникнуть обезвоживание. В числе прочих негативных эффектов обезвоживание снижает уровень мелатонина — гормона, регулирующего циркадные ритмы и ответственного за сон.

При нехватке воды триптофан — аминокислота, из которой образуется мелатонин, — с трудом попадает в мозг, а также используется печенью в качестве антиоксиданта. Это снижает выработку мелатонина, что может привести к бессоннице.

Как избежать бессонницы

Выполняйте дыхательные упражнения после тренировки

Дыхательные техники доказали свою эффективность в борьбе со стрессом. Чтобы снизить уровень кортизола, адреналина и норадреналина, выполняйте следующее дыхательное упражнение сразу после тренировки:

  • Выберите тихое место, сядьте на коврик с прямой спиной или лягте на спину.
  • Поставьте таймер на пять минут, расслабьтесь, закройте глаза.
  • Вдыхайте на четыре счёта, надувая сначала живот, а потом грудь.
  • Выдыхайте на шесть счетов, выпуская воздух сначала из груди, а потом из живота.

Если вам некомфортно дышать на четыре и шесть счетов, подберите удобный для себя ритм, например три и пять или шесть и восемь счетов. Главное, чтобы выдох был длиннее вдоха.

Следите за дыханием и старайтесь не уходить в свои мысли. Это своего рода медитация, которая поможет вам быстрее снять возбуждение после тренировки.

Примите прохладный душ

После тренировки примите прохладный душ или оботритесь полотенцем, смоченным в холодной воде, чтобы снизить температуру тела.

Также не забывайте пить во время и после тренировки, чтобы исключить обезвоживание.

Установите подходящую температуру в спальне

Исследование показало, что воздействие тепла из окружающей среды негативно влияет на медленную фазу сна.

Поэтому обязательно включите кондиционер в спальне, чтобы засыпать в прохладном помещении. Температура в комнате должна быть около 20 градусов.

Избавьтесь от стресса

Если вы приходите на тяжёлую тренировку после напряжённого дня, ваше тело получает двойной удар, а если напряжение не спадает и на следующий день, стресс становится хроническим, что плохо влияет на организм.

Поэтому постарайтесь исключить стрессы в обычной жизни, научитесь расслабляться и применять дыхательные практики, медитацию, позитивное мышление.

Просто подождите, пока организм адаптируется

Несмотря на повышение уровня кортизола и адреналина во время тренировки, многие люди занимаются спортом по вечерам после работы и засыпают без проблем.

Бессонница приходит только после непривычно тяжёлых нагрузок: соревнований, перехода на новый уровень занятий, первой тренировки после долгого отсутствия. Уже через одно-два занятия ваш организм адаптируется к новым нагрузкам, а проблемы со сном исчезнут.

Многие атлеты, особенно начинающие, часто жалуются на плохой сон после тренировки. Такое состояние здорово портит жизнь: ухудшается общее самочувствие, портится настроение, проходит желание заниматься тренингом в дальнейшем. Чтобы этого не произошло необходимо не только разобраться в причинах бессонницы, но и найти оптимальные пути выхода из этой непростой ситуации.

бессонница после тренировок

Причины плохого сна после тренировки

Прежде чем разбираться, почему после тренировки плохой сон, нужно понять, из-за чего он может возникнуть. Ведь состояние это действительно не из лучших. Плохой сон может быть вызван повышенной нервной возбудимостью, которая мешает нормально заснуть. Но не всегда плохой сон после тренировки – это бессонница. Может, ваш организм настолько устал после тренинга, что вы просто слишком рано решили пойти спать. Но организм просто устал, но спать еще не хочет.

Если же говорить о спорте, то бессонница после тренировки – это результат «подгонки» организма к повышенным нагрузкам. Заставляя организм работать на пределе, вы ускоряли обмен веществ, увеличивали кровообращение, разгоняли сердечную мышцу. Но вот тренинг закончился, а организм продолжает работать в усиленном режиме. Конечно, в таком состоянии он еще долгое время не захочет спать.

Условно все причины плохого сна после тренинга можно разделить на три группы:

Группа Причина
Биологические Повышенная нервная возбудимость, падение мелатонина, связанное с возрастом
Химические Побочные эффекты от приема спортивных медикаментов и продуктов питания
Стрессовые Интенсивность занятий и как следствие перегрузка организма

Что может вызвать бессонницу?

Интенсивный тренинг запускает многие процессы в организме: повышается пульс и потоотделение, запускается возбуждающий эффект на эндокринную и нервную систему. Это настоящий стресс для организма, который длится тем дольше, чем тяжелее была нагрузка. Бессонницу могут вызвать следующие факторы:

Рост уровня кортизола

Кортизол, или гормон стресса, повышается при любой тренировке. И это не есть плохо: происходит адаптация организма к нагрузкам. Причиной бессонницы же может быть ситуация, когда тренинг был настолько тяжелым, что уровень кортизола не успел упасть после него. Обычно перед сном уровень гормона низкий, но вот если организму пришлось столкнуться с вечерней непривычной тренировкой, то кортизол не успеет упасть до сна.

Рост уровня адреналина и норадреналина

В ходе напряженного тренинга повышаются и гормоны, влияющие на центральную нервную систему, активность и бодрость. И если адреналин после тренировки падает быстро, до норадреналин еще долгое время остается повышенным, нарушая вечерний сон.

Рост температуры тела

Некоторые виды бессонницы, например, просыпание среди сна с невозможность дальнейшего засыпания, связаны с повышенной температурой тела. Длительный тренинг на выносливость или соревнования как раз и могут повысить температуру.

Обезвоживание

Если в ходе тренинга вы пренебрегаете питьевой водой, то это может привести к дегидратации организма. За счет этого снижается уровень мелатонина, ответственного за сон.

Как избавиться от плохого сна/бессонницы?

Чтобы бороться с бессонницей, нужно знать, что ее вызвало. При повторяющемся плохом сне рекомендуется обратиться к специалисту, а при разовых бессонницах, возникающих после тренинга помогут следующие советы:

  1. Приведение в норму режима дня. Нормальная выработка мелатонина возникнет тогда, когда вы приучите организм ложиться и вставать в одно и то же время. Организм сам подготовиться ко сну в нужный период.
  2. Ведение дневника тренировок. Как правило, организм получает стресс при нетипичных или очень интенсивных упражнениях. Оставляйте эти элементы на утро, а вечером старайтесь заниматься в привычном режиме. Добиться этого поможет специальный дневник, который не даст излишне переусердствовать.
  3. Отказ от снотворного. Если один раз такой метод и поможет, то в следующий будет только хуже. А зависимость от каких-либо медицинских препаратов плоха сама собой. Лучше успокаиваться с помощью седативных средств.

Что делать, чтобы не допустить бессонницу?

Важно не столько бороться с бессонницей, сколько стараться не допускать ее. Прямо перед сном можно посоветовать провести следующие мероприятия:

Дыхательная техника

Снизить уровень всех вышеназванных гормонов поможет следующая дыхательная практика:

  • садимся на коврик с прямой спиной или ложимся на него;
  • пять минут находимся в полном расслаблении;
  • вдыхаем при этом на четыре счета, надувая живот, а потом грудь;
  • выдыхаем на шесть счетов, начиная с груди и переходя к животу.

Можно самостоятельно выработать свой режим дыхания, главное, чтобы вдох был короче выдоха.

Прохладный душ

Водотерапия прекрасно поможет снизить температуру тела и настроить на сон.

бессонница после тренировок

Температура воздуха в спальне

Оптимальное ее значение 20 градусов. Проветрите помещение перед сном.

Пара слов в конце

Напоследок еще несколько общих советов. Хронический стресс негативно влияет на организм. Постарайтесь совсем убрать его из своей жизни. Пусть стресс организм получает только после интенсивного тренинга – так будет полезнее.

Никто не отменял и обычную адаптацию. Рано или поздно организм адаптируется к изменяющимся условиям и снова станет хорошо засыпать.

И самое главное – старайтесь не тренироваться непосредственно перед сном. Оптимально, чтобы это время составляло шесть часов до сна – так организм успеет вернуться в свое обычное состояние.

Зачастую люди, увлекающиеся спортом сталкиваются с такой неприятной проблемой, как бессонница после тренировки. В этой статье мы рассмотрим причины бессонницы, способы её предотвращения и предупреждения.

бессонница после тренировок

Что такое бессонница

Бессонницей принято называть любое расстройство сна – будь то слишком ранее пробуждение, нарушение засыпания или просто неудовлетворённость качеством сна. В основном, человек, страдающий нарушением сна, долгое время не может заснуть, ворочается, его беспокоят тревожные мысли. Бессонница может быть постоянной, а может лишь иногда появляться. В случае, когда эта проблема имеет хронический характер – необходима консультация специалиста.

Огромное количество людей по всему миру страдают от этого заболевания. Можно даже сказать, что, почти каждый человек на Земле знаком с бессонницей. По статистике 30% взрослого населения жалуются на плохой сон. Стоит отметить, что нарушение сна на протяжении долгого времени приводит к снижению работоспособности и потери памяти, поэтому тянуть с этой проблемой не стоит.

Какая причина бессонницы в спорте

бессонница после тренировок

Каковы причины проблемного сна после тренировки? Часто бессонница наступает в случае, если раньше вы не занимались спортом и резко приступили к большим нагрузкам, но и опытные спортсмены от неё не застрахованы.

  1. Переутомление. Различают три стадии переутомления: переутомление (характеризуется вялостью и усталостью), перенапряжение (в начальной стадии сложно определить, возможно только с помощью медицинского обследования), перетренированность (нарушение сна, координации движения, возможен гормональный сбой).
  2. Выброс большого количества эндорфина и адреналина, из-за чего происходит возбуждение нервной системы.
  3. Тонус мышц после тренировки.
  4. Нерастраченная энергия. Такое бывает, если вы в долгое время усиленно занимались и по каким-то причинам уменьшили нагрузку.
  5. Тренировка менее, чем за 4 часа до сна.
  6. Поздний ужин после занятий.

Что делать, если после тренировки появилась бессонница

Что же делать, если вас постоянно мучает бессонница после тренировки?

  1. В первую очередь старайтесь не переутомляться: не нужно заниматься до «потери пульса», ведь это очень вредно. После такой напряжённой тренировки ваш организм долго не сможет расслабиться. Помните, что от переутомления страдает не только тело, но и нервная система!
  2. Перед тем, как начать тренировку не забывайте сделать небольшую разминку. Во время занятий попытайтесь равномерно распределять нагрузку на все группы мышц. В конце тренировки всегда старайтесь вывести мышцы из состояния тонуса, путём небольшой растяжки, если чувство напряжённости в мышцах осталось — нужно принять горячую ванну, чтобы расширить сосуды (таким образом быстрее выводится молочная кислота).
  3. Не уменьшайте нагрузку слишком резко.
  4. Не тренируйтесь поздно вечером. После 7 вечера наш организм плавно начинает готовиться ко сну, тренировка менее, чем за 4 часа до сна может вызвать резкий всплеск эмоций, что станет причиной сбоя биоритмов, из-за чего сон может нарушиться. Поэтому старайтесь заканчивать тренировку за 4-5 часов до отбоя.
  5. После тренировки старайтесь ужинать не позже, чем за 2 часа до сна. Не стоит есть на ночь слишком калорийную и тяжёлую пищу.

Как предупредить бессонницу в бодибилдинге

При таком виде спорта необходим качественно составленный режим, малейшее отклонение от которого может повести к бессоннице. А ведь, сон очень важен для бодибилдера, так как во время него происходит завершающий этап роста мышечной массы. Во сне вырабатывается 90% гормона роста.

Спортсмену необходимо тщательно следить за своей нервной системой, избегать стрессов и волнений, что не всегда возможно. Особенное напряжение испытывает нервная система бодибилдера перед состязаниями. И чем ближе важный день, тем сильнее волнение. В такие моменты нужно попытаться взять себя в руки и не дать стрессу взять над тобой контроль, иначе не избежать появления бессонницы.

Если всё же возникла проблема со сном, то можно прибегнуть к натуральным снотворным, – таким как: мелатонин, кава-кава, валерьяна, L-теанин и т.д.

Так же спортсмену необходимо придерживаться программы питания, ведь низко углеводная пища тоже может стать причиной плохого сна. После тренировки нужно обогощать организм белками и углеводами.

Рекомендации

Для профилактики бессонницы необходимо исключить употребление алкоголя, сигарет, кофе и энергетических напитков. В качестве дополнения к вышеперечисленным правилам будет полезно прогуляться на свежем воздухе после тренировки.

Почитать любимую книгу перед сном, вместо просмотра ТВ. Принять тёплую ванну и выпить чаю с мёдом или мятой. Непосредственно перед тем, как лечь спать проветрите помещение, устраните все посторонние звуки, чтобы вам ничего не мешало.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

“О самом главном”, рубрика “История болезни” : “Как победить бессонницу”.

Если вы недавно занялись спортом и стали замечать, что несмотря на усталость, ночью сон подолгу не наступает, значит вы столкнулись с бессонницей. Бессонница после тренировки обычно возникает у тех, кто раньше был далек от спорта, но и опытные спортсмены от нее не застрахованы.

бессонница после тренировок


Несмотря на кажущуюся безобидность такой проблемы, как нарушение сна, не стоит откладывать ее решение в долгий ящик. Для начала необходимо определить действительно ли плохой сон вызван тренировкой или это всего лишь совпадение. Для этого обратите внимание на свое самочувствие и сон после занятий спортом и в те дни, когда вы отдыхаете. Если вы окончательно убедились, что нарушения вызваны тренировками, сон можно наладить, устранив причины.

Причины бессонницы после тренировки

бессонница после тренировок

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ! Расслабить мышцы и успокоить нервную систему после интенсивной тренировки поможет легкий массаж. “

Вибромассажер Flexed ” позволит самостоятельно в домашних условиях справиться с этой задачей.

Отзывы покупателей…

  • Выработка адреналина и эндарфина, которые возбуждают нервную систему и не дают мозгу расслабиться и погрузиться в сон;
  • Выброс энергии, предназначенной для физической нагрузки во время тренировки;
  • Переутомление, вызванное слишком большими нагрузками для организма;
  • После тренировки, которая не была завершена растяжкой, мышцы остаются в тонусе и не дают телу расслабиться;

Все эти факторы приводят к эмоциональному и физическому перевозбуждению. Поэтому человеку нужно время чтобы перестроиться на отдых. Обычно после физических нагрузок проходит час-два и организм переходит в состояние покоя.

Как не допустить бессонницу после нагрузок

бессонница после тренировок


Для того, чтобы минимизировать негативные последствия тренировок, необходимо придерживаться ряда рекомендаций, они помогут быстрее перестроиться организму с физической активности на отдых.

Спортом необходимо заниматься на пустой желудок. Спорт на полный живот грозит не только бессонницей, но и проблемами с ЖКТ.

  • Старайтесь перенести вечернюю тренировку на более раннее время, тогда после нее у организма будет достаточно времени чтобы перестроиться;
  • Адекватно оценивайте возможности своего тела, не работайте на износ. После нагрузки вы должны чувствовать приятную усталость, но никак не еле передвигать ногами;
  • Заканчивайте тренировку растяжкой и дыхательными упражнениями, это поможет расслабить мышцы и немного успокоит нервную систему;

Решить проблему с нарушением сна после физических нагрузок помогут расслабляющие ванны и прогулки на свежем воздухе. Это освободит голову от лишних мыслей и расслабит тело. Также не забывайте о важности соблюдения режима дня и сбалансированном питании. Первое поможет вашим биологическим часам настроиться и наладить здоровый сон, а второе обеспечит ваш организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами.

Видео по теме

Вам всё ещё кажется, что бессонница это приговор или что она пройдет сама собой?

Рекомендуем к прочтению научную статью Долгополова Владимира Александровича. Эта информация должна помочь решить вашу проблему со сном.

Оценка 5 проголосовавших: 1
ПОДЕЛИТЬСЯ

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here