Бессонница после тренировки

Специально для Вас подробное описание: бессонница после тренировки на сайте лечение-бессонницы.рф - знания собранные со всех уголков света.

После тяжёлой тренировки вы сильно устали, но сон не идёт. Вы мучаетесь несколько часов подряд, но странное возбуждение в голове не даёт вам уснуть. Узнайте, почему так происходит и как бороться с бессонницей после занятий спортом.

Что вызывает бессонницу

Тяжёлая тренировка или соревнование — стресс для организма. Упражнения поднимают пульс и температуру тела, увеличивают потоотделение и оказывают возбуждающий эффект на нервную и эндокринную системы, увеличивают секрецию кортизола, адреналина и норадреналина. Чем тяжелее нагрузка, тем дольше продлится возбуждающий эффект.

Повышается уровень кортизола

Любая тренировка повышает уровень кортизола, который называется гормоном стресса, и в этом нет ничего плохого: он увеличивает позитивную адаптацию организма к нагрузкам. Если же нагрузка слишком тяжёлая, а уровень кортизола не успевает упасть, это может стать причиной бессонницы.

В нормальном состоянии уровень кортизола зависит от времени суток. Он повышается утром, чтобы заставить вас проснуться, и достигает своего пика где-то через 30 минут после пробуждения.

Затем уровень кортизола постепенно снижается в течение дня и вечером, перед сном, он очень низок. Но если вечером вы идёте на тренировку и сталкиваетесь с непривычной нагрузкой, ваш уровень кортизола резко поднимается и не успевает упасть до момента, когда вы ложитесь в кровать.

Повышается уровень адреналина и норадреналина

Напряжённая мышечная работа на тренировках повышает секрецию адреналина и норадреналина. Эти гормоны влияют на ЦНС, отвечают за бодрость и активность.

После окончания тренировки уровень адреналина падает довольно быстро, а норадреналин остаётся повышенным ещё долгое время. Исследование 2011 года выявило, что уровень норадреналина может оставаться повышенным в течение 48 часов после тренировки.

Повышается температура тела

Температура тела подчиняется циркадным ритмам и меняется в течение суток. Во время сна она немного падает, а к моменту пробуждения начинает повышаться.

Исследование подтверждает, что некоторые типы бессонницы, например когда вы просыпаетесь в середине ночи и не можете уснуть, связаны с нарушением регуляции температуры тела.

Если у вас была длительная тренировка на выносливость или соревнования, которые длились 4–5 часов, может потребоваться время, чтобы температура тела снова понизилась.

Наступает обезвоживание

Если на тренировке или в процессе соревнований вы не пьёте достаточно воды, может возникнуть обезвоживание. В числе прочих негативных эффектов обезвоживание снижает уровень мелатонина — гормона, регулирующего циркадные ритмы и ответственного за сон.

При нехватке воды триптофан — аминокислота, из которой образуется мелатонин, — с трудом попадает в мозг, а также используется печенью в качестве антиоксиданта. Это снижает выработку мелатонина, что может привести к бессоннице.

Как избежать бессонницы

Выполняйте дыхательные упражнения после тренировки

Дыхательные техники доказали свою эффективность в борьбе со стрессом. Чтобы снизить уровень кортизола, адреналина и норадреналина, выполняйте следующее дыхательное упражнение сразу после тренировки:

  • Выберите тихое место, сядьте на коврик с прямой спиной или лягте на спину.
  • Поставьте таймер на пять минут, расслабьтесь, закройте глаза.
  • Вдыхайте на четыре счёта, надувая сначала живот, а потом грудь.
  • Выдыхайте на шесть счетов, выпуская воздух сначала из груди, а потом из живота.

Если вам некомфортно дышать на четыре и шесть счетов, подберите удобный для себя ритм, например три и пять или шесть и восемь счетов. Главное, чтобы выдох был длиннее вдоха.

Следите за дыханием и старайтесь не уходить в свои мысли. Это своего рода медитация, которая поможет вам быстрее снять возбуждение после тренировки.

Примите прохладный душ

После тренировки примите прохладный душ или оботритесь полотенцем, смоченным в холодной воде, чтобы снизить температуру тела.

Также не забывайте пить во время и после тренировки, чтобы исключить обезвоживание.

Установите подходящую температуру в спальне

Исследование показало, что воздействие тепла из окружающей среды негативно влияет на медленную фазу сна.

Поэтому обязательно включите кондиционер в спальне, чтобы засыпать в прохладном помещении. Температура в комнате должна быть около 20 градусов.

Избавьтесь от стресса

Если вы приходите на тяжёлую тренировку после напряжённого дня, ваше тело получает двойной удар, а если напряжение не спадает и на следующий день, стресс становится хроническим, что плохо влияет на организм.

Поэтому постарайтесь исключить стрессы в обычной жизни, научитесь расслабляться и применять дыхательные практики, медитацию, позитивное мышление.

Просто подождите, пока организм адаптируется

Несмотря на повышение уровня кортизола и адреналина во время тренировки, многие люди занимаются спортом по вечерам после работы и засыпают без проблем.

Бессонница приходит только после непривычно тяжёлых нагрузок: соревнований, перехода на новый уровень занятий, первой тренировки после долгого отсутствия. Уже через одно-два занятия ваш организм адаптируется к новым нагрузкам, а проблемы со сном исчезнут.

“О самом главном”, рубрика “История болезни” : “Как победить бессонницу”.

Если вы недавно занялись спортом и стали замечать, что несмотря на усталость, ночью сон подолгу не наступает, значит вы столкнулись с бессонницей. Бессонница после тренировки обычно возникает у тех, кто раньше был далек от спорта, но и опытные спортсмены от нее не застрахованы.

бессонница после тренировки


Несмотря на кажущуюся безобидность такой проблемы, как нарушение сна, не стоит откладывать ее решение в долгий ящик. Для начала необходимо определить действительно ли плохой сон вызван тренировкой или это всего лишь совпадение. Для этого обратите внимание на свое самочувствие и сон после занятий спортом и в те дни, когда вы отдыхаете. Если вы окончательно убедились, что нарушения вызваны тренировками, сон можно наладить, устранив причины.

Причины бессонницы после тренировки

бессонница после тренировки

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ! Расслабить мышцы и успокоить нервную систему после интенсивной тренировки поможет легкий массаж. “

Вибромассажер Flexed ” позволит самостоятельно в домашних условиях справиться с этой задачей.

Отзывы покупателей…

  • Выработка адреналина и эндарфина, которые возбуждают нервную систему и не дают мозгу расслабиться и погрузиться в сон;
  • Выброс энергии, предназначенной для физической нагрузки во время тренировки;
  • Переутомление, вызванное слишком большими нагрузками для организма;
  • После тренировки, которая не была завершена растяжкой, мышцы остаются в тонусе и не дают телу расслабиться;

Все эти факторы приводят к эмоциональному и физическому перевозбуждению. Поэтому человеку нужно время чтобы перестроиться на отдых. Обычно после физических нагрузок проходит час-два и организм переходит в состояние покоя.

Как не допустить бессонницу после нагрузок

бессонница после тренировки


Для того, чтобы минимизировать негативные последствия тренировок, необходимо придерживаться ряда рекомендаций, они помогут быстрее перестроиться организму с физической активности на отдых.

Спортом необходимо заниматься на пустой желудок. Спорт на полный живот грозит не только бессонницей, но и проблемами с ЖКТ.

  • Старайтесь перенести вечернюю тренировку на более раннее время, тогда после нее у организма будет достаточно времени чтобы перестроиться;
  • Адекватно оценивайте возможности своего тела, не работайте на износ. После нагрузки вы должны чувствовать приятную усталость, но никак не еле передвигать ногами;
  • Заканчивайте тренировку растяжкой и дыхательными упражнениями, это поможет расслабить мышцы и немного успокоит нервную систему;

Решить проблему с нарушением сна после физических нагрузок помогут расслабляющие ванны и прогулки на свежем воздухе. Это освободит голову от лишних мыслей и расслабит тело. Также не забывайте о важности соблюдения режима дня и сбалансированном питании. Первое поможет вашим биологическим часам настроиться и наладить здоровый сон, а второе обеспечит ваш организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами.

Видео по теме

Вам всё ещё кажется, что бессонница это приговор или что она пройдет сама собой?

Рекомендуем к прочтению научную статью Долгополова Владимира Александровича. Эта информация должна помочь решить вашу проблему со сном.

Одной из жалоб на плохое самочувствие после тренировок является симптоматическая бессонница. Люди после первых тренировок в кроссфите просто не могут уснуть. Почему возникает плохой сон после тренировки, и как с этим бороться? Рассмотрим подробнее.

Общие сведения

Для начала нужно разобраться, что такое бессонница после тренировки, и почему она возникает? Бессонница – это патологическое состояние организма, которое сопровождается повышенной нервной возбудимостью и невозможностью заснуть. Причем не всегда плохой сон после тренировки – это бессонница. Возможно, ваш организм просто не успел устать за день, в то время, как вы гоните спать его уже в 9 часов вечера.

Если же говорить о спортивной бессоннице, то она возникает, как результат оптимизации организма к повышенным нагрузкам. Вы всю тренировку разгоняли свою сердечную мышцу, ускоряли обмен веществ и заставляли организм работать на пределе своих возможностей. Естественно, что организм задействовал все доступные для него ресурсы, однако он в отличие от вас не знает, когда закончилась тренировка, и, следовательно, еще некоторое время продолжает поддерживать высокую работоспособность для того, чтобы вновь противостоять стрессам.

Причины

Все причины ухудшения сна после тренировки можно разделить на группы:

  1. Стрессовые. Обычно связаны с интенсивностью занятий и последствиями от перегрузки организма.
  2. Химические. Связаны с приемом тех или иных препаратов спортивного питания и медикаментов. Тренировка в этом случая является лишь спусковым механизмом, который приводит в действие побочные эффекты.
  3. Биологические. Повышенная нервная возбудимость, возрастное падение мелатонина, и множество других факторов могут привести к плохому сну после тренировки.

бессонница после тренировки

Рассмотрим подробнее.

Причина Как купировать? Почему?
Прием предтренировочных комплексов Для того, чтобы купировать последствия предтренировочного комплекса, необходимо дать достаточное время для отдыха организму. Кроме этого, поможет отвар из ромашки или принять мелатонин – гормон сна. Обычно, для создания максимального эффекта, в предтренировочные комплексы добавляют энергетические компоненты. Начиная от кофеина, и заканчивая более опасными комбинациями. Так, в Jack3d долгое время присутствовал экстракт эфедрина, от которого отказались после запрета распространения этого вещества.
Перетренированность Принять контрастный душ, провести спортивный массаж. Успокоится – максимально расслабить мышцы. Поможет теплое молоко и мед. Перетренированность для организма – это серьезный стресс, который приводит к адреналиновой и норадреналиновой реакции в организме. При этом сама реакция не прекращается и по окончании тренировки.
Повышенное эмоциональное возбуждение Легкие седативные средства. Корень валерианы, пустырник, боярышник. Не на спиртовой основе. Это эмоциональное состояние тоже может вызвать дофаминовую и эндорфиновую стимуляцию организма, которая приводит к повышенной возбудимости нервной системе, и, следовательно, невозможности уснуть.
Кофеин Седативы, большое количество воды. Можно плотно поесть. Кофеин является главной причиной, по которой человек не может уснуть. Как правило, нужно проверить один из своих комплексов спортивного питания. Возможно, в вашем гейнере, средстве для похудения или другом препарате находиться львиная доза кофеина, о которой вы не знали.
Гейнер, принятый на ночь Прием пищеварительных ферментов. Еда, принятая после тренировки незадолго до сна, может вызвать оптимизацию ресурсов для переваривания, что не позволит вам уснуть вплоть до того, как пища не перевариться.
Другие средства Ситуативно. Ситуативно.
Возрастная бессонница Средства прописанные врачом. Очень часто для пожилых людей тренировки с тяжелыми весами требуют дополнительного медикаментозного вмешательства. Кроме того уровень мелатонина в крови с возрастом уменьшается, что приводит к более легкой возбудимости.

Как избавиться?

Примечание: данные советы предоставлены исключительно в ознакомительных целях. Если бессонница продолжает вас преследовать, обратитесь к терапевту для обследования и выявления настоящей причины плохого сна.

Для того, чтобы разбираться с последствиями тренировки, нужно понять, что именно вызвало бессонницу. В зависимости от фактора, применяется то или иное средство. Но есть несколько простых рекомендаций, которые помогут побороть бессонницу.

  1. Нормализация режима дня. Если вы будете вставать и ложится в одно и то же время, то организм рано или поздно самостоятельно начнет вырабатывать мелатонин ближе к указанному времени.
  2. Ведите тренировочный дневник. При правильных тренировках вы не будете получать критический уровень стресса, а дневник поможет настроиться и выполнить план, при этом, не сделав лишнего или меньшего. Это создает привычный уровень стрессового фактора, и, следовательно, нервная система сможет адаптироваться к нему.
  3. Не используйте предтренировочные комплексы. Как показала практика, реальный физический прирост от их использования минимален, в то время, как побочные эффекты возникают практически всегда.
  4. Не используйте снотворные, так как после отказа от них, бессонница усилиться. Вместо этого попробуйте успокаивать свой организм при помощи седативных средств.

Как не допускать?

Зная, почему после тренировки плохой сон, можно догадаться, как этого не допустить. Достаточно отказаться от любых стимуляторов, проверить состояние здоровья. Но есть и главная хитрость, которая позволяет купировать эту проблему. Тренируйтесь не позднее, чем за 6 часов до предполагаемого время отхода ко сну. Так вы сможете снизить влияние кофеина, предтренировочных стимуляторов, стресса от самой тренировки и пр. Отсутствие этих факторов вполне может помочь не испытывать проблем со сном.

Резюмируя

Плохой сон после тренировки не всегда связан с самой тренировкой. Вспомните прошедший день, когда ложились, встали, сколько поспали и, возможно, как давно перед сном пили кофе. Обычно, проблема кроется именно в этих причинах. Если вы сможете определить их, то возможно вам не пригодятся советы из этой статьи?

Сон – неотъемлемая часть повседневной жизни каждого человека. Хороший, полноценный сон – источник бодрости, энергии, хорошего настроения и красоты, что немаловажно для каждой женщины. Бывает так, что по каким-либо причинам на смену сладкому сну приходит мучительная бессонница, которая несет за собой упадок сил, депрессию и ухудшение состояния внешнего вида. Одной из причин бессонницы могут быть интенсивные тренировки, что не удивительно, так как любая нагрузка может спровоцировать увеличение в организме гормона стресса кортизола.

Причины бессонницы после тренировок

бессонница после тренировки

Причин возникновения бессонницы после физических упражнений немного, в основном это интенсивные тренировки и недостаточное количество жидкости в организме.
При усиленных занятиях спортом, повышается уровень кортизола (гормон стресса), если он не успевает понизиться, то может наступить бессонница. Также интенсивные тренировки провоцируют увеличение адреналина и норадреналина (гормоны, влияющие на центральную нервную систему, отвечающие за бодрствование и активность), что в свою очередь приводит к нарушению сна.

Любая физическая нагрузка повышает температуру тела, поэтому необходимо употреблять достаточное количество жидкости во избежание нарушения регуляции температуры тела, которая может повлиять на бессонницу.

Нарушение сна может быть связано с мышечным напряжением после занятий спортом, поэтому после каждой тренировки необходимо принять меры по расслаблению мышц.

Как предотвратить бессонницу после тренировок

бессонница после тренировки

1. Старайтесь заниматься спортом в первой половине дня, так у вас будет больше времени, для того, чтобы организм подготовился ко сну;

бессонница после тренировки

2. Если причина бессонницы вызвана мышечным напряжением, примите меры по их расслаблению, это может быть теплая ванная, массаж руками или специальным роликом, выполнение упражнений, которые помогут снять напряжение и др.;

бессонница после тренировки

3. Если вы не подготовлены к усиленным тренировкам, то не стоит себя мучить, всему свое время, поэтому увеличивайте нагрузку постепенно;

бессонница после тренировки

4. Пейте больше жидкости, так вы избежите перегрева тела, которое может повлиять на качество сна;

бессонница после тренировки

5. Выполняйте дыхательные упражнения, они помогут избавиться от стресса;

бессонница после тренировки

6. Чтобы расслабиться после тренировок, можно перед сном заварить чай с мятой, лимоном и медом, а также попить специальные травы, помогающие при бессоннице;

бессонница после тренировки

7. Не забывайте проветривать комнату, недостаток кислорода ухудшает процесс засыпания.

Избежать бессонницы после тренировок просто – всего лишь нужно следовать данным советам, и сладкий сон вам гарантирован!

Похожие статьи

– Как снять мышечное напряжение

– Депрессия после тренировок

– Гормон мелатонин: гормон сна

– Правильный режим дня для похудения

– Что делать, когда болят мышцы после тренировки

Оценка 5 проголосовавших: 2
ПОДЕЛИТЬСЯ

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here