By | 14.09.2019
  1. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Заманчиво спать по выходным, особенно если вы плохо спали в течение недели. Однако, если вы страдаете от бессонницы, вы должны вставать в одно и то же время каждый день, чтобы тренировать свое тело для пробуждения в одно и то же время.
  2. Устранить алкоголь и стимуляторы, такие как никотин и кофеин . Воздействие кофеина может продолжаться в течение нескольких часов, возможно, до 24 часов, поэтому шансы на его влияние на сон значительны. Кофеин может не только вызывать трудности с началом сна, но также может вызывать частые пробуждения. Алкоголь может оказывать успокаивающее действие в течение первых нескольких часов после употребления, но затем может приводить к частым пробуждениям и бессонному ночному сну. Если вы принимаете лекарства, которые действуют как стимуляторы, такие как противоотечные средства или ингаляторы от астмы , спросите своего врача, когда их лучше всего принимать, чтобы свести к минимуму любое влияние на сон.
  3. Предел сна. Хотя дремота кажется правильным способом наверстать упущенное, это не всегда так. Важно установить и поддерживать регулярный режим сна и научить себя ассоциировать сон с такими признаками, как темнота и постоянное время сна . Дремать может повлиять на качество ночного сна.
  4. Регулярно делайте физические упражнения. Регулярные физические упражнения могут улучшить качество и продолжительность сна. Тем не менее, упражнения непосредственно перед сном могут оказать стимулирующее воздействие на организм и их следует избегать. Постарайтесь закончить тренировку как минимум за три часа до того, как вы планируете уйти на ночь.
  5. Ограничить деятельность в постели. Кровать для сна и секса и все. Если вы страдаете бессонницей , не балансируйте чековую книжку, не учитесь и не звоните, например, в постели или даже в спальне и избегайте просмотра телевизора или прослушивания радио. Все эти действия могут повысить бдительность и затруднить засыпание.
  6. Не ешьте и не пейте прямо перед сном. Еда поздним ужином или перекус перед сном может активировать пищеварительную систему и поддерживать вас в тонусе. Если вы страдаете от гастроэзофагеального рефлюкса ( ГЭРБ ) или изжоги , еще более важно избегать еды и питья прямо перед сном, поскольку это может ухудшить ваши симптомы. Кроме того, употребление большого количества жидкости перед сном может привести к переполнению мочевого пузыря , что требует частых посещений ванной комнаты, что нарушает ваш сон.
  7. Сделайте вашу среду сна комфортной. Температура, освещение и шум должны контролироваться, чтобы спальня могла уснуть (и не заснуть). Ваша кровать должна чувствовать себя комфортно, и если у вас есть домашнее животное, которое спит в комнате с вами, подумайте о том, чтобы животное спало где-то еще, если оно имеет тенденцию издавать шум ночью.
  8. Перестань волноваться, прежде чем лечь спать. Если вы обнаружите, что лежите в постели, думая о завтрашнем дне, подумайте о том, чтобы выделить время — возможно, после обеда — для обзора дня и составления планов на следующий день. Цель состоит в том, чтобы избежать этих вещей, пытаясь заснуть. Также полезно составить список, скажем, связанных с работой задач на следующий день перед уходом с работы. Это, по крайней мере, устраняет один набор проблем.
  9. Уменьшить стресс . Существует ряд методов релаксации и методов снятия стресса, которые вы можете попытаться расслабить душой и телом перед сном. Примеры включают прогрессивное расслабление мышц (возможно, с помощью аудиокассет), техники глубокого дыхания, образы, медитацию и биологическую обратную связь .
  10. Подумайте об участии в когнитивной терапии. Когнитивная терапия помогает некоторым людям с бессонницей выявлять и исправлять несоответствующие мысли и убеждения, которые могут способствовать бессоннице. Кроме того, когнитивная терапия может дать вам правильную информацию о нормах сна, возрастных изменениях сна и помочь установить разумные цели сна, помимо прочего.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *